有酸素運動と無酸素運動の種類や順番|ダイエット・筋トレそれぞれの取り組み方

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この記事が読まれるのは
796回目です。

運動ダイエットにおいてよく出てくる言葉が、「有酸素運動」と「無酸素運動」です。

これらはそれぞれ異なる重要な役割を持っているのですが、それを理解している人は意外と少ないです。

今回、それぞれの種類や役割、取り組み方について詳しく説明していくのでぜひ参考にして下さい。

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1.有酸素運動・無酸素運動とは?

 有酸素運動無酸素運動
特徴長時間続けられるすぐに力尽きる(数秒~数十秒)
種目ウォーキング、ジョギング、自転車、階段昇降全力疾走、筋トレ
主なエネルギー源脂肪糖質
役割消費カロリーを増やしてダイエット筋肉に負荷を与えることで筋肉増強、またはダイエット中の筋肉低下の抑制

運動には大きく分けて“有酸素運動”“無酸素運動”の2種類があります。

難しそうな話に感じるかもしれませんが、
これらの違いはとても単純で、ただ“運動の強度”によって分類されているだけです。

  • 有酸素運動:長時間継続できる運動(ウォーキング、ジョギング、自転車、縄跳び)
  • 無酸素運動:瞬発的な運動(全力疾走、筋トレ)

“長時間続けられるなら有酸素運動、続けられないほどきつい運動なら無酸素運動”
と覚えておきましょう。

そして、この運動の強度が変わることによって、
運動に使われるエネルギーの供給の仕方が変わるのです。

有酸素運動は、酸素を取り込んで脂肪を燃やして運動のエネルギーを生産します。

しかし、このエネルギー生産には時間がかかるため、
無酸素運動のような突発的に大きなエネルギーが必要な運動の場合、間に合いません。

なので、無酸素運動の場合はすぐに取り出せるエネルギー、
筋肉中に蓄えられているグリコーゲン(糖質)がエネルギー源として使われるのです。

  • 有酸素運動のエネルギー:酸素を取り込んで脂肪を燃やすことで生産される。生産に時間が掛かるが長時間供給し続けられる。
  • 無酸素運動のエネルギー:筋肉中に蓄えられているグリコーゲン(糖質)。すぐに大きなエネルギーを取り出せるが、長時間供給し続けることができない。

2.有酸素運動・無酸素運動それぞれの役割

続いて、有酸素運動と無酸素運動それぞれの役割について見ていきましょう。

  • 有酸素運動の役割:長時間行えるため、総消費カロリーを多くすることができ、ダイエットに役立つ。しかし、筋肉に十分な負荷が与えられないので筋肉増強は見込めない。
  • 無酸素運動の役割:筋肉を効果的に損傷させることができるため、きちんと栄養を取って回復させれば筋肉が増強できる。しかし、長時間行えないので多くのカロリーを消費するのは困難。

要は、「有酸素運動=脂肪燃焼」「無酸素運動=筋肉増強」といった感じです。

ただ、これに関して多くの人が勘違いしていることがあるので、
少し触れていきたいと思います。

2.1.無酸素運動は脂肪が減らない?

有酸素運動は酸素を取り込んで脂肪を燃やしてそれをエネルギー源としますが、
無酸素運動の場合は脂肪は使われません。

そのため、無酸素運動が脂肪を減らす効果が全くないと思われています。

しかし、無酸素運動であってもエネルギーは消費しているため、
ダイエット効果がないというのはおかしいというのが分かるかと思います。

実は、運動によって脂肪が使われるか糖質が使われるかというのは、
ダイエットに影響しません。

糖質が使われればその後の食事によって糖質が優先して補われますし、
脂肪が使われれば食事で糖質を補う必要がない分、脂肪が増えます。

結局、運動で脂肪が使われようが糖質が使われようが、
気にする必要はないのです。

大事なのは、その運動で消費されるカロリーです。

無酸素運動が有酸素運動よりもダイエットに向いていないというのは、
脂肪が使われないからではなく、単に消費カロリーが低くなるからです。

2.2.無酸素運動で筋肉を増やせばダイエット効果が見込める?

無酸素運動、つまり筋トレで筋肉を増やせば基礎代謝が上がるため、
太りにくく痩せやすい体質になりやすいというものです。

これは全くの見当違いなので、しっかり間違いであることを抑えておきましょう。

そもそも筋トレだけで筋肉を増やすのは不可能で、
しっかり栄養を摂取する必要があります。

少なくとも摂取カロリーは消費カロリーよりも多くないとまともに筋肉は増えません。

そして、脂肪を減らしながら筋肉を増やすというのも不可能で、
筋肉を増やす過程で脂肪も増えてしまうものなのです。

つまり、ダイエット中に筋肉を増やすというのが不可能なのです。

また、筋肉が担っている基礎代謝も少なく、
数ヶ月必死に筋トレをして1Kg筋肉を増やしたとしても飴玉1~2個程度にしかなりません。

ただ、無酸素運動がダイエットにおいて意味が無いということでもありません。

ダイエット中は燃費の悪い筋肉は落ちやすいのですが、
筋トレで筋肉に負荷を与えることで筋肉の低下を軽減することができるのです。

せっかくカロリー管理をして体重が減ったとしても、
脂肪よりも筋肉が落ちていたら見栄えの良い体になりにくいですからね。

ダイエット中の筋トレは、
“筋肉を増やして基礎代謝を上げるためではなく、筋肉の低下を防ぐために行う”
ということをしっかり覚えておきましょう。

3.有酸素運動・無酸素運動の取り組み方や順番

続いて、有酸素運動と無酸素運動の両方を取り組む際の順番のについて見ていきましょう。

3.1.ダイエット目的の場合

「有酸素運動の前に無酸素運動を行うと脂肪燃焼効果がUPする」
とよく言われていますが、これは間違いです。

先に無酸素運動を行うと、
有酸素運動で糖質よりも脂肪が使われやすくなるということなのですが、
前述した通り運動で糖質が使われようが脂肪が使われようがダイエットに影響しません。

このことは以前詳しくまとめたのでこちらをご覧ください。
【ダイエットの嘘】「筋トレ後の有酸素運動は脂肪燃焼UP」ではなく逆効果だった!

有酸素運動や無酸素運動は後に行う運動のパフォーマンスが落ちるため、
両方取り組む場合は連続で行わずに別々の日や時間帯に行うのが好ましいのです。

連続して行う場合は有酸素運動のパフォーマンスを保つために、
先に有酸素運動を行いましょう。

3.2.筋肉増強目的の場合

筋肉をつける目的でも有酸素運動は重要な役割を担っています。
それは、筋トレの回復時に有酸素性能力が関わっているからです。

通常筋トレは1セットやったら終わりということはなく、
休憩を挟んで繰り返し行うことで効率的に筋肉に負荷を与えることができます。

そして、休憩中にいかに筋力を回復させるかというのが筋トレの質に関わっています。

つまり、有酸素運動は筋トレの質を向上させるために必要なのです。

しかし、これも連続して行うのはデメリットしかないので、
別々の日や時間帯に行いましょう。

連続して行う場合は筋トレから行うのが望ましいです。

あとがき

以上、有酸素運動・無酸素運動の違いや目的別の取り組み方を解説していきました。

これらは別々の役割があるので、
それぞれの運動に優劣はありません。

目的に応じて取り組んでいきましょう。

ちなみに運動ダイエットの基本について詳しくまとめているのでぜひこちらもご覧ください。

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