ダイエットの基礎知識

成功するダイエットは小さな習慣の改善が鍵!簡単に痩せる20の生活習慣をご紹介

ダイエットの基本は摂取カロリーを減らして消費カロリーを増やすことです。
ダイエットには様々な方法がありますが、効果があるものは必ずカロリーの収支がマイナスになるようになっています。

たとえば、断食でカロリーをゼロにしたり、1日中泳いだり歩いたりしていたら消費カロリーが摂取カロリーを大きく上回るため、体重はみるみるうちに減っていくでしょう。

しかし、痩せたからといって生活を元に戻すと体重も元通りになります。

このメカニズムについてはこちらで詳しく解説しています。
ダイエットで徐々に痩せなくなる原因&食事制限や運動を辞めると体重が元に戻る理由

結局は体重の増減はカロリー収支で決まるため、ダイエットは一時的に頑張るのではなく生活習慣そのものを変える必要があるのです。

習慣化することで頑張る必要もなく楽に痩せることもできるので、これこそダイエットの理想的な方法と言えるでしょう。

今回はカロリー収支をマイナスにできる行動の中で特に簡単に習慣化しやすいものをご紹介していきます。

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目次

ダイエットは小さな習慣の積み重ねが大事

摂取カロリーを減らす習慣、または消費カロリーを増やす習慣は色んなものがあります。

食事の回数を減らしたり、夕食の主食を抜いたり、毎日1時間の運動をしたり、
一つの習慣だけで目に見えて痩せるものも少なくありません。

しかし、それをずっと習慣にできるかというと、
多くの人にとっては極めて困難といえるでしょう。

一つの習慣に頼ろうとすると、
それに大きな労力を割くことになります。

そうではなく、色んな習慣を積み重ねて労力を分散させることが重要です。

「大変だな」と思うことは結局続かないことが多いので、
「この程度で本当に効果があるのかな」と思うようなものを選びましょう。

小さな習慣を積み重ねることで大きなダイエット効果を得ることができます。

例えば、摂取カロリーと消費カロリーが2000Kcal程度で釣り合っている人の場合、
『夕食のご飯を1/3減らす』『間食をやめる』『通勤時に1駅分歩く』『階段を使うようにする』
など小さな習慣を積み重ねると以下のようになります。

それぞれの数字は個人差がありますが、
現在頻繁に間食をしていたりエレベーターの移動が多い人などは、
これくらいは十分痩せることができるでしょう。

ちなみに現在の消費カロリーと摂取カロリーを計算するには、
それぞれ以下の記事を参考にして下さい。

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では具体的に、
摂取カロリーを減らす習慣、消費カロリーを増やす習慣について、
おすすめのものをご紹介します。

摂取カロリーを減らす小さな習慣

はじめに摂取カロリー、つまり食事のカロリーを減らすための習慣について紹介していきます。

「これなら簡単に習慣化できそう」と思うものを選んで今日から実践していきましょう。

※各見出しの()内の数値はそれぞれの習慣で削減できる1日あたりの摂取カロリーの目安

1.朝食を果物やヨーグルトなどで済ませる(-50~200Kcal)

普段、朝食をしっかり摂っている人は低カロリーのもので済ませるとカロリー削減に繋がります。

おすすめは糖質とビタミン・ミネラルが補給できる『果物』
便秘解消によく栄養面でも優れている『ヨーグルト』などです。

これらは忙しい朝でも手軽に摂れるという点が特に重宝します。

削減できる摂取カロリーは、普段どれくらい朝食を食べているかによりますが、
少食の人は数十Kcal、しっかり食べている人は数百Kcalくらいになります。

ちなみに、朝食をしっかり食べないと「代謝が落ちやすくなり太る」、「頭が働かない」
などが言われますがどちらも間違いです。

詳しくはこちらにまとめています。

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後者については個人差や慣れがあるので、
少しずつ減らしていくいいでしょう。

2.毎食のご飯の量を1/4~1/3程度減らす(-100~300Kcal)

多くの人はカロリーの大部分をご飯からとっているので、
これを減らすのが最も手っ取り早いダイエットになります。

ご飯はカロリーの割には重要な栄養が少ないので、
減らしても健康や美容への影響は少ないのもポイントです。

むしろ、極端に減らし過ぎなければ糖質を制限することは健康に良いくらいです。

毎食のご飯の量を少しずつ減らしてみましょう。

あくまで生活習慣の改善なので、
続けられる程度でないと意味がありません。

張り切って減らしすぎないようにしましょう。

3.夕食のご飯の量を1/3~1/2程度減らす(-50~150Kcal)

朝食や昼食はご飯を食べない、
食堂なのでご飯の量が調整できないという人も多いでしょう。

そういう人は夕食だけでもご飯の量を減らすのをおすすめします。

一般的に夕食は一日の中で最も多くの量を食べる傾向にあるので、
夕食だけ減らすのでも十分な効果が見込めます。

4.主菜(おかず)は低カロリー高タンパクなものを意識する(-10~30Kcal)

肉や魚などのおかずも高カロリーになりがちなので、
これを低カロリーなものにするだけでカロリーを抑えることができます。

ただし、健康を保つためにしっかりたんぱく質を摂る必要があるため、
いわゆる低カロリー高タンパクな食品です。

たとえば以下のような食品です。

  • 鶏肉(特にささみ、皮なし鶏胸肉)
  • 豚ヒレ肉
  • 牛ヒレ肉
  • 魚全般
  • 大豆食品
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毎日これらの食品を摂るのを習慣化するのは非現実的なので、
あくまで意識する程度で構いません。

これらの食品を摂る頻度が上がるだけで十分です。

1日のカロリー削減量に換算すると多くても数十Kcal程度にしかならないでしょう。

しかし、ほとんど労力を費やさないということが重要なのです。

5.食事のはじめに野菜を多く摂り、主食・主菜の量を減らす(-10~50Kcal)

食事のはじめに野菜を完食すると、
血糖値が上がりにくくなるためダイエットや健康に良いとよく言われます。

一流アスリートでも多くの人が取り入れている食事法です。

血糖値の面でも健康に良いのですが、
単純に野菜を最初に多く摂ることでご飯やおかずを食べる量を減らすことができます。

これも簡単に習慣化できるのでぜひ今日からでも取り入れて下さい。

6.時間をかけてよく咀嚼して食べることで食事量を減らす(-10~50Kcal)

食事はよく噛み、ゆっくり食べることで少ない量でも満足感を得ることができます。

咀嚼には満腹中枢を刺激する効果があるので、
咀嚼回数を増やすのが重要です。

また、空腹の大部分は血糖値が影響するのですが、
食事を摂ってから血糖値が上がるまで時間がかかります。

普通に食事をして満腹感を得られる時には余計に食べてしまっていることが多いのです。

なので、咀嚼回数を増やすこと、時間をかけて食べることを意識するだけで、
少ない食事量で満足できるようになるでしょう。

7.間食をなくす(-50~300Kcal)

普段3時のおやつを食べたりしている人はこれをなくす、
または低カロリーなものに変えるよう努力しましょう。

お菓子は大抵、栄養的には不要であるどころか不健康であることが多いため、
これを食べなくするのはダイエットだけでなく健康にも関わります。

ちなみに、高カロリーなお菓子・低カロリーなお菓子についてまとめているので、
ぜひこちらも参考にして下さい。

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8.デザートを果物に変える(-50~200Kcal)

これも前項と同様です。

食後のデザートを食べる習慣がついている人は多いですが、
これを辞めたり低カロリーなものに変えるだけで大きな効果があります。

果物は栄養が豊富で満足感も得られるのでおすすめです。

9.普段の飲み物は0Kcalのものに変える(-50~400Kcal)

ダイエット中であれば大抵の人は食事のカロリーは気にしますが、
飲み物のカロリーには無頓着であることが多いです。

しかし、飲み物は食べ物よりも簡単にカロリーが摂取でき、
高カロリーであることに気付きにくいため厄介なのです。

普段、ジュースや加糖コーヒー、牛乳などを大量に飲んでいる人は、
これを0Kcalのものに変えるだけで大幅なカロリー削減になります。

ただ、牛乳や栄養豊富な野菜ジュースなどはカロリーはあるものの、
栄養豊富なので1日1杯程度であればむしろおすすめです。

普段の飲み物であればお茶などがベストですが、
0カロリーのスポーツドリンクなどでも構いません。

人工甘味料が体に悪いと言われたりもしますが、
世界的に安全性は認められています。(私自身、普段から大量に飲んでいます)

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10.お酒を飲む頻度を減らす(-50~200Kcal)

お酒は高カロリーなものが多く、
低カロリーなビールなどでもたくさん飲んで結果的にカロリーが高くなるものです。

お酒は種類によらず太りやすいので、
普段お酒をよく飲む人はこれを減らすだけで大幅なカロリー減少になります。

お酒は高カロリーなおつまみと相性が良いというのも原因の一つです。

毎日飲んでいる人は週に1~2回休肝日を入れたり、飲む量を少し減らしたり、
あくまで自分が習慣化できる程度に減らしましょう。

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消費カロリーを増やす習慣

続いて、消費カロリーを増やす生活習慣をご紹介します。

1.階段を使うようにする(+10~50Kcal)

普段エスカレーターやエレベーターを使っている人は、
積極的に階段を使うようにしましょう。

階段の消費カロリー自体は少ないのですが、
その分、習慣化が簡単です。

階段は日常の中で手軽にカロリー消費ができる機会なので、
これを利用しないのはもったいないと個人的には思います。

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2.通勤や通学、帰宅時に1駅分前で降りて歩く(+50~150Kcal)

空いている時間をわざわざ運動の時間として確保するのはハードルが高いのですが、
通勤や通学を利用することで心理的に労力も少なくなります。

歩く距離は疲れたり大変だと感じない程度にしましょう。

また、仕事前の運動は集中力を高めることができるので、
特に朝の通勤の際にはおすすめです。

ちなみにウォーキングの消費カロリーはこちら。

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3.電車やバスの席に座らない(+20~50Kcal)

長時間立っていると疲れてくると思いますが、
実際にそれだけでもカロリーは消費します。

座って安静にしている状態と比べ、
運動強度は約2倍にもなるので、消費するカロリーも約2倍です。

30分電車に座っているだけだと基礎代謝分の25~50Kcalしか消費しませんが、
立った状態だとその倍のカロリーを消費することになります。

4.通勤や通学を自転車に変える(+100~400Kcal)

通勤、通学を利用するという観点では、
電車やバスの移動を自転車に変えるというのもおすすめです。

ただし、これも楽に思える程度の距離である場合、
もしくは苦痛を感じないほど自転車の移動が好きな人に限られます。

ちなみに自転車の消費カロリーはこちら

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5.毎日10分~30分程時間をとって運動する(+20~200Kcal)

短時間でもいいので、
毎日決まった時間に決まった運動をしているとそのうち習慣になります。

ウォーキングランニングなどは始めやすいのでおすすめです。

ちなみに、有酸素運動は20分以上やらないと脂肪が燃えないと言われることもありますが、
全く的はずれな説なので気にしないでください。

大事なのは長時間運動することではなく、
短時間でも習慣化のために高い頻度で行うことです。

詳しくはこちらにまとめています。

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6.テレビを見ながら昇降運動やストレッチなどをする(+20~100Kcal)

家でテレビを見たりしてくつろいでいる時間を有効活用することも可能です。

テレビを見ながら手軽に行える運動としては以下のものが挙げられます。

  • 昇降運動
  • もも上げ
  • ストレッチ
  • バランスボール
  • ヨガ

ただ、テレビを見ている間ずっと運動するのは無理ですし、
かといって気が向いた時に行うのでは習慣化は難しいです。

毎日決まったルーティーンで行うとよいでしょう。

たとえば、

  • 食後に20分だけテレビを見ながら昇降運動を行う
  • テレビを見始めて最初の10分だけもも上げを行う
  • ◯時の番組が始まったらストレッチを始める

などのように自分なりのルールを決めておくと習慣化しやすくなります。

7.家では極力座らずに立っている(+10~50Kcal)

前述しましたが、
家でくつろいでいる時などの安静状態に比べると、立っているだけでカロリーは約2倍消費します。

意識的に立っている時間を増やすだけで日々の消費カロリーはわずかに増えます。

きついと感じるくらい立っていると習慣化できないので、
少し意識する程度でも構いません。

8.頻繁に掃除をする(+10~100Kcal)

日々の家事のカロリーもバカにはできません。

特に掃除は細かいところまでやり始めると終わりが無いので、
やろうと思えばいくらでもできるものです。

家を綺麗にするついでにダイエットもできると考えると非常に合理的です。

掃除が嫌いの人こそ掃除をするきっかけになるので向いているかもしれません。

9.お風呂に長時間入るる(+10~50Kcal)

入浴も安静時よりはカロリーを消費するので、
長時間湯につかるというのも消費カロリーを増やす習慣になります。

安静時と比べると約1.5倍の消費カロリーなので、
そこまで効率が良いわけではありません。

ただ、お風呂が好きな人は楽に習慣化できるのでぜひ取り入れて下さい。

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10.ダンスやヨガなどの教室に通う(+50~200Kcal)

ダンスやヨガ、エアロビなどの教室に通うのも消費カロリーを増やす習慣としておすすめです。

お金を払っていますし、
人との交流もあるので習慣として続けやすい環境は揃っています。

楽しめるかどうかが特に重要です。

通う頻度は多くても週数回くらいになると思うので、
消費カロリーは1日換算だと大体+50~200Kcal程度ではないでしょうか。

あとがき

以上、痩せるために簡単にできる生活習慣をご紹介しました。

人それぞれ合うもの合わないものがあるので、
自分が楽に感じるものをいくつか選んで取り組んで下さい。

繰り返しになりますが、
これらの習慣は短期間のダイエットが目的ではありません。

痩せた後も継続しないと意味が無いので、
きついと感じたり辛いと思うのであれば挫折してしまう可能性が高いです。

いかに苦労せずに楽して痩せるかを考えるくらいがちょうどよいのです。

ちなみに、この他にもダイエットの基本的な知識についてまとめているので、
時間があるときなどに読んで頂ければ幸いです。

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