ダイエットの基本中の基本である、“カロリー”についての記事です。
どれだけのカロリー摂取に抑えれば痩せるのか、しっかりと計算して、計画的に、無理のないダイエットをしていきましょう。
これができていないと、リバウンドの危険性が“グッ”と高まります・・・。
1日に摂取できるカロリーの目安を知る
ダイエットで痩せるための基本は、
『消費カロリー＞摂取カロリー』です。
なので、1日の消費カロリーを知ることで、
1日に摂取できるカロリーを知ることができ、
ダイエットの計画が立てやすくなります。
なので、痩せたいなら必ず自分の消費カロリーを把握しておきましょう。
基礎代謝と1日の消費カロリーの計算
基礎代謝とは、
体温を保ったり、体内の器官を働かせたり、
人間が生命を保つために消費するエネルギーの量です。
つまり、1日中“ぼーっ”として立ち上がったりもせずに過ごした時のカロリー消費量です。
ちなみに基礎代謝量の計算方法や平均はこちら。
そしてこの基礎代謝に、
運動したり、仕事をしたり、生活の中での動きで消費するカロリーを足すと、
1日の総消費カロリーとなります。
この総消費カロリーを、今から知ってもらいます。
今回、簡単に基礎代謝・消費カロリーを計算できるものを作成しました。
体重・年齢（片方のみ）・身体活動レベルを選択してください。
目標を立てる
さて、一日の消費カロリーがわかれば、
目標体重を決め、一日の大体の摂取カロリーを決めます。
この目標体重の決定の時点で、
リバウンドするかどうかが8割決まります！！
と、以前言いました。
ここで張り切ると、ほぼ確実にリバウンドします。
詳しくはこちらをご覧下さい。
⇒リバウンドしない痩せ方【原因・対策】
上の記事の中で述べていますが、
体重の減少量は、今の体重の５％以内に抑えることが、
リバウンドしないコツです。
そして、あらかじめ、体重の減少が止まる“停滞期”を予定に入れましょう。
摂取カロリーの目安を知る
目標の体重は決めましたか？
1ヶ月の目標は5％以内なので、
50kgの人は、-2.5kg以内
60kgの人は、-3.0kg以内
といった感じです。
では、次に、
あなたの一日の消費カロリーと目標体重から、
あなたが一日に摂取できるカロリーの目安を計算します。
体重を1g減量するのに、必要な消費カロリーは、７.２キロカロリーです。
つまり、1kg痩せるのには、7200キロカロリーの消費を必要とします。
ということは・・・
目標減少体重(kg)×7200(kcal)÷30(日)
これが、1日に余分に消費する必要があるカロリーです。
なので、あなたが一日で摂取できるカロリーの目安は、
摂取カロリー(kcal)
＝消費カロリー(kcal)－目標減少体重(kg)×7200(kcal)÷30(日)
例えば、1日の消費カロリーが“2000キロカロリー”で、目標の体重減少量を“2kg”とすると、
摂取できるカロリーは、
2000－2×7200÷30＝1520
１日に、1520キロカロリーの摂取ができます
また、一日の摂取カロリーの目安を簡単に知ってもらうために、計算機を作ってみました。
1ヶ月の目標減少体重と、上で調べた一日の消費エネルギーを入力してください。
あとがき
今回、目標立てや、摂取カロリーなどについてお話しました。
この摂取カロリーを毎日厳守すれば、
必ず目標体重に近づけます。
しかし私は、あくまでこの摂取カロリーは“目安”で、
必ずしもきっちり厳守する必要はないと考えています。
消費カロリーなども、
運動との兼ね合いで日々変わりますからね。
“大体”目標通りの摂取カロリーに抑えられていれば構いません。
では、この一日の摂取カロリーを元に、
ダイエットを頑張っていきましょう！！
ちなみに、食事制限の方法についても詳しくまとめたので、
ぜひこちらもご覧ください。
