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プロテインダイエットの効果的な方法|痩せるポイントを抑えないと太る可能性も!

世の中には様々なインチキダイエットがあり、本サイト『痩せTECH』ではこれらの間違いについて指摘してきました。

特に近年たびたび流行になるダイエット法というのは大抵が、1.痩せる根拠がない、2.健康や日常生活に大きな影響が生じる、3.リバウンド必至、これらに分類されます。

しかし今回紹介する“プロテインダイエット”自信をもってオススメできる、数少ないダイエット法の一つです。

ただその一方で、間違った方法で行うと健康を害することもありますし、痩せるどころか逆に太ってしまう可能性もあります。

プロテインダイエットは非常にオススメのダイエット法ですが、実践する際はぜひこの記事で書いていることを参考にして下さい。

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プロテインダイエットの概要

まずプロテインダイエットの概要について説明します。

プロテインダイエットは『置き換えダイエット』の一種です。

プロテインを飲んで食事の量を減らすことで、
「たんぱく質をしっかり取りつつ摂取カロリーを抑える」というのが目的。

たとえば、プロテインを飲む代わりに食事を半分にすると、
以下のようになります。

痩せるのに特別効果的というわけではなく、
ダイエット中に不足しがち、かつ重要な栄養素がしっかり摂れるのが重要なのです。

つまり健康や美容、日々の生活に支障が生じにくいというのがポイント。

たんぱく質は大量に摂ると良いというよりも、
不足すると様々な弊害が起こり得るので、健康的にダイエットするためには重要なのです。

たんぱく質の不足による弊害
  • 長期にわたる筋肉痛
  • 筋力の著しい低下
  • アンダーカロリーでの脂肪減少量の低下
  • 肌荒れ
  • 髪のパサつき
  • 免疫力の低下

痩せるだけならプロテインである必要はありません。

プロテインは痩せるサプリメントではなく、
言ってしまえば単なる“たんぱく質の塊”ですからね。

果物や野菜の置き換えダイエットで同等のカロリー制限を行えば、
同じくらい痩せられるでしょう。

何なら、ただ食事量を減らすだけでも構いません。

しかしそれだとたんぱく質が不足しやすいので、
健康や美容に悪影響が出やすいのです。

あくまで痩せるのは摂取カロリーが減らせるからであり、
プロテインダイエットの肝は“たんぱく質の摂取による健康・美容の維持”にあるということを頭に入れておきましょう。

プロテインに関する誤解

ネット上には間違った情報も多く、
プロテインについて誤解している人が多く見受けられます。

プロテインに関する誤解
  1. プロテインを飲むと痩せる
  2. プロテインを飲むと筋肉がつく
  3. プロテインを飲むと基礎代謝が上がる
  4. プロテインは男性向け・女性向けがある

【プロテインの誤解1】飲むと痩せる

これについては前述したとおりです。

たんぱく質に痩身効果はないので、
プロテインを飲んだからと言って痩せることは絶対にありません。

むしろただ飲むだけなら摂取カロリーは増えるので、逆に太ります。

「たんぱく質を摂ると痩せる」と勘違いしている人もいるかもしれません。

プロテインの他にもサラダチキンササミ鶏胸肉など、
“高たんぱく”のものを食べるのがダイエットに良いという風潮がありますからね。

「ご飯を食べなかればいくら肉を食べても太らない」
なんて言う人も度々見ますが、これも誤解を助長している要因の一つです。

実際のところ、炭水化物や脂質だけでなく、
たんぱく質のエネルギーも余剰分は脂肪に変換されます。

脂肪の増減はいかなる時もカロリーの収支によって決まるというのは絶対に抑えておきましょう。

プロテインダイエットで痩せるには、
その分食事量を減らして摂取カロリーを消費カロリーよりも抑えないといけないのです。

【プロテインの誤解2】飲むと筋肉がつく

プロテインは筋肉をつけたい男性が飲むイメージがあるかもしれません。
そのため「プロテイン=筋肉増強のためのサプリ」と思われがちです。

「筋肉をつけたくないからプロテインは飲みたくない」という人は多いです。

しかし繰り返しになりますが、
プロテインは単なる“たんぱく質の塊”です。

たんぱく質は筋肉増強には欠かせないのは確かですが、
それだけで筋肉が増えるなら苦労はしません。

筋肉を増やすのにより重要なのが、“十分なカロリー”です。

少なくとも消費カロリーを上回るほどのカロリーを摂らなければ、
筋肉の“増強”よりも“分解”の方が優位になるため、筋肉が増えることはありません。

そして十分なカロリーを摂取した時は脂肪も一緒に増えるため、
筋肉だけをつけることはできません。

女性の中には「筋肉太り」に悩んでいる人も多いと思いますが、
筋肉だけが極端に増えることはまずありえないので、大抵は勘違いです。

栄養・カロリーをしっかり摂った上で、
さらにハードな筋トレを行うことで脂肪よりも筋肉の増加の割合が増えます。
(その場合でも女性は男性に比べてホルモンの関係上、筋肉をつけるのは遥かに困難)

要は、『カロリー管理さえできていれば、どれだけプロテイン(たんぱく質)を摂っても筋肉が増えることはない』ということです。

同様にどれだけハードな筋トレをしても、
カロリー収支がマイナスなら筋肉が増えることはありません。

ただ、たんぱく質が不足すると筋肉の分解量が増えるので、
筋肉の低下を抑えるために重要であることは間違いないです。

【プロテインの誤解3】飲むと基礎代謝が上がる

前項と少し被りますが、
「プロテインを飲むと基礎代謝が上がるのでダイエットに効果的」なんて説明がネットで見受けられます。

これも間違いです。

基礎代謝といえば1日の消費カロリーの7割を占める代謝のことを指します。

ダイエットにおいてよく「基礎代謝を上げる」なんて文言が出てきますが、
例外なくこれは間違いです。

自分の基礎代謝を簡単に増減させることは不可能。

そもそも基礎代謝は体の組織(脂肪や筋肉など)の重量によってほぼ決まります。

たんぱく質を摂っても筋肉が増えるわけではありませんし、
むしろダイエットをすると脂肪も筋肉も減るため基礎代謝の低下は避けられません。

これがリバウンドの原因の大部分です。

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【プロテインの誤解4】男性向け・女性向けがある

プロテインには「女性向け」なんて謳い文句で販売されている商品もありますが、
そういう商品はほぼ“低品質高価格”のプロテインです。

「通常のプロテイン=筋肉増強のためのサプリ=男性向け」と勘違いしている人向けの商品なのでしょう。

実際は宣伝・マーケティングの方にコストをかけており、
商品の品質は他と比べて劣るものばかりです。

筋肉増強が目的でもダイエット目的でも、男性の場合でも女性の場合でも、
プロテインに求められるものは変わりません。

『高純度なたんぱく質(高たんぱく・低カロリー)』です。

例外的に体を大きくするために糖質を多く含んだプロテインもありますが、
ほとんどはタンパク質含有率が重要になります。

「女性向け」「ダイエット向け」なんて文言に騙されないようにしましょう。

ではどういうプロテインを選べばよいのか、
詳しく説明していきます。

ダイエットプロテインの選び方

プロテインは種類が多すぎてどれを選べばいいかわからないと思います。

プロテインによっては、
「ウェイトダウン」「ダイエットプロテイン」
など書かれているものがありますが、ある程度の参考にしかなりません。

プロテインを選ぶ際の基準は以下の4つです。

  1. 栄養価(たんぱく質の含有率)
  2. 原料(動物性or植物性)
  3. 値段

【ポイント1】栄養価(たんぱく質含有率)

プロテインが置き換えダイエットに適している理由は、
“低カロリー高たんぱく”だからです。

なのでプロテインに含まれるたんぱく質の割合、
いわゆる“たんぱく質含有率”が非常に重要になります。

たんぱく質含有率(%)=たんぱく質の重量/プロテインの重量×100

たとえば以下の『SAVAS ウェイトダウンプロテイン』の場合、
21gあたり16.8gのたんぱく質が含まれているので、たんぱく質含有率は80%です。(16.8÷21×100)

たんぱく質の割合が多いほど、
糖質や脂質の割合が少なくなるのでカロリーは低くなります。

体重増量を目的とするプロテインの場合、
糖質含有率が多く高カロリーのため、たんぱく質含有率は“20%程度”しかありません。

一方でたんぱく質含有率が高いものは“80%以上”にもなります。

ダイエット目的のプロテインを選ぶ場合、
少なくとも“70%以上”のものを選びましょう。

【ポイント2】原料(動物性or植物性)

続いて原料については主に、
ホエイプロテイン、カゼインプロテイン、ソイプロテイン等があります。

ダイエット目的であればあまり重要ではないので、
読み飛ばしても構いません。興味があればご覧ください。

3種類のプロテインの原料は以下の通り。

  • ホエイ、カゼイン:原料は牛乳で“動物性”のたんぱく質
  • ソイ:原料は大豆で“植物性”のたんぱく質

ホエイとカゼインはともに牛乳由来ですが、
牛乳を分離させた固形成分が使われるか、液体成分が使われるかの違いです。

原料の違いによって何が異なるのかと言うと、
“吸収速度”です。

ホエイはすぐに吸収されるのに対し、
カゼイン、ソイは時間がかかります。

そのため筋肉増強が目的の場合、
種類によってプロテイン摂取とトレーニングのタイミングを考慮する必要があります。

他にもたんぱく質を構成するアミノ酸や、
牛乳・大豆それぞれの原料由来の特色などありますが、
ダイエットにおいてはそこまで重要ではありません。

一般的にソイプロテインは“食欲の抑制効果”があると言われますが、
あまり鵜呑みにしないようにしましょう。

私自身色んなプロテインを飲んできましたが、
体感できるほどの違いは感じませんでした。

いろんな人に聞いたりもしますが、
原料による違いを実感できている人はいままで見たことがありません。

あくまで重要なのはたんぱく質を摂取することです。

ちなみにプロテインの種類による違いについては、
こちらにさらに詳しくまとめています。

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【ポイント3】味

プロテインの味は、たんぱく質含有率と同じくらい重要な項目です。

味は人によって多少好みはあると思いますが、
良いものと悪いものが明確に分かれています。

美味しいものはデザートやお菓子感覚で摂取できますが、
不味いものは毎回顔をしかめて飲まないといけない程です。

栄養価や値段とは違い、客観的な指標がないので分かりづらいですが、
通販サイトのレビューを比べたらその差が分かるかと思います。

基本的にチョコ系やココア系に外れは少なく、
バニラ系は不味いものが多いという印象です。

あとメーカーによるクオリティの差も大きいですね。

海外メーカーの方がプロテインは普及しており種類も豊富なので、
美味しいものが多いです。

日本メーカーだから日本の舌に合っているというわけではありません。

味の良し悪しを調べるには、
基本的にレビューを参考にするしか無いですね。

Amazonもいいですが、
iHerbというサイトが商品の種類が豊富でレビューも多いのでオススメです。

【ポイント4】値段

最後は値段ですね。

重量当たりの値段を比較しましょう。

容量が多ければ、重量あたりの値段は大幅に下るので、
できるだけ大容量のプロテインを買うのがお得です。

また、プロテインはドラッグストアで購入することも可能ですが、
通販で買うほうが安くなります。

海外の商品も豊富に選べますし、レビューも確認できますしね。

海外メーカーの方が送料込みでも安くなることも多いです。

Amazonの場合は海外メーカーのプロテインは高くなるので、
オススメとしてはiHerbの他に個人的によく使っているのが1proteinというサイトです。

海外のプロテインをよく買う人の多くはこのサイトを使っているという印象があります。

おすすめのプロテイン

では、以上の条件から踏まえて、
おすすめのプロテインを紹介します。

1.ザバス(SAVAS) ウェイトダウン ヨーグルト味

  • 原料:ソイ
  • タンパク質含有率:80%(16.8g/21g)
  • コスパ(2018年4月時点):3974円/1050g(378円/100g)

こちらはダイエット用に販売されているソイプロテインですが、
たんぱく質含有量、味、値段いずれもそこそこといったプロテインです。

SAVASは国内のプロテインメーカーの中では最もポピュラーで、
信頼性も高いです。

飲みやすく値段も安いですし、
Amazonで手軽に購入することができます。

言ってみれば無難なプロテインと言った感じです。

品質・コスパともに問題ありませんが、
味は海外メーカーのものと比べると劣ります。

はじめて購入するプロテインということなら一番オススメです。

2.Gold Standard 100% ホエイ

  • 原料:ホエイ
  • タンパク質含有率:75%(24g/32g)
  • コスパ(2018年4月時点のAmazon価格):9369円/2.27Kg(412円/100g)
    • 1proteinの価格:6162円/2.27Kg(271円/100g)

日本ではあまり聞くことはありませんが、
世界シェア1位のプロテインブランドです。

溶けやすく飲みやすいことや、味に定評があります。

私自身、他のプロテインからこのメーカーのものに移行したのですが、
はじめて飲んだ時は感動しました。

水で溶かしてもダマになることはないので、
シェイカーを洗うのが楽です。

何より味がどれも美味しいので、
デザート感覚で楽しむことができ、毎日飲むのが全く苦になりません。

個人的に好きなフレーバーは、
『EXTREME MILK CHOCOLATE』と『COOKIES & CREAM』です。

ただ商品自体の値段は安いのですが、
輸入品のためAmazonの場合は値段が高くなってしまうのがネック。

その点1proteinなら送料込みでも国内メーカーのプロテインよりも安く、
1日30g摂取すると考えると、1日あたり100円を切ります。

また、Amazonでお試しサイズも販売されているので、
こちらをはじめに購入するのもおすすめです。

プロテインダイエットの実践方法

では、具体的なプロテインダイエットの実践方法について詳しく解説していきます。

プロテインダイエットは、
プロテインを飲む代わりに食事の量を減らすダイエットです。

このダイエットで重要なのは、
どれだけ食事の量を減らすのかという点。

たとえば、現在の食生活にプロテインを飲むだけだったら、
プロテインのカロリー分だけ太ってしまいます。

しかしだからといって、
毎食プロテインだけで済ませていたらエネルギー不足でまともな生活が送れないですし、健康を害するのは確実です。

ではどれくらいを目安に食事を減らせばよいのでしょうか。

置き換える食事のカロリーの目安

目安としては、
食事のカロリーを“300~400Kcal”程減らすようにしましょう。

プロテインは1食あたり100Kcal前後なので、
1日の摂取カロリーを200~300Kcal減らす計算になります。

これだけでも1ヶ月続ければ体脂肪1Kg分程度のカロリー削減になり、
筋肉などの減少量も考慮すると体重の減少量はもう少し多くなるでしょう。

具体的な例で言えば以下の通り。

  • 普段の昼食:600Kcal
    • ⇒半分(300Kcal)+プロテイン(100Kcal)
      =400Kcal(-200Kcal)
  • 普段の朝食:500Kcal
    • ⇒りんご(150Kcal)+プロテイン(100Kcal)
      =250Kcal(-250Kcal)

減らす食事量は大まかで構いませんが、
カロリーベースで考えるようにして下さい。

また、普段間食や食後のデザートを食べる習慣がある人は、
代わりにプロテインを飲むだけでも十分効果的です。

おやつやデザートは種類によって大きく異なりますが、
大体200~400Kcalと考えるとプロテインの置き換えで100~300Kcalの節制に繋がります。

減らせば減らした分だけ痩せるますが、
その分健康面でのデメリットも大きくなります。

そして一番重要なのはずっと継続することなので、
食事を減らす量は最低限続けられる程度に留めましょう。

プロテインダイエットに限らず、
1週間、2週間ダイエットを行ったところでまともに脂肪を落とすことは不可能ですからね。

プロテインの溶かし方

プロテインを溶かす際に用いるのは、
「水」「牛乳」「スポーツドリンク」などが一般的です。

それぞれは、好みだけではなく、
実は効果も微妙に違ってきます。

それは“吸収速度”です。

  1. スポーツドリンク
  2. 牛乳

という順番です。
つまりスポーツドリンクは早く吸収され、
牛乳はゆっくり吸収されるのです。

ただ劇的に変わるわけでもないですし、
ダイエット目的ならあまり関係ありません。

それよりもその飲料の栄養素を考慮するのが大事です。

余計なカロリーを摂りたくなければ水、
よりカルシウムやビタミンなどをついでに摂りたければ牛乳と言った感じです。

乳製品は不足しがちな栄養素を含むので毎日一定量摂るのが好ましいのですが、
高カロリーであることは否めません。

普段、ヨーグルトやチーズなどできちんとカルシウムなどを摂取できているなら、
カロリーを抑えるために水で溶かして飲むのをオススメします。

運動時のプロテイン摂取もオススメ

プロテインの置き換えダイエットとしては、
食事の前に飲むのが一般的です。

しかし食事だけでなく、
有酸素運動や筋トレを取り入れている場合
その前や後でプロテインを摂取することが望ましいです。

特に普段運動をしない人が運動をすると筋肉痛になりやすく、
継続的な運動に支障が出てきます。

運動後にプロテインを飲むことで筋肉痛を極力防ぐことができるのです。

あとがき

以上、プロテインダイエットの効果や方法についてでした。

健康を害するリスクも少なく非常におすすめなダイエットですが、
ネット上には間違った情報も多いので気をつけましょう。

プロテインはただたんぱく質が多いだけのサプリメントなので、
ただ飲むだけでは筋肉がついたり、痩せたりすることはありません。

プロテインダイエットに限ったことではありませんが、
結局痩せるかどうかはカロリーの収支にかかっているというこは抑えましょう。

このことを誤解している人や、
間違った情報を発信しているサイトは多いのできちんと抑えておくのが大事です。

他にもダイエットにおける基本的な情報についてまとめているので、
ダイエットをはじめるならこちらも役に立つかと思います。

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