【保存版】運動ダイエットの基礎知識|食事制限なしで痩せる方法


運動でダイエットをする場合、「どんな運動をすれば良いのか」「どういう風に取り組めば良いのか」「どれくらい運動をすれば痩せるのか」など色々気になることがあるかと思います。

これらの疑問が解決できるよう、基本的な運動の情報や具体的なノウハウについて詳しくまとめました。

運動で健康的に痩せたいと考えているなら、ぜひ参考にして下さい。

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1.食事制限ではなく運動で痩せるメリット・デメリット

ダイエットで痩せるのには、
大きくわけて2つの方針があります。

“食事制限”“運動”です。

どちらも『摂取カロリー<消費カロリー』にするという目的は同じですが、
その方向性や利点は大きく違います。

今回は運動で痩せることについて見ていきますが、
食事制限と比べた時どういったメリット・デメリットを最初に確認しておきましょう。

1.1.運動ダイエットのメリット

まずメリットについてですが、“健康や美容に良い”ということが第一に挙げられますね。

有酸素運動自体に心肺機能を向上させたり、体を強くしたり、
デトックス効果や便秘改善という効果が見込めます。

それに加え、栄養を制限しなくても良いということが大きいですね。

食事制限の場合、カロリーを抑えるために食事量を減らす必要がありますが、
そうすると摂取する栄養素も少なくなります。

私たちは通常の食生活でもカルシウムや食物繊維など不足しがちな栄養素は多々あるので、
食事制限をするとなおさらこれは問題です。

特に食事制限をするとなると極端なダイエットになりがちなので、
エネルギー不足によって日常生活にも支障をきたすこともあるでしょう。

これに対し運動の場合、不健康なダイエットになりにくいので、
大きなメリットですね。

また、有酸素運動だけでなく筋トレを取り入れれば、
体重減少に伴う筋肉の減少を少なくすることもできます。

筋トレや有酸素運動の違いやそれぞれの役割について、
詳しい説明は後述します。

1.2.運動ダイエットのデメリット

食事制限と比べた運動ダイエットのデメリットとしては、
“痩せるのに時間がかかる”ということが挙げられます。

運動の消費カロリーは多くの人が想像するよりも少ないため、
運動だけだとどんなに頑張っても短期間でみるみる痩せるということはありません。

たとえば、もっとも効率的にカロリーを消費できる運動、“ランニング”でも、
1Kgの脂肪を落とすためには100Km~150Kmは走らないといけないのです。

食事のカロリーと比べてみましょう。

ご飯1膳(約150g)は約250Kcalですが、
ランニングで同等のカロリーを消費するには4Km~5Km程走る必要があります。

スナック菓子や甘いデザートなどは大体300Kcal~500Kcal程しますが、
ランニングで同等のカロリーを消費するには6Km~10Km程走る必要があります。

このように、一般的な感覚だと、
運動で消費カロリーを増やすのは、食事制限で摂取カロリーを減らすよりも大変なのです。

また、わざわざ時間をとって行うのが面倒くさいと感じやすいので、
なかなか成果が出にくいことと相まって挫折しやすいと言えますね。

運動で痩せようと思っているのなら、
まずはこのデメリットを理解してから取り組みましょう。

2.有酸素運動と無酸素運動について

続いて運動の種類、“有酸素運動”“無酸素運動”について説明していきます。

運動には主に有酸素運動と無酸素運動の2種類の運動があるのですが、
これらがそれぞれどういうものだかご存知でしょうか?

簡単に説明すると、以下のとおりです。

  • 有酸素運動:強度が低く長時間続けられる運動。酸素を使って糖質や脂肪をエネルギー源とする。
  • 無酸素運動:強度が高くすぐに力尽きる運動。酸素を使わず筋肉に蓄えられたグリコーゲン(糖質)をエネルギー源とする

ウォーキングやランニング、自転車などが有酸素運動で、
筋トレや全力疾走などが無酸素運動ですね。

ダイエットにおいてよく有酸素運動が取り上げられるため、
『有酸素運動=優秀な運動』と思いがちですが、そうではありません。

むしろ運動の強度が低いわけですからね。

しかし、有酸素運動と無酸素運動では、
ダイエットにおいてそれぞれ全く異なる役割を持っているのです。

  • 有酸素運動の役割:長時間行えるため、総消費カロリーを多くすることができ、ダイエットに役立つ。しかし、筋肉に十分な負荷が与えられないので筋肉増強は見込めない。
  • 無酸素運動の役割:筋肉を効果的に損傷させることができるため、きちんと栄養を取って回復させれば筋肉が増強できる。しかし、長時間行えないので多くのカロリーを消費するのは困難。

要は、「有酸素運動=脂肪燃焼」「無酸素運動=筋肉の減少を抑制」といった感じです。

詳細:有酸素運動と無酸素運動の種類や順番|ダイエット・筋トレそれぞれの取り組み方

3.有酸素運動の基礎知識

さて、続いて有酸素運動の基礎知識について見ていきます。

ネットで“効率的な有酸素運動の方法”など調べると、
色々と情報が出てきますが間違ったものが多いためここで整理しておきましょう。

3.1.有酸素運動を取り組む時間

「有酸素運動は20分以上行わないと脂肪があまり燃えないので意味がない」
というのがよく言われます。

しかし、これは全くの嘘です。

消費カロリーの観点から、運動時間は長いほうが痩せるのは間違いありませんが、
◯分以上走ったら効率が上がるなんてことは絶対にありえません。

5分ずつでも良いので、毎日の習慣にできる方が遥かに大事です。

詳細はこちらにまとめています。
「有酸素運動は20分以上」は嘘!長時間より毎日行う方がダイエットにおいて重要!

3.2.有酸素運動における心拍数

「有酸素運動は心拍数が高すぎると脂肪が燃えないので、適切な心拍数で行うのが大事」
と言われることがあります。

これも同様に誤りです。

ダイエットの運動において心拍数を測るという行為はあまり意味がありません。

詳しくはこちらにまとめています。
有酸素運動における「心拍数とダイエット効果(脂肪燃焼)」の嘘について

3.3.有酸素運動の前の筋トレについて

「筋トレを行ってから有酸素運動を行うと脂肪燃焼効果がアップする」
とよく言われます。

ただ、これに関しても前の2つと同様に間違いです。

筋トレをすると成長ホルモンが分泌され、
それにより脂肪の分解が促進され燃えやすくなります。

しかし、これによって消費カロリーが増えるわけではないですし、
むしろ筋トレで疲れる分、有酸素運動の量が落ちることが考えられます。

なので、わざわざ有酸素運動の前に筋トレをする意味は無いのです。

詳しくはこちら
【ダイエットの嘘】「筋トレ後の有酸素運動は脂肪燃焼UP」ではなく逆効果だった!

3.4.有酸素運動のタイミング

「起床後(食事前)は血糖値が低いため有酸素運動で脂肪が燃えやすい」
とよく言われます。

手近に使える糖質が少ない分少しの運動で枯渇しやすいため、
脂肪が使われやすいのです。

ただ、これに関しても同様で、
血糖値の状態で消費カロリーが変化するわけではないですし、
結局、脂肪が使われても糖質が使われてもダイエットに影響は無いのです。

運動は自分が取り組みやすい時に行うのがベストです。

3.5.運動の筋肉太りについて

女性に多いのですが、
「筋肉をつけたくないから運動はしたくない」
という人をよく見かけます。

これも運動に対する大きな誤解ですね。

有酸素運動の場合どれだけやっても筋肉がつくことはありませんし、
仮に本格的な筋トレをやったとしても、カロリーを節制していたら筋肉がつくことはないのです。

詳しくはこちら。
ランニングで本当に足は細くなる?筋肉太りの可能性はないのか?

3.6.結局有酸素運動はカロリーが全て

結局、有酸素運動は“カロリー”が全てです。

運動で痩せない人はその取り組み方に原因があると考えますが、
そうではありません。

運動のやり方が悪いのではなく、
単に消費カロリーが低いから痩せないというだけです。

痩せるにはいかに多くのカロリーを消費するかを考えましょう。

ちなみに、
「どれくらい運動を続けたら痩せるのか」
ということについて気になる人も多いと思います。

これについてはそれぞれの運動の消費カロリーによって決まり、
“7200Kcal消費するごとに約1Kg痩せる”という計算です。

摂取カロリーにもよるので、
運動のカロリーだけで計算するのは困難ですね。

運動ごとの消費カロリーについてはこちらにまとめているので、
興味があればご覧ください。
ダイエットで一番効果がある運動は?痩せる運動ランキング

4.有酸素運動の種類とおすすめ

続いて、有酸素運動の種類とおすすめをご紹介します。

ダイエットにおける有酸素運動と言えば主に以下の9個が代表的です。

これらはそれぞれメリット・デメリットがあり、
人や状況によって適した運動は異なります。

そこで、状況に応じておすすめの運動をご紹介します。

4.1.効率重視で早く痩せたい場合

運動の場合、前述した通り消費カロリーは多くの人が思っているよりも少ないため、
痩せるのには時間がかかります。

それでもなるべく早く痩せるためにカロリーを多く消費する運動をご紹介します。

この2つは有酸素運動の中でもカロリーの消費効率が最も高いので、
時間が多く取れない人、早く痩せたい人にはおすすめです。

ただし、水泳の場合は泳ぎ続けることができないと効率が悪いため、
水泳のスキルがない人はランニング一択ですね。

それと、効率が良いといっても短い時間ではカロリーはろくに消費できないので、
あくまで比較的、単位時間あたりの消費カロリーが高いだけであるということは抑えておきましょう。

負荷が大きいので挫折しやすいというデメリットも理解しておくべきです。

4.2.室内で運動がしたい場合

有酸素運動は筋トレとは違い、
体を大きく動かす全身運動でカロリーを消費するのが肝なので、
室内で行うのに向かない運動が多いです。

エアロバイクやランニングマシンなどがあれば別ですが、
一般家庭には普通ないと思いますしね。

なので、室内でできる有酸素運動となると、主に2つに限られます。

そして、このうちヨガはほとんどカロリーを消費しないため、
“踏み台昇降運動”がおすすめです。

階段や踏み台が必要になりますが、
他に特別な器具無しで家の中でできるのは大きなメリットですね。

家事の合間など隙間時間にこまめに行う運動として取り入れてはどうでしょうか。

4.3.日々の移動を活用したい場合

日常生活で外に出て移動する機会は誰しもあると思います。
通勤や通学、買い物などです。

こういった移動の習慣は運動の絶好の機会なのでこれを活かさない手はないですね。

運動の種類としては2つの候補があります。

今まで車やバス、電車など使っていたものをこれらに切り替えることで、
容易に一日の消費カロリーを増やすことができるのです。

時間をとって運動をするわけでもないので、
“ハードルが低く、挫折しにくい”というのが大きなメリットです。

5.運動で痩せるポイント

最後に運動の具体的な取り組み方やポイントについて、
無酸素運動(筋トレ)、有酸素運動ともに解説していきます。

5.1.筋トレの取り組み方

筋トレは前述した通り、
カロリーをあまり消費しないため体重の減少にほとんど関与しません。

なので筋トレはダイエットにおいて必須というわけではないのですが、
筋肉をあまり落とさず脂肪の減量割合を増やすためにも取り入れるのをおすすめします。

有酸素運動とは違いそこまで時間を取らないですしね。

具体的な方法ですが、
筋肉にダメージを与えるために“高負荷のトレーニング”をしましょう。

何十回も繰り返し行えるものは意味が無いので、
10回前後の反復で限界を迎える程度の負荷です。

自重トレーニング(自分の体重だけが負荷になるトレーニング)では負荷が小さいので、
できれば器具があったほうが良いですね。

ジムでトレーニングをするのもいいですが、
器具があれば自宅でも十分負荷がかけられるので個人的にはわざわざジムに行かなくてもいいかなと思います。

器具を購入する場合はこちらを参考にして下さい。
初心者はこの4つだけでOK!自宅の筋トレにおすすめの器具

また、筋肉の回復のためにも休養が必要なので、
週2~3回くらいで行ったり、上半身と下半身を交互に行ったりしましょう。

5.2.有酸素運動の取り組み方

運動で痩せる上で一番重要なことは、継続して“習慣化”することです。

フルマラソン(40Km強)を走ったとしても数百gしか痩せることはできないということから、
どんなに頑張っても一回の運動で痩せることは不可能というのは分かるかと思います。

なので運動は1回の運動よりも継続して積み重ねていくのが大事なのです。

1日30分のランニングで5Kmしか走らなくても、
8日でフルマラソンと同等のカロリーにも達しますからね。

つまり、週1でフルマラソンを走ったとしても、
それは毎日5Km強を走るのと変わらないのです。

するとどちらが楽なのかは言うまでもないと思います。

一般的に、まとまった時間に一気に運動をするよりも、
こまめに運動する方が楽に感じるものです。

時間をとって運動をするなら毎日行うようにしましょう。

それが面倒くさく感じるなら、
面倒に感じないくらいの短い時間で構いません。

たとえ5分、10分の時間でも積み重ねればそれは大きなものになりますし、
何よりも運動の習慣をつけるのが最優先ですからね。

もし時間をとって運動をするのが面倒なら、
日常生活の中で運動の機会を設けましょう。

前述したウォーキングや自転車を移動に活用するのもいいですし、
テレビを見る時間に軽く足踏みしたりするというのでも構いません。

運動を始める際はハードルの小さなことから取り組み、
それを習慣化していくのが成功の秘訣です。

ぜひ今日から取り組んでみてはいかがでしょうか。

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あとがき

以上、運動ダイエットの基礎知識と具体的な方法についてでした。

運動は食事制限に比べて時間がかかりますし大変なのですが、
それに見合ったメリットがたくさんあるので個人的におすすめです。

一番良いのは両方取り入れることですね。

ちなみに食事制限の方法や基本的な知識についても詳しくまとめているので、
ぜひご覧ください。

私達の体は日々の食事によって作られるので、ダイエットの際に食事に気を配る必要があるのは言うまでもないと思います。 しかし、ダイエットにおいて食事の摂り方については情報が錯綜しており、結局何を信じれば良いのか、どのように食事を摂れば良
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