スクワットは筋トレに最適だがダイエット効果はない!消費カロリーや基礎代謝について解説

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スクワットは筋トレに最適だがダイエット効果はない!消費カロリーや基礎代謝について解説スクワットは複数の大きな筋肉を同時に鍛えることができるので、筋トレとして非常に効果的な種目です。

しかし、一般的にはダイエット効果が高い運動と思われているところがあり、「スクワット15回が腹筋500回に相当する」という全くデタラメな文言まで流布されています。

今回、何故スクワットが痩せないのかということを中心に、スクワットを始めとする筋トレの正しい知識についてまとめていくので、是非正しい知識を身に付けて下さい。

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1.スクワットでは痩せれない

スクワットはダイエットに効果的と思われている風潮にあります。

なんでも、「スクワット15回が腹筋500回もの効果がある」と言われたり、
30日スクワットをするだけで理想の体型に近づけるという『30日スクワットチャレンジ』なども話題になっています。

しかし、結論から言うとスクワットで脂肪を減らして体重を落とすのは極めて非効率で、
ダイエットに有効な手段ではありません。

1.1.スクワットで体重や脂肪が落ちない理由

何故ならスクワットはカロリーの消費効率の高い有酸素運動ではなく、
無酸素運動(筋トレ)だからです。

筋トレは脂肪を落とす過程で筋肉が落ちないようにするのに有効ですが、
筋トレ自体が脂肪を落とすのに有効というわけではありません。

「筋肉をつけることで基礎代謝を良くし、痩せやすくする」
とも言われますが、筋肉はそこまで基礎代謝を左右しませんし、
そもそもダイエットで節制している時に筋肉をつけるのは不可能なのです。

1.2.「スクワットがダイエットに有効」説の間違っている点

スクワットがダイエットに効果的と言う人が唱える理論は次の通りです。

  1. スクワットで大きい筋肉が鍛えられる
  2. 他の筋トレよりも筋肉が多く付く
  3. 基礎代謝が増え、痩せやすくリバウンドしにくい体質になる
  4. 自然と痩せるようになる

この理論のどこがおかしいか分かりますか?

実は、「1.スクワットで大きい筋肉が鍛えられる」以外は全て間違っています。

スクワットはただやっただけで筋肉が付くわけではなく、
きちんと食事を摂取しないといけません。

基本的に筋肉を増やすには消費カロリー以上のエネルギーを食事から摂取することになります。
(もちろん筋肉だけ増えるのではなく、脂肪も増えます)

また、筋肉は基礎代謝の20%しか担っておらず、
仮に筋肉が増えたとしても、体重の増減に関わるほどの影響はありません。

結局、脂肪を減らして体重を落とすには、
食事制限や有酸素運動で「消費カロリー>摂取カロリー」にする必要があるのです。

ただ、筋トレをせずに体重を落とそうとすると、筋肉が優先して落ちやすくなるため、
体の見栄えを良くするためにダイエット中の筋トレが有効であるということです。

詳しくはこちらに詳しくまとめています。
ダイエットに筋トレは必要?男性・女性問わず筋トレをするべき理由

1.3.スクワットはカロリーも消費しない

続いて、一応スクワットの消費カロリーについても見ておきましょう。

スクワット1回当たり“0.40kcal~0.50kcal”程度。

体重・やり方にもよりますが、
これが大体の目安です。

正確に知りたい場合はこちらをご参考下さい。
消費カロリーの計算|カラダカラ

1日に推奨されるスクワットの回数は大体50回~100回なので、
これでどれくらいのカロリー消費が見込めるかというと、

  • 50回:20~25kcal
  • 100回:40~50kcal

恐らく、想像以上に低いので驚いたのではないでしょうか?

スクワット100回は、
たった“数分間のジョギング”と同等の消費カロリーです。

「スクワット15回=腹筋500回」
と言われていますが、消費カロリーについては、
「スクワット100回=ジョギング5分」

なのです。

ジョギング5分=スクワット100回

2.スクワット15回=腹筋500回

「スクワット15回=腹筋500回」という文言について触れたいと思います。

少しでも知識があればすぐにありえないというのが分かるかと思いますが、
このフレーズが強烈だったためか、2chやキュレーションサイトなどで拡散され、
これを信じてしまっている人も多くいるようです。

どうやらネタ元はここのようですね。
【追記あり】やせたかったら腹筋より「スクワット」をすべし!(プチマッスルライフ第6回) | ライフハッカー[日本版]

要約すると以下の通り。

  • 筋量の多い部位を動かすトレーニングは、「消費カロリー」も「増加する基礎代謝」も多い
  • スクワットは大きい筋肉を鍛えられるので、同じ筋肉量を増やすにはスクワット15回だけで腹筋500回に相当する
  • 痩せる筋トレにはスクワットがふさわしい

この情報のせいか、
スクワットが腹筋に効くと思い込んでいる人もいるようです。

スクワットの効果について。

スクワット15回で腹筋50回の効果がある。とネットで書いてありましたが、
スクワットをしても全く腹筋に効いている感じがしません。

太ももは疲れるし、ふくらはぎもじんわり暖かくなるので太ももやふくらはぎには効いているのかなと感じられるのですが。

皆さんは、スクワットして腹筋が疲れる感じがしますか?
わたしのやり方が間違っているのでしょうか?

引用:スクワットの効果について。 – スクワット15回で腹筋50回の効果がある。とネッ… – Yahoo!知恵袋

前述しましたが、
ダイエット中に筋肉を増やすのは困難なので、
筋トレで痩せるという前提が間違っています。

そして、全く異なる部位の筋トレを比べるのは無意味ですし、
それぞれにどれだけの負荷をかけて行うかでも話は違ってきます。

いずれにしてもスクワットで腹筋を鍛えることはできないので、
腹筋を鍛えるためにはスクワット以外の種目が必要不可欠ですしね。

3.筋トレの種目としては優秀

スクワットは体重を減らす目的で行うのには非効率であると述べてきましたが、
筋トレの種目としてなら話は別です。

筋トレとしてなら、スクワットは非常に優秀な種目です。

複数の、しかも大きな筋肉を鍛えることができ、
さらにシンプルな動作のため誰でも簡単にできます。

具体的には、太ももの前面“大腿四頭筋”、お尻の筋肉“大殿筋”
股関節の内側の筋肉“内転筋群”などが鍛えられ、
太ももの裏側、“ハムストリング”もある程度鍛えられます。

スクワットで鍛えられる筋肉内転筋群

スクワットは筋トレの中でも代表的な3種目、BIG3の一つとして名を連ねていますしね。

  • 筋トレBIG3:ベンチプレス・スクワット・デッドリフト

スクワットは脂肪や体重を減らす目的では不適切ですが、
筋トレの種目としてはとても優秀な運動ということです。

ただそれでも「スクワット15回=腹筋500回」というのはありえません。
鍛える部位が全く異なる種目を比較することに意味はないですからね。

4.ダイエット中の筋トレの意味

スクワットなどの筋トレをやっても、
カロリーはほとんど消費しないですし基礎代謝も上げらないので、
スクワットで脂肪や体重を減らすのは現実的ではないということが分かってもらえたかと思います。

しかしだからといって、
筋トレはダイエットにおいて不要なのかというと、決してそんなことはありません。

むしろダイエットをする上で筋トレは重要です。

確かにダイエット中の節制した状態で筋トレをしても筋肉は増えませんが、
筋肉の減少を抑えることができるのです。

4.1.筋トレダイエットは筋肉の減少を抑えるのが目的

『消費カロリー>摂取カロリー』の状態にすると体重は減りますが、
この時、脂肪だけではなく筋肉も分解されてしまいます。

体脂肪率が多い場合は脂肪が落ちやすいのですが、
そうでなければ筋肉が優先して分解されてしまうのです。

筋肉は維持するだけでもエネルギーを要する“燃費の悪い組織”ですからね。

特に摂取カロリーを極端に落とした場合、
少ないエネルギーでも不都合のない体にするために筋肉の減少量は顕著になります。

体重は落ちても体脂肪率は変わらない、贅肉が落ちない、見栄えが良くならない、
こんな経験がある人も多いのではないでしょうか?

こうならないためにもスクワットなどの筋トレで筋肉を刺激して、
筋肉を出来る限り維持するのが大事なのです。

筋トレで筋肉を損傷させることで、
より強い筋肉が必要だと体に思わせます。

これにより、損傷した筋肉が回復する過程で前より強い筋肉へと生まれ変わろうとします。
(摂取カロリーが不足しているとトータルでは筋肉量は減るが)

つまり、ダイエット中の筋トレは体重を減らすためではなく、
筋肉を落とさず見栄えの良い体にするために行うのが目的なのです。

スクワットは多くの筋肉に刺激を与えることができるので、
こういう目的で行う場合でも優秀な種目です。

また、スクワットは脂肪の減少に関与しなくても、
ヒップアップや太ももを引き締めたりする効果などは見込めますしね。

5.ダイエット中に行うスクワット

スクワットに限らず、筋トレダイエットでよく言われるのが、
「女性は筋肉を太くしないために低負荷高回数の筋トレをするべき」
という文言です。

きつい筋トレをするだけで筋肉が太くなると思っている人も多いのではないでしょうか?

しかし、十分なカロリーを摂取していない状態だと、
どんなにきつい筋トレをしても筋肉が太くなることは絶対にありません。

特に、女性の場合はホルモンの関係上、
男性よりも筋肉が付きにくいという性質があります。

逆に低負荷だと時間がかかって効率が悪いだけではなく、
きちんとした筋トレ効果が得られない場合もあります。

スクワットを50回、100回とやったところで、
筋トレとしての効果はそこまで期待できません。

では具体的にどうすれば良いのかというと、
10回前後で限界を迎える程度の負荷で行うスクワットです。

自宅で行う場合でも、
ダンベルがなければリュックや重い物を持ったり、
片足ずつ行ったりすることもできます。

ダイエット中の筋トレであっても、
きつい負荷でなければ意味が無いのです。

スクワットのフォームについては以下をご覧ください。

筋トレのBIG3の一つとして名を連らね、下半身を強化するのには欠かせない筋トレがスクワットです。 スクワットは一見シンプルな動作ですが、間違ったフォームで行うと適切な部位に負荷がかからないだけではなく、膝や腰を痛める危険性もあります。
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