私達の体は日々の食事によって作られるので、ダイエットの際に食事に気を配る必要があるのは言うまでもないと思います。
しかし、ダイエットにおいて食事の摂り方については情報が錯綜しており、結局何を信じれば良いのか、どのように食事を摂れば良いのか分からない人も多いのではないでしょうか。
そこで今回、食事制限において本当に正しいことだけをお伝えし、さらに具体的な食事のとり方についてご紹介します。
1.食事制限は運動よりも楽！だけど・・・
ダイエットで体重を落とすには、
『摂取カロリー<消費カロリー』の状態にする必要があります。
そのための方法としては、2つしかありません。
- 食事制限をして摂取カロリーを減らす
- 運動で消費カロリーを増やす
さて、そうすると誰しも考えるはずです。
この疑問についてですが、
大抵の人は運動よりも食事制限の方が楽に感じるはずです。
1.1.食事制限が楽な理由
たとえば、お菓子やデザートを1つ食べてしまっただけでも、
簡単に“400Kcal程度”に達します。
これを有酸素運動で相殺するには、
もっとも効率の良いジョギングでも要する時間は“1時間”。
逆にお菓子やデザートを毎日食べる習慣がある人は、
それをなくすだけで毎日1時間のジョギングをするのと同等のダイエット効果が得られるというわけです。
このように、食事のカロリーと運動の消費カロリーを比べた時、
大抵は「食事のカロリーの方が大きい」「運動は思ったよりも消費カロリーが低い」と感じるものです。
また、時間をとってまでダイエットのために運動の習慣をつけるのは大変というのも挙げられますね。
なので、食事制限のほうがダイエットにおいて楽というのが一般的な感覚です。
そうすると、「楽なので食事制限のダイエットを行う」となると思いますが、
その前に食事制限ダイエットのリスクもあらかじめ抑えておきましょう。
1.2.食事制限のリスク
食事制限をするというのは、
“摂取する栄養を減らす”ということです。
健康や美容にはマイナスになりますし、
やりすぎると日常生活に支障をきたすこともあります。
一方で運動の場合は健康や美容においてプラスの効果が色々とあるので、
一概に楽な食事制限が運動よりも優れているというわけではありません。
運動をせず食事制限を選ぶ場合は、このこともしっかり理解した上で取り組みましょう。
また、食事制限のリスクを減らすためには、
“より栄養のバランスに気をつけ、食事制限をしすぎない”というのが大事です。
具体的なポイントについておいおい説明していきますが、
この点もきちんと抑えておきましょう。
2.食事制限において必要な知識
つづいて、食事制限において絶対に知っておくべき知識を5つのご紹介します。
2.1.結局カロリーが全て
ダイエットの鉄則として、
『摂取カロリー<消費カロリー』にすれば痩せるというのは誰しも分かっているはず。
それなのに、カロリー以外の不必要な情報に振り回されてしまう人があまりにも多くいます。
「どんなに高カロリーのものを食べても、炭水化物を摂らなければ太らない」
「カロリーよりも血糖値を上げない低GI食品を摂るのがダイエットにおいて重要」
「たんぱく質をたくさん摂れば痩せる」
「食事の回数を増やせば代謝が上がって痩せる」
「体が温まる食事をとれば代謝が上がって痩せる」
「食材〇〇には痩せる成分が含まれている」
などなど。
こういう情報はどこかで見たことがあると思いますが、
どれもきちんとした研究で否定されているものです。
“血糖値”や“基礎代謝”など、
少し複雑な話になってくるので、考えるのを放棄して信じてしまいがちですが、
実際には複雑な割に根拠がなかったり誇張表現だったりします。
結局、私達の体重の増減はカロリーの収支によって決まるのです。
このことをちゃんと抑え、
他の間違った情報に惑わされないようにしましょう。
そして、ダイエットの計画を立てる時、
きちんとカロリーベースで考え、摂取カロリーを抑えることを第一に心がけるのが大事です。
ちなみに、カロリー計算の際にはこちらを参考にして下さい。
⇒基礎代謝（1日の消費カロリー）を知り、1日の摂取カロリーを計算！
2.2.痩せるダイエット食品など存在しない
世の中には“ダイエット食品”や“ダイエットサプリメント”が無数にあります。
「◯日で◯Kg痩せる！」
「芸能人〇〇愛用！」
「寝ているだけで痩せる！」
というような魅力的なキャッチコピーで販売されていますね。
実際のビフォーアフターを見せられたり、
色んなサイトで宣伝されていたら信じてしまう気持ちもわかります。
しかし、ダイエット食品・サプリメントにまとも商品なんて存在しません。
そもそも、考えてみたら分かるはずです。
肥満やメタボリックシンドロームに悩む人は数え切れないほどいますが、
そんな人に医者がダイエット食品やサプリメントを勧めるかということを。
ダイエットにおいて痩せるかどうかはカロリー収支で決まるのですが、
マイナスカロリーの食品なんて存在しないので、これは明らかですね。
それと、多くのダイエットサイトにおいて、
“ステマが横行していること”も注意しないといけません。
代表的なもので言えば、酵素ドリンクなんかは高単価なので、
多くのサイトでこぞって紹介されたりしていますね。
色々なメーカーが酵素ドリンクを販売していますが、
どれもサイトから1本売れるだけでサイト運営者は数千円の報酬を得ることができます。
詳細：酵素ダイエットは効果なし！酵素ドリンクの口コミの裏にある闇を告白します。
少なくともまともなダイエットの知識を持った人なら、
営利目的以外でダイエット食品やサプリメントをすすめることなんてありえないので、
注意しましょう。
ただ、ダイエットではなく“栄養摂取が目的のサプリメント”は別です。
たとえば、プロテインはダイエットサプリメントと思われがちですが、
これは“たんぱく質”摂取のためのサプリメントです。
プロテインにダイエット効果はありませんが、
低カロリーで多くのたんぱく質を摂取できるというのが重宝します。
詳細：プロテインダイエットの方法｜効果的な飲み方・おすすめプロテイン
ダイエットのために摂取するのではなく、
ダイエット中に不足しがちなたんぱく質を摂取することで健康や美容を維持するのが目的というわけですね。
このように、ダイエット目的ではなく、
栄養摂取が目的のサプリメントは問題ありません。
2.3.摂取カロリーを減らしすぎるのはリスクが大きい
一時的にでも短期間で大きく痩せたいというのであれば、
摂取カロリーを大幅に減らすのもありでしょう。
しかし、真っ当なダイエットの場合、
摂取カロリーを減らしすぎると“リバウンド”を始めとする様々なリスクを負うことになります。
摂取カロリーが極端に低い状態が続いた場合、
体が飢餓状態と錯覚してしまい、少ないカロリーでも生きていけるように低燃費になってしまうのです。
これによりカロリーを極限まで落としても体重が減らない日がしばらく続き、
この状態で食事を元に戻すと体重はもとに戻ります。
これがダイエットにおける“停滞期”と“リバウンド”のメカニズムです。
詳細：リバウンドしない痩せ方｜ダイエットにおける停滞期の原因と対策
また、健康や美容において重要な栄養素がとれませんし、
エネルギー不足のため日常生活に支障をきたすこともあるでしょう。
そして、体重が落ちたとしても筋肉が落ちやすいため、
体脂肪率があまり変わらないというのも十分にありえます。
このように、摂取カロリーを減らしすぎるのは、
短期間で体重が減りやすいというメリットがある一方、
デメリットがあまりにも大きいのです。
- 高確率でリバウンドをする
- 筋肉が落ちやすいため、体重が落ちても体脂肪率はあまり変わらない
- 健康や美容に悪い
- 日常生活に支障が生じる
なので、特別な理由がない限り、摂取カロリーを減らしすぎないようにしましょう。
具体的には、1日300Kcal程のカロリーを少なくするのが理想的です。
2.4.栄養バランスを心がけるのが大事
前述しましたが、摂取カロリーを抑える分、
健康や美容を維持するために栄養バランスに気を配る必要があります。
特に重要なのが、“たんぱく質”です。
肉や魚など、たんぱく質の豊富な食品は脂質も多く、カロリーが高い傾向にあるため、
ダイエット中には特に敬遠されがちです。
しかし、たんぱく質は筋肉を維持するためにも欠かせませんし、
体の大部分を構成する成分のため、健康や美容においても重要な役割を担っています。
脂質の低いササミや大豆製品、またはプロテインなどで、
積極的に摂るのが大事です。
また、他にも“ビタミン”や“ミネラル”、“食物繊維”は不足しがちなので、
野菜や果物、海藻類、乳製品といった食品を意識的に摂取するようにしましょう。
2.5.ジュースやアルコールはカロリーの元
ダイエット中は食べ物だけではなく、
飲み物にも気をつけないといけません。
糖分の入った“ジュース”や“炭酸飲料”は、多くの人が想像するよりもカロリーは高いのですが、
飲んでも高カロリーのものを摂ったという自覚、罪悪感を感じにくいのでとても厄介です。
また、アルコールは1g当たり7Kcalと高カロリーなので、
“アルコール度数の高いお酒”は特に注意が必要です。
ビールはアルコール度数は低く、gあたりのカロリー自体は低めですが、
それでも飲む量が多くなってしまうため結局高カロリーになってしまうことは珍しくありません。
なので、普段の水分補給は水やお茶を用い、
お酒は控えめにするのが大事です。
ちなみに、ダイエット中の水分の摂り方についてもまとめました。
⇒ダイエット中の水分のとり方｜「飲む」「飲まない」ダイエットに効果的なのはどっち？
3.おすすめの食事制限の方法
続いて、具体的にどのように食事制限をすればいいのかということについて。
おすすめの5つの方法について順番にご紹介します。
3.1.糖質制限ダイエット
糖質制限といっても、
一切摂らないのではなく、“主食を毎食1/3程度減らす”という方法です。
糖質（炭水化物）は重要なエネルギー源なので、
これを摂取一切しないとなると様々な症状に悩まされることになりますからね。
なので、ある程度摂取する必要があります。
しかし、現代の食生活において、
摂取カロリーの60％が糖質によるもので、必要以上に摂取している傾向にあるため、
これを制限しても健康や美容に影響が出にくいというわけです。
そして、摂取カロリーを適度に減らすためには、
毎食の主食を1/3程度減らすというのがおすすめです。
糖質制限ダイエットの詳細ついてはこちらをご覧ください。
⇒糖質制限ダイエットの安全で効果的な方法｜成功の鍵は2つのルールを守るだけ
3.2.置き換えダイエット
低カロリーな食品で普段の食事を置き換えるダイエットもおすすめです。
たとえば、朝食をバナナやリンゴで済ませるバナナダイエットやりんごダイエットは、
朝食のカロリーを大きく抑えることができ、さらにビタミンやミネラルの補給もできます。
また、プロテインやグリーンスムージーを夕食前に摂取することで、
夕食の量を減らしつつ、たんぱく質や食物繊維などがしっかり摂れます。
置き換えダイエットとは、
『食事量を減らすことで摂取カロリーを抑えることができ、さらにダイエット中に不足しがちな栄養素を摂取できる』
という一石二鳥の方法なのです。
置き換えダイエットの詳細はこちらをご覧ください。
⇒置き換えダイエットの方法｜本当に効果のあるおすすめの食品
3.3.野菜を最初に完食する
食べる順番ダイエットといい、
『食物繊維⇒発酵食品⇒たんぱく質⇒炭水化物』
の順番に食品を完食していくダイエット法がありますが、これの簡易版ですね。
食べる順番ダイエットも良いのですが、
おかずとご飯を別々に食べるのに抵抗がある人は多いと思うので、
食物繊維だけ最初に摂るという方法をおすすめします。
これは、最初に野菜を完食することで主食を食べすぎるのを防ぎ、
さらに食物繊維の効果で血糖値の急上昇を防ぐ狙いがあります。
これ自体に大きなダイエット効果があるわけではありませんが、
少しの意識で抵抗なくできると思いますし、健康にも良いので、
これを機に習慣にしてみてはいかがでしょうか。
3.4.間食やデザートを断つ
間食やデザートを食べる習慣がある場合、
まずはこれを辞めるのが最優先です。
前述しましたが、お菓子やスイーツは簡単に300Kcal～500Kcalに達しますが、
これを辞めれば30分～1時間程度のジョギングをするのと同等のダイエット効果があります。
また、お菓子やスイーツは糖分・脂質が多く、
重要な栄養素がほとんど入っていない場合が多いので、栄養摂取の観点ではほぼ必要がありません。
無駄に高カロリーというわけです。
むしろコレステロールを増やす原因となるので、
健康面でマイナスになる場合が多いですね。
なので、間食やデザートの習慣がある人は辞めるか、
または代わりに果物を食べるようにしましょう。
3.5.朝食（昼食）抜きダイエット
“3食の内1食を抜く”というのもおすすめです。
それだけで1食分のカロリーを削れますし、
最初は抵抗あるかもしれませんが、慣れたら1食食べないくらいなんともないですしね。
もしかしたら、
「食事を抜いたら脂肪を溜めやすくなる/基礎代謝が落ちる」
なんてことを聞いたことがあるかもしれません。
しかし、前述した通り、カロリーとは関係ないこの件は全くのでデマです。
長期間カロリーを抑えて停滞期にならない限り、
脂肪を溜めやすいとか、基礎代謝が落ちるなんてことはありえませんからね。
実際に食事回数がダイエットに影響を及ぼさないということは研究で明らかになっています。
詳細：「1日1食」VS「1日5食」｜ダイエットに効果的なのはどっち？
ただし、食事回数を減らしたことで他の食事の量が増えたら意味がありません。
あくまで、1日の摂取カロリーを減らす目的で行うのであり、
食事回数を減らすこと事態には意味が無いということを抑えておきましょう。
あとがき
以上、食事制限に必要な知識と具体的なダイエット法についてでした。
長々と説明していきましたが、
要は“栄養バランスを考え、摂取カロリーを少しだけ減らす”というのが食事制限において重要ということです。
というか、これが全てですね。
栄養を考え、食事を少し減らす方法として、
具体的なダイエット法を5つ提案しました。
「食事回数」や「基礎代謝」、「GI値」など、
複雑な割にダイエットにおいて何にも役に立たない情報が次々と発信されるため、
多くの人はこれに振り回されてしまっているのです。
ダイエットというのは何年も前から
“カロリーの収支が全て”というルールは出来上がっているので、
他の情報に惑わされないようにしましょう。
今後、さらにダイエットにおいて色んな情報が出回ることが想像できますが、
それでもカロリーベースの考え方は既に確立されているので変わることはありません。
今回の記事に関連して、
ダイエット中に摂りたい栄養素や食品についてまとめたので是非以下の記事もご覧ください。
