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【痩せる運動ランキング】ダイエットで最も効果的な運動は?

ダイエットで一番効果がある運動は?痩せる運動ランキング

“ダイエット効果”について代表的な運動を比較しました。

ダイエットの基本は消費カロリーですが、運動による総消費カロリーは『時間あたりの消費カロリー×時間』です。

ただ運動の『時間あたりの消費カロリー』を比較するだけではなく、実際に行う上でもう一つ重要な項目『時間』という概念も考慮しました。

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ダイエットに効果的な運動とは?

まず、“ダイエットに効果的な運動”とはどのような運動なのか。

運動において大事な要素は2つあります。

第一に、「消費カロリー」です。

ダイエットの基本は『消費カロリー>摂取カロリー』なので、
消費カロリーが多い運動が優れているというのは当然ですね。

では即座に多くのカロリーを消費する“全力疾走”“筋トレ”などの瞬発的な運動、
これらが他の運動よりもダイエットに効果的なのかというと、そうではありません。

すぐに力尽きてしまうため、
他の運動にカロリー消費は抜かされます。

時間あたりの消費カロリーと同じくらい大事なのが、
「継続できる時間」です。

これについては一般的には無視されがちな項目ですが、
運動を比較するうえでかなり重要な要素となります。

基本的に激しめの運動を短時間行うよりも、
ゆったりとした運動を長時間行う方が消費カロリーは多くなるものです。

今回は、『消費カロリー』『継続できる時間』を考慮して、
“ダイエット効果が高い運動”をランキングにしてみました。

補足~有酸素運動と無酸素運動~

長時間行える運動は有酸素運動、筋トレなどの瞬発的な運動は無酸素運動と言います。

小さなエネルギーは酸素を使って脂肪を燃やすことで継続的に生み出すことができますが、大きなエネルギーはそれでは間に合わないので筋肉に蓄えられている糖が使われます。

有酸素運動はエネルギーを産み出すのに酸素を使い、無酸素運動は酸素を使わないのがそれぞれの名称の由来です。

詳細:有酸素運動と無酸素運動の種類や順番|ダイエット・筋トレそれぞれの取り組み方

ダイエット効果が高い運動ランキング

今回はダイエットでよく取り上げられる運動をランキングにしています。

早速ですがランキングの一覧は以下の通りです。(↓クリックすると詳細までスクロールします。)

1位:ランニング(ジョギング)

ランニングは部分的な運動ではなく全身を使う運動なので、
負荷を分散させて効率的にカロリーを消費できます。

運動不足の人や膝が悪い人には向きませんが、
慣れれば1時間程度休みなく走ることも苦ではなくなります。

ちなみに消費カロリーの目安は、
『体重(kg)×距離(km)=消費カロリー(Kcal)』

ランニングの消費カロリー

体重 Kg

走る距離 Km


消費カロリー: Kcal

落ちる体脂肪の目安: g

1ヶ月毎日続けた時に落ちる体脂肪: Kg

ランニングの詳細はこちら

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2位:ダンス

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ダンスもランニング同様に全身運動なので消費カロリーは高くなります。

また、有酸素運動は基本的に単調な動きのものが多いですが、
ダンスの場合動きのバリエーションが広く色んな種類があります。

音楽に合わせて体を動かすということも伴い、
他の運動よりも飽きにくいといえるでしょう。

ただ室内でできる運動とはいえ、
それなりのスペースが必要です。

また、人によっては踊るのに抵抗がある人もいると思うので、
向き不向きが大きいでしょう。

ダンスの消費カロリー

体重 Kg

時間

ダンスの種類

一般的なダンス:7.8メッツ

エアロビ(弱):5.5メッツ

エアロビ(並):7.5メッツ

エアロビ(強):9.5メッツ

社交ダンス(ゆっくり):3.0メッツ

社交ダンス(速い):5.5メッツ

社交ダンス(競技):11.3メッツ

バレエ(一般的):5.0メッツ

バレエ(きつい):6.8メッツ

タップダンス:4.5メッツ


消費カロリー: Kcal

落ちる体脂肪の目安: g

1ヶ月毎日続けた時に落ちる体脂肪: Kg

ダンスの詳細についてはこちら

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3位:エアロバイク、自転車

主に下半身のみの運動のため、
ランニングやダンスなどの全身運動と比べると効率はやや劣ります。

しかし、自転車のメリットとしては、
座った状態で行うため膝に体重の負荷をあまりかけないので、
膝への負担が少ないということが挙げられます

さらに、自転車はほかの運動にはない爽快感を感じることができますし、
エアロバイクはテレビを見ながら行えるのもほかの運動はない大きなメリットです。

エアロバイクの消費カロリー

体重 Kg

時間

速度

16.0km/時以下(楽)

16.1-19.2km/時(やや楽)

19.3-2.4km/時(ややきつい)

22.5-25.6km/時(きつい)

25.7-30.6km時(レース並)

32.2km以上(レース並)


消費カロリー: Kcal

落ちる体脂肪の目安: g

1ヶ月毎日続けた時に落ちる体脂肪: Kg

自転車の消費カロリー、詳細はこちら

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4位:階段昇降運動

特殊な器具も使わず室内でできる運動の中でも、
消費カロリーが高い運動がこの昇降運動です。

簡単かつ、体の負担も少なめというのがこの運動のメリットとして挙げられます。

しかし長時間行なうには、ほかの運動と比べて単調な運動のため、
体の負担よりも精神的な根気が必要ということが言えます。

昇降運動の消費カロリー

体重 Kg

時間

運動強度

昇降運動(楽)

昇降運動(そこそこの労力)

昇降運動(きつい労力)


消費カロリー: Kcal

落ちる体脂肪の目安: g

1ヶ月毎日続けた時に落ちる体脂肪: Kg

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5位:水泳

水泳も全身運動であり、
水の抵抗により消費カロリーは高くなります。

また、浮力のため体の負担が少ないので、
怪我の心配もなく、長時間行えます。

ただ、これには個人差があり、
水泳を長時間行なうにはある程度の技術が必要で、
消費カロリーは人によってだいぶ変わってきます。

ランニングと同程度カロリーを消費できる人もいれば、
ほとんどカロリーを消費できない人もいます。

長時間泳ぎ続けることができなければあまりカロリーは消費できません。

25mくらいで息が上がるのなら、
水中ウォーキングをずっと続けている方が効率的です。

ちなみに水中ウォーキングはウォーキングよりも負荷は軽いのですが、
カロリー消費効率はあまり変わりません。

水泳の消費カロリー

体重 Kg

時間

泳ぎの種類

水泳全般:6.0メッツ

背泳ぎ(レクリエーション):4.8メッツ

背泳ぎ(トレーニング、競技):9.5メッツ

平泳ぎ(レクリエーション):5.3メッツ

平泳ぎ(トレーニング、競技):10.3メッツ

クロール(普通の速さ):8.3メッツ

クロール(速い):10メッツ

バタフライ:13.8メッツ

立ち泳ぎ(ほどほどの労力):3.5メッツ

立ち泳ぎ(きつい労力):9.8メッツ

水中ウォーキング(ゆっくり):2.5メッツ

水中ウォーキング(ほどほどの速さ):4.5メッツ

水中ジョギング:9.8メッツ


消費カロリー: Kcal

落ちる体脂肪の目安: g

1ヶ月毎日続けた時に落ちる体脂肪: Kg

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6位:ウォーキング

ほかの運動と比べて消費カロリーだけ見たら“効率が悪い”といえますが、
メリットとして『負担が最も少ない有酸素運動』と言えます。

なので運動に慣れていなかったり、膝や腰が悪い場合でも取り組みやすいですし、
長時間継続して行うことができる利点があります。

運動不足が苦手な人はまずウォーキングから始め、
慣れてきたらペースを上げていきジョギング、ランニングに移行するのがおすすめです。

ウォーキングの消費カロリー

体重 Kg

時間

運動強度

散歩程度

普通に歩く

速く歩く


消費カロリー: Kcal

落ちる体脂肪の目安: g

1ヶ月毎日続けた時に落ちる体脂肪: Kg

ウォーキングの消費カロリー・詳細はこちら

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7位:縄跳び

縄跳びは消費カロリーが高い運動として取り上げられたりもしますが、
今回の基準で言えばダイエット効果が高い運動とは言えません。

縄跳びは『時間あたりの消費カロリー』はトップレベルです。
しかし長時間行なうのが困難なので結果的にあまりカロリーを消費できないのです。

ふくらはぎ等の負担が大きいため、
休まずに継続して続けるのは10分できればいいところでしょう。

ちなみにボクサーが縄跳びをするイメージがあるかもしれませんが、
これは減量のために行っているわけではありません。

縄跳びの消費カロリー

体重 Kg

時間

跳び方

ゆっくり(~100テップ/m):8.8メッツ

程々のペース(100~120ステップ/m):11.8メッツ

速いペース(120~160ステップ/m):12.3メッツ


消費カロリー: Kcal

落ちる体脂肪の目安: g

1ヶ月毎日続けた時に落ちる体脂肪: Kg

縄跳びの詳細はこちら

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8位:バランスボール

バランスボールもヨガとほぼ同等です。

ほかの運動と比べ、
ダイエット効果と言えるほどの消費カロリーはほとんどありません。

しかし、体への負担はほとんどないので、椅子の代わりにバランスボールに変えることで、
ただ座っているだけでも一日の消費カロリーを引き上げることができます

何よりも、手軽に始められてダイエットとしての意識付けができるのが大きいですね。

詳しくはこちら

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9位:スクワット

スクワットはなぜかダイエットに効果的と思われがちですが、
スクワットで痩せるのは極めて困難といえるでしょう。

スクワットは消費カロリーは少なく、
100回行っても40~50Kcal程度しかカロリーは消費されません。

長時間行なうことも不可能です。

スクワットは有酸素運動ではなく、
無酸素運動であり筋トレの種目だからです。

下半身の筋トレ種目としては非常に優秀ですが、
脂肪を落とす目的では取り組むべきではありません。

ただ、ダイエット中に取り組むことで筋肉の減少を抑えることができます。

スクワットの消費カロリー・詳細はこちら

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10位:フラフープ

ネット上では「10分で100Kcalも消費する」という情報とともに、
フラフープがダイエットに効果的と言われることがあります。

しかし、“腰だけを動かす局所的な運動がそんなにカロリーを消費するわけがない”
というのは考えたら分かるものです。

フラフープは消費カロリーも低いですし、
長時間続けることも困難なので、ダイエット効果はほとんど見込めません。

フラフープの消費カロリー

体重 Kg

時間


消費カロリー: Kcal

落ちる体脂肪の目安: g

1ヶ月毎日続けた時に落ちる体脂肪: Kg

このことについては詳しくまとめたので、
興味があればこちらをご覧ください。

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まとめ

以上、ダイエット効果のある運動のランキングでした。

誤解しないで欲しいのが、
これは『消費カロリー』と『継続可能な時間』のみに着目した時のランキングです。

それぞれの運動には色んなメリットデメリットがあるので、
今回のはあくまで参考程度に捉えてください。

ちなみに、各種運動の消費カロリーの一覧表をこちらにまとめています。

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また運動ダイエットで必要な知識についてまとめているので、
ぜひこちらもご覧ください。

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