バランスボールは手軽に購入でき、自宅での運動の幅を増やすことができるので、ダイエットや健康のためのエクササイズとして人気です。
ただ、体を大きく動かしたりするような運動ではないので、ランニングなどの全身運動などと比べるとダイエット効率は著しく落ちます。
すぐに目に見えて痩せていくということはありませんし、思った以上に痩せなくて途中で使わなくなる人は多いでしょう。
しかし、方法によっては確実に痩せていきますし、人によってはバランスボールがきっかけで10Kg以上のダイエットに成功したという人もいます。
そういう人がバランスボールで取り組んでいる方法は一つしかありません。
今回はバランスボールを使った正しいダイエット法について詳しく解説していきます。
目次
バランスボールのダイエット効果
運動のダイエット効果を判断する上で重要なのが、消費カロリーです。
脂肪の増減はカロリーの収支によって決まるため、
どんな運動をするにしても消費カロリーを増やすのが目的になります。
では、バランスボールでどれくらいカロリーが消費されるのか見てみましょう。
バランスボールの消費カロリー
運動の消費カロリーは『体重』と『運動量（運動強度×時間）』で決まります。
そして、様々な活動の運動強度は『メッツ』という指標で定められており、
一般的に運動や日常動作の消費カロリーはメッツをベースとした計算で求めます。
メッツとは運動強度の単位で、安静時（1メッツ）の何倍のエネルギーを消費するのかを表す指標となる。消費カロリーの計算に用いられる一般的な指標でもあり、以下の計算式を用いる。
消費カロリー（Kcal）＝1.05×メッツ×体重（Kg）×時間（h）
例）体重50Kgの人が30分「ストレッチ：2.3メッツ」をした時の消費カロリー
⇒1.05×2.3×50（Kg）×0.5（h）＝60Kcal
「安静にしている時と比べ、何倍のカロリーを消費するのか」という指標がメッツです。
バランスボールの場合は以下の論文を参考にすると、
弾む動作の場合2.3メッツ、初級者用プログラムの場合2.9メッツ程です。
参考：バランスボールを用いたトレーニングによる酸素摂取量と運動強度～若年女性と高齢女性における比較～
つまり、バランスボールで運動している時は、
安静時の“2.3～2.9”倍のカロリーを消費するということです。
具体的にどれくらいの消費カロリーになるのか、
体重毎にまとめました。
- 体重40Kg：97～122Kcal
- 体重50Kg：121～152Kcal
- 体重60Kg：145～183Kcal
- 体重70Kg：169～213Kcal
- 体重80Kg：193～244Kcal
- 体重90Kg：217～274Kcal
- 体重100Kg：242～305Kcal
ちなみに、体脂肪1Kgは7200Kcalに相当するため、
1Kgの脂肪を落とすだけでも何十時間も費やさないといけません。
10Kgの体脂肪を落とすには、
72000Kcal、時間にすると何百時間と必要になります。
この数字を見るとバランスボールのダイエット効率は高くないというのが分かるかと思います。
運動自体、多くの人が思っている以上に消費カロリーは低いものですが、
その中でもバランスボールは低い方です。
実際、他の運動と比べてみましょう。
他の運動との比較
では、バランスボールは他の運動と比べるとどれくらいの消費カロリーになるのか、
メッツ値について比べてみましょう。
ストレッチとウォーキングの間くらいになります。
つまり、同じ時間だけ運動をするなら、
消費カロリーはウォーキングには劣りますが、ストレッチと比べると同等か若干高いくらいになるということです。
こうしてみると「バランスボールをやるなら他の運動の方がいいのでは？」と思うでしょう。
たしかに効率だけを考えるのならそうですが、
バランスボールは他の運動にはないメリットがあるので、一概にバランスボールが劣っているとは言えません。
バランスボールのメリット・デメリット
バランスボールをダイエットに使うことのメリット・デメリットについてまとめると以下のようになります。
- 自宅の室内で人目を気にせずできる
- 椅子として使うことで消費カロリーが引き上げられる
- 何も考えずにできるので、テレビを見たり他の作業に集中してても運動できる
- 負荷が軽いため怪我をしにくい
- 誰でも手軽に取り組める
- 時間あたりのダイエット効率は悪い
- かさばる
バランスボールは時間をとって「さあ運動するぞ」という場合の種目としては、
ダイエット効率の悪さが目につくので不向きです。
日常の動作と並行して行えるのが、
ウォーキングやランニングにはないバランスボールの強みです。
バランスボールはきちんと時間を確保して行う運動と比べると、
「自然と運動時間が増える」という点、そして「ハードルが低いため続けやすい」という点が、他と比べて秀でています。
すぐに痩せることを期待しなければ習慣化しやすいですし、
習慣化さえすれば少しずつですが確実に痩せていくでしょう。
では、バランスボールでダイエットをする際のポイントについて解説していきます。
バランスボールダイエットのポイント
それでは、バランスボールダイエットのポイントについて具体的にご紹介します。
ポイント1.弾む動作を繰り返す
バランスボールを使った運動というと、
手を動かしたり腹筋を使ったエクササイズなどが代表的ですが、
ダイエットとして取り組む場合、単純な反復動作が最適です。
ただ弾むだけという動作でもそれなりにカロリーは消費しますし、
何より、長時間続けられて、テレビを見たり他の動作をしながら行うことができるからです。
効率を考えるならもっと良いエクササイズはありますが、
他の動作と並行して行うのが困難なので、バランスボールのメリットは薄くなります。
それなら時間をきちんととって行うランニングなどの方がおすすめです。
もちろん、暇つぶしや気分転換として、
バランスボールで腹筋運動をしたり、エアロビみたいな運動をしても構いません。
ただ、バランスボールで激しい運動をしたからといって著しい効果が期待できるわけはないので、その点はしっかり頭に入れておきましょう。
ポイント2.無意識に行う習慣をつける
バランスボールは運動としての効率は悪いのですが、
長時間行うことで他の運動に劣らないカロリーを消費することができます。
どんな忙しい人でも、
何かと並行してならバランスボールを行う時間はあるものです。
- テレビを見ながら行う
- 料理で鍋を沸かしている間に行う
- 歯を磨きながら行う
- スマホをしながら行う
- 勉強をしながら行う
スキマ時間でも積み重ねれば膨大な時間になります。
バランスボールの上で弾むだけでも、
これだけの時間行えれば普通に運動するよりも消費カロリーは多くなるでしょう。
これを無意識に行えるようになれば1日の消費カロリーが引き上げられるため、
自然と痩せていきます。
重要なのは習慣化です。
バランスボールに限ったことではありませんが、
ダイエットで痩せても辞めてしまったら元の体重に戻ってしまうので、
結局は習慣化できることじゃないと意味が無いのです。
その点、続けやすいバランスボールは、
リバウンドしにくいと言えますね。
ダイエットをしているという意識すらなくなるほど、
「バランスボールに乗ってテレビを見るのが当たり前」「バランスボールに乗って歯を磨くのが当たり前」という風になるのが理想です。
そうすると半年～1年で何百時間とバランスボールに乗ることになり、
気がついた時には10Kg体重が落ちているなんてことになるでしょう。
逆に10Kg以上痩せるとなると、
習慣化して時間をかけて痩せていくという方法以外にありません。
あとがき
以上、バランスボールのダイエット効果やポイントについてでした。
バランスボール云々というよりも、
ダイエットは習慣化できるかどうかにほとんどかかっています。
ダイエット効率がトップクラスのランニングでも、
1ヶ月しか続けられなければ、よくて数Kg体重が落ちるだけ。
しかも、元の生活に戻れば1ヶ月で体重は元通りです。
それなら効率が悪くても、確実に続けられる運動の方が遥かに価値があります。
もっと効率を求めるのであれば、
激しい運動をするのではなく、他の小さな習慣をいくつか身につけるのをおすすめします。
一つのダイエット法に頼るとその分労力が大きくなりますが、
小さなものであればその分労力は分散されます。
ダイエットに効果的な習慣をまとめたので、
ぜひこちらもご覧ください。
