「有酸素運動の前に筋トレをすると脂肪燃焼効果がUPする」
効率的な運動ダイエットの情報を求める人なら一度はこれを目にしたことがあるかと思います。
しかし、この説にはいくつかの間違いがあり、実際には有酸素運動の前に筋トレをするのはむしろ逆効果になることが多いのです。
目次
Q「有酸素運動の前に筋トレを行うとダイエットに効果的って本当？」
今回、このような質問を頂いたのでこれに回答していきます。
「筋トレ→有酸素運動」とすることで脂肪がよく燃えるというものですが、
ネットで運動ダイエットについて調べていたら必ず目に入る情報だと思います。
色んなサイトで言及されていることなんですが、
この質問に対する回答は以下のとおりです。
脂肪を落とすのが目的なら、有酸素運動の前に筋トレを行うのは逆効果になりやすいので筋トレを行う必要はありません。
有酸素運動に関する誤った情報はほんとに多いですね。
以前、「有酸素運動は20分以上しないと意味がない」
「有酸素運動は心拍数でダイエット効果が変わる」
という情報がデマであるということを記事にしましたが、今回も同様です。
筋トレ自体は“筋肉を維持するためにもダイエットにおいて重要”なんですが、
脂肪燃焼を促す効果はありませんし、有酸素運動の前に行っても全く意味はありません。
何故「筋トレ→有酸素運動がダイエットに効果的」と言われているのか？
まず、「筋トレ→有酸素運動がダイエットに効果的」の概要について説明します。
この説で重要になってくるのが“成長ホルモン”です。
骨や筋肉の成長を促すこのホルモンですが、
脂肪の分解にも大きく関わっているのです。
通常、睡眠中に成長ホルモンが分泌されるので、
睡眠は翌日の脂肪分解に影響をもたらすため睡眠がダイエットで重要と言われたりもします。
そして、高負荷の筋トレを行った後も同様で、
筋肉を回復させるためにすぐに成長ホルモンは分泌されます。
そのため、筋トレ後は成長ホルモンが分泌され脂肪分解が促進されている状態のため、
その後に有酸素運動を行うと脂肪が効率的に燃焼されるというのです。
脂肪が燃焼するまでには、大きく分けると以下のようなプロセスを経ます。
- 脂肪細胞から体脂肪が分解
- 体脂肪が遊離脂肪酸として分泌
- 酸素と結びついて燃焼
成長ホルモンにより、このうちの最初の脂肪分解の過程が促されるので、
有酸素運動でエネルギーが必要な時に脂肪が燃やされやすいというわけです。
この説明を聞いただけでは特に矛盾点も見当たらないので、
あまり深い知識がない人は騙されてしまいそうですね。
しかし、この説はいくつかの穴があり、
ダイエットや生理学に詳しい人には簡単に論破されてしまう説なのです。
「筋トレ→有酸素運動がダイエットに効果的」説の間違い
続いてこの説のどこが間違っているかを説明していきます。
主に以下の3点です。
- 成長ホルモンが分泌されても2時間は脂肪分解が大きく進まない
- 結局消費カロリーは変わらないので意味がない
- 筋トレで疲労して低下する分の運動量が考慮されない
1.成長ホルモンが分泌されても2時間は脂肪分解が大きく進まない
成長ホルモンが分泌されるとすぐさま脂肪分解が進むように説明されることがよくあります。
確かに成長ホルモンが脂肪分解を促すこと自体は事実ですが、
その働きはとても遅く、脂肪分解が進むまで“2時間”はかかるということが研究により判明しているのです。
つまり、筋トレをして2時間は待ってから有酸素運動を行わないと、
成長ホルモンによる脂肪分解の恩恵が受けられないということですね。
では筋トレの2時間後に有酸素運動をすればダイエットに効果的なのかというと、
これもまた違います。
2.結局消費カロリーは変わらないので意味がない
有酸素運動のエネルギー源は“糖質”と“脂肪”の2種類あります。
この『筋トレ→有酸素運動』説の要点を言い換えると、
「筋トレによる成長ホルモンの影響で、有酸素運動において糖質よりも脂肪がエネルギー源として使われやすくなる」
ということです。
この説を唱える人は、
有酸素運動では糖質ではなく脂肪が使われるのが重要だと考えているみたいですが、
実際はどちらがエネルギー源として使わるかは重要ありません。
結局は運動でどれだけカロリーを消費したかというのが問題になるのです。
運動後の食事によって運動で失われた分の糖質が補われるのですが、
運動で脂肪が使われ糖質があまり使われなければ、食事で脂肪が蓄えられやすくなるからです。
これは『有酸素運動は20分以上しないと意味がない』説、
『有酸素運動は心拍数でダイエット効果が変わる』説がデマがある理由と同様ですね。
詳しくは以前記事にまとめたので、ぜひご覧ください。
3.筋トレで疲労して低下する分の運動量が考慮されない
ここまでの理由で、
有酸素運動の前に筋トレをやっても意味がないというのが分かってもらえたかと思いますが、
ここではさらに逆効果になってしまうという理由について説明します。
筋トレというと腕立て伏せや腹筋、スクワットなどをイメージするかもしれませんが、
成長ホルモン大量に分泌させる筋トレは高負荷のものでなければ意味がありません。
（まあ前述した通り成長ホルモンを分泌させてもダイエット効果は無いのですが）
10回程度で限界を迎えるような負荷ですね。
腕立て伏せや腹筋、スクワットなどの自重トレーニングで20回以上行えたりする場合は、
器具を使った筋トレを行わないとあまり意味がないのです。
しかし、高負荷の筋トレを行ったとしても疲労で運動量が落ちてしまうので、
大抵の場合は有酸素運動の消費カロリーは少なくなるでしょう。
そうなってしまっては有酸素運動の前に筋トレが逆効果になってしまうのです。
あとがき
以上、ダイエット目的で有酸素運動の前に筋トレを行うことの是非について説明しました。
まとめると以下の通りです。
- 筋トレをすると成長ホルモンが分泌され、脂肪の分解が促されるのは事実
- しかし、脂肪が分解されるのには時間がかかる上に、結局は成長ホルモンに関係なく消費カロリーの問題に帰結する
- 筋トレを先に行うとその疲労により有酸素運動の量が減り、消費カロリーが低下する可能性もあるため大抵は逆効果になる
有酸素運動の前に筋トレをする必要はないということですが、
これは筋トレ自体がダイエットに必要ないということではありません。
ダイエットの基本は『摂取カロリーを消費カロリー未満に抑える』ということで、
これだけなら食事制限と有酸素運動だけで十分です。
しかし、それだけでは脂肪だけではなく筋肉も落ちやすくなるため、
筋トレは“筋肉の減少を抑える”という目的のためにダイエットにおいて重要なのです。
詳細：ダイエットに筋トレは必要？男性・女性問わず筋トレをするべき理由
ちなみに、ダイエットにおける有酸素運動の知識について詳しくまとめているので、
ぜひこちらもご覧ください。
