通勤や通学、趣味で重宝される自転車ですが、ダイエット目的で本格的に始めるという人も多いです。
しかし、「自転車は他の運動と比べて痩せるのか？」「他の運動と比べて何が優れているのか？」気になる人も多いと思います。
そこで今回、自転車の消費カロリーやメリットについてまとめていきます。
自転車をダイエット目的で始めようかなと考えている人はぜひ参考にして下さい。
目次
自転車の消費カロリー
まず、自転車の消費カロリー・落ちる体脂肪、
そして目標体重に近づくためにどれだけ走ればいいのかなどを見ていきましょう。
消費カロリーの計算方法はいろいろあるのですが、
今回はメッツ（METs）を用いて計算します。
以下のような計算式です。
消費カロリー(kcal)=1.05×METs×時間(h)×体重(kg)
詳しい説明は省きますが、
METsとは、安静時を１メッツと定め、
活動ごとに安静時の何倍のカロリーを消費しているかを定めた値です。
では、以下のMETs値を利用した消費カロリーの計算機の空欄に数値を入力して、
自転車の消費カロリーの目安を知りましょう。
※自転車はママチャリ、クロスバイク、ロードバイクなどこれら種類によって負荷がかなり異なってくるため、あくまで目安程度です。
ちなみに、自転車のMETs値は以下を参考にしました。
参考：『身体活動のメッツ（METｓ）表』
大体、ダイエット効率としては、
ウォーキングとランニングの中間くらいです。
ちなみに、他の運動の消費カロリーについてはこちらにまとめています。
自転車のメリット
自転車は他の運動と比べ大きなメリットがあります。
主に以下の２つです。
- 体の負荷が少ない
- ダイエット目的以外に用いられる
【自転車のメリット1】体の負担が少ない
自転車は基本座って行うため、
自重が膝などにかからず負荷が少ない運動です。
そのため、高齢者・膝や足腰が悪い人などでも安心して行えます。
実際に膝の関節がすり減るなどの症状が見られる場合、
減量や膝の筋力UPのために運動療法として自転車が推奨されます。
【自転車のメリット2】ダイエット目的以外に用いられる
自転車は、通勤、通学などの移動、趣味などによく用いられます。
つまり、『ダイエットが主目的でない場合が多い』。
これは他のウォーキングやジョギング、水泳などの運動よりも顕著です。
イメージとしては、
運動で痩せるためにエネルギーを余計に消費しないといけないのですが、
走ったり泳いだりという運動の場合、ただ無駄にエネルギーを発散します。
一方で自転車の場合、そのエネルギーを効率的に利用して移動することで、
生活を便利にしたり爽快感を味わうことができるのです。
「ダイエットのための運動は痩せない」
これはよく言われることなのですが、
ダイエットを主目的とした運動の場合続かないものです。
これは、以下の理由のためです。
- 運動は想像よりも消費カロリーが低い
⇒最も効率的なジョギングでも1Kgの体脂肪を落とすのに“100～150Km”走る必要があるため、一朝一夕では目に見える効果は現れない。 - 1日の中に運動のためにわざわざ時間を割かないといけない
- 筋肉痛
- 疲労
運動を継続するためには大きなハードルをいくつか乗り越える必要があり、
運動にダイエット以外の目的を見出すことが大事なのです。
例えば私はジョギングを継続するために、
TOEICの音声教材を購入して「TOEICの勉強のついでに走る」という意識を持っていました。
自転車の場合、
消費するエネルギーを効率的に使用しているので、
移動や趣味で活用されやすいのです。
自転車のデメリット
自転車のデメリットとしてあえて挙げるなら、
「音楽を聴きながら」などといった、
『“ながら運動”ができない』ということです。
エアロバイクやランニングマシーンなど室内でできる運動の場合、
テレビを見ながらできるので、運動のハードルを下げることができます。
上述しましたが、
私はジョギング時に勉強したり音楽を聴くことで運動のハードルを下げていたので、
それができない自転車はあまり私には向いていません。
このことの代わりに、
自転車には他の運動には無い爽快感を味わえたり、風景を楽しむことができるため、
これについては一長一短という感じですね。
こんな人は自転車で痩せない
次に、自転車で痩せないで困っている人も多くみかけるので、
自転車で痩せない人、向いていない人について考えてみました。
上述した内容と少し重複しますが
『ダイエットを主目的として自転車を使う人』です。
消費カロリーはジョギングなど他の運動に劣り、
あまり効率的というわけではないため、
その分時間を割かないといけないのです。
通勤・通学でやむを得ない場合や趣味でもない限り、
これを長期間続けるのは困難でしょう。
補足：自転車で足は太くなる？細くなる？
どうしても、
『自転車⇒競輪選手⇒足が太い』
という連想からか、
「自転車は足に筋肉がつき、足が太くなる」
というイメージを持っていませんか？
さて、
「自転車では足は太くなるのでしょうか？細くなるのでしょうか？」
結論から言えば、
普通にやっていれば“細くなります”。
筋肉には大きく分けて２種類あり、
瞬発的な運動で鍛えられる“速筋（白筋）”と
持久的な運動で鍛えられる“遅筋（赤筋）”です。
短距離走のアスリートがムキムキなのに対し、
長距離走のアスリートはスラッとしているのは想像できるでしょうか？
確かに速筋を鍛えられると足が太くなりますが、
遅筋の場合はむしろ足が引き締まって見えます。
長時間に渡る有酸素運動で脂肪燃焼とともに遅筋が鍛えられるので、
脚の脂肪が燃焼し、さらに引き締まるのでモデルのようにスラッとした体型に近づけるのです。
また、負荷が大きい運動をしても食事を摂りすぎなければ筋肉がつくことはありません。
少なくとも摂取カロリーを消費カロリーよりも抑えている状態では筋肉増強は見込めないので、
ダイエット中に筋肉が増えることはないのです。
あとがき
以上、自転車のダイエット効果でした。
ダイエットとして今から自転車を始めようか悩んでいる人は、
ポイントとなるのは、「ダイエット効果以外の目的を見いだせるか？」
すなわち、自転車を趣味とすることができるかということです。
自転車で何Kgも痩せる人は多く見ますが、
そういう方々はもとよりダイエット効果を期待しているというよりも、
ダイエット効果は副産物程度にしか考えていない人が大半です。
このことについても詳しくまとめているので是非こちらもご覧ください。
