プロテインダイエットの効果的な方法|太ったり無駄に筋肉はつかない

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プロテインダイエットの方法プロテインダイエットの方法についての記事です。

「プロテインをいつ飲めばいいのか?」
「プロテインを水で溶かすのと牛乳で溶かすのでは何が違うのか?どちらがダイエットにおいて効果的か?」

こんなことを説明していきます。

プロテインをダイエットに用いることを考えている場合は、是非ご覧下さい。

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プロテインだけで太ったりムキムキになったりしない

まずはじめに、プロテインの誤解について解いておきましょう。

プロテインはダイエットに用いられることがありますが、
体を鍛えたり、激しいスポーツをする人が飲んでいる印象の方が強いと思います。

そのためか、
「プロテインを飲むと太る」
「プロテインを飲むと筋肉がムキムキになる」

などと思っている人が結構いるみたいですね。

ムキムキ

なので、初めにこのことについて説明します。

プロテイン(protein)とは、日本語で『たんぱく質』で、
その名のとおり、たんぱく質の効率的な摂取を目的としたサプリメントです。

筋肉が付くための特別な栄養素ではなく、
肉・魚・卵・乳製品など、私達の身近なある食品に含まれている栄養素です。

では、この“たんぱく質”は太りやすいのでしょうか?

もしかしたら、「たんぱく質=肉=高カロリー」という風に、
高カロリーなお肉とたんぱく質を結びつけて、
たんぱく質が高カロリーと思う人もいるかもしれませんがそれは間違いです。

肉が高カロリーなのは脂質を多く含むためであり、
決してたんぱく質が高カロリーではないのです。
※たんぱく質1g=4Kcal、脂質1g=9Kcal

実際、ダイエット向けプロテインは、大部分がたんぱく質から構成されており、
1食分で100Kcal程度のものなので、逆にプロテインで太る方が難しいくらいですね。

ただし、増量用のプロテインは糖質を含んでいるので注意が必要ですが。

そして、プロテインはたんぱく質が豊富に摂取できるという観点から、
色んな目的で幅広く用いられています。

以下のものが主です。

  • 筋肉増強
  • ウェイトアップ
  • ダイエット
  • 健康

これらは、目的別に飲み方・プロテインの種類が違います。
そこで今回は、ダイエットを目的としたプロテインについて見ていきます。

プロテインダイエットの概要

続いて、プロテインダイエットの概要について説明します。

ここで何故プロテインでダイエットができるかを考えてみて下さい。

前述しましたが、プロテインは特別なサプリメントではなく、
身近にある食品にも含まれる栄養素“たんぱく質”が効率よく摂取できるというだけです。

たんぱく質をたくさん摂取したら痩せると思っている人もいますが、
痩せるかどうかというのはカロリーの収支によって決まるので、
たんぱく質にそんな魔法のような効果があるはずがありません。

では、何故ダイエットにプロテインを用いるかというと、
それは『置き換えダイエット』に適しているからです。

食事を一食分プロテインで置き換えたり、
食事の量を減らしたりするのに用います。

プロテイン自体に脂肪燃焼などの、ダイエット効果はないので、
普段の食生活に加え、ただプロテインを摂取するだけでは痩せることはできません。

プロテインが置き換えダイエットに適している理由

しかし、置き換えダイエットにプロテインを使わなくても、
他にも『酵素ドリンク』など、置き換えダイエットを謳ったダイエット食品など様々あります。

何故プロテインが置き換えダイエットに適しているのか。

それは、
「ダイエット中に不足しがちな、たんぱく質を効率的に摂取できる」
という理由からです。

痩せるためには基本的に摂取カロリーを減らしますが、
その時たんぱく質を控える傾向にあります。

肉、魚、卵など、たんぱく質が豊富な食品は、脂質も多く高カロリーな事が多いですからね。

しかし、たんぱく質が不足すると、
健康や美容に甚大な被害が及ぶ危険性があるのです。

■タンパク質の不足による弊害

  • 長期にわたる筋肉痛
  • 筋力の著しい低下
  • 肌荒れ
  • 髪のパサつき
  • 免疫力の低下

詳細:たんぱく質のとりすぎや不足の健康被害&たんぱく質が多い食品

特に運動をする人などは、
きちんとタンパク質を摂取しないと筋肉痛になり、
運動の継続が困難になります。

このような理由で、
たんぱく質が効率的に摂取できるプロテインはダイエットに重宝するのです。

たんぱく質以外に脂質や糖質はあまり含まれていないので、
カロリーを抑えてたんぱく質を摂取できるというのがポイントですね。

“プロテインを飲んでダイエットをする”というよりも、
“ダイエット中に美容や健康を損なわないようにプロテインを飲む”
というニュアンスの方が近いです。

また、詳しい事は後述しますが、
ダイエット用のプロテイン(ソイプロテイン)には“食欲抑制効果”があることもポイントです。

ただ、タンパク質を摂取しすぎると、
骨がもろくなったり、腎臓に負担をかけてしまいます。

まぁ、これについては、
ダイエット中はよっぽどのことでないと心配することもないと思いますが、
一応頭に入れておきましょう。

ダイエットプロテインの選び方

プロテインは種類が多すぎてどれを選べばいいかわからないと思います。

なので、
「ダイエット目的の人は何を見て判断すればいいのか?」
ということについて見ていきます。

選ぶ

プロテインによっては、
“ウェイトダウン”
“ダイエットプロテイン”
など書かれているものがありますが、ある程度の参考にしかなりません。

そもそもプロテインの違いは大きく分けてこの3つです。

  1. 栄養価(たんぱく質の含有率など)
  2. 原料(動物性or植物性)
  3. 味、値段

栄養価(タンパク質含有率)

ダイエットを目的とした場合、
大事なのはきちんとタンパク質を摂取することなので、
まず見るべきところは“タンパク質含有率”です。

体重増量を目的とするプロテインの場合、
糖質含有率が多く、高カロリーのため、
たんぱく質含有率は“20%程度”しかありません。

一方でたんぱく質含有率が高いものは“90%以上”にもなります。

ダイエット目的のプロテインを選ぶ場合、
少なくとも“70%以上”のものを選びましょう。

原料(動物性or植物性)

続いて原料については主に、
ホエイプロテイン、カゼインプロテイン、ソイプロテイン等があります。

  • ホエイ、カゼイン:原料は牛乳で“動物性”タンパク質
  • ソイ:原料は大豆で“植物性”タンパク質

ダイエット目的の場合は、
後者の大豆原料の『ソイプロテイン』の方が望ましいです。

大豆

“大豆”といえば、豆乳・納豆・豆腐・おから。
これらのような具体的な大豆食品から、
何となくヘルシーで健康や美容に良いというイメージを持ってもらえると思います。

詳しく説明するとソイプロテインは、
このような効果が見込めます。

  • 植物性たんぱく質のため脂肪になりにくい
  • 吸収速度がゆっくりで長時間空腹を紛らわせる

ただですね・・・。

私は減量時に“ホエイプロテイン”と“ソイプロテイン”の両方とも飲んだ経験がありますが、
体感では違いがわかりませんでした(笑)

他にもいろんな人に聞いたりもしますが、
原料による違いを実感できている人はいままで見たことがありません。

なので、正直原料はあまり気にしなくてもいいのかなと思っています。

少なくともホエイプロテインでダイエットできなかった人が、
ソイプロテインを選んでいたらダイエットに成功していたなんてことはまずありえません。

味、値段

続いて、味や値段。
今までお話してきた内容と比べたら非常に単純な話ですが、
個人的にはとても重要だと思っています。

正直、
「ちゃんと実践したけど、プロテイン選びに失敗したから痩せなかった!」
なんてことは、よっぽどのことがない限りありません。

しかし、中にはきちんと実践することが困難なくらい不味いプロテインがあるため、
購入の際には通販サイトなどできちんとレビューを確認した方がいいでしょうね。

あと、値段については、
ドラッグストアやスポーツ店で買うよりも通販で買うほうが遥かに安いので、
通販で買いましょう。

商品も豊富に選べますし、レビューも確認できます。

おすすめプロテイン

では、以上の条件から踏まえて、
おすすめのプロテインを紹介します。

ザバス(SAVAS) ウェイトダウン ヨーグルト味
ザバス(SAVAS) ウェイトダウン ヨーグルト味 1.2 kg

こちらはダイエット用に発売されている、ソイプロテインです。

飲みやすく値段も安いため、
個人的にはソイプロテインの中で一番お勧めですね。

迷っているなら、
とりあえずこれを選んだら無難だと思います。


チャンピオン プロテインスタック チョコレート風味
チャンピオン プロテインスタック チョコレートブラウニー風味

これは、海外のプロテインで原料はホエイですが、
プロテインの中では味は一番だと思っています。

値段は、一見高く見えますが、量を考慮すると、
ほかのプロテインと比べても安いです。

海外は日本よりもサプリメントやプロテインが一般的なため、
輸送費を考慮しても安く手に入れることができるのです。

他にもチャンピオン社製のプロテインがあるのですが、
どれも味は美味しいため、進んで飲みたくなります。

ただ、味、値段で判断した場合のおすすめプロテインで、
一般的にダイエット向けとして販売されているわけではありません。

プロテインダイエットの実践方法

では、具体的な実践方法について入っていきます。

プロテインダイエットは食事を置き換える必要があるのですが、
「どれくらい食事を置き換えたら痩せるのか?」
というお話です。

どれくらい食事を制限すべきか?

例えば、今の食生活にプロテインを飲むだけだったら
ただプロテイン分のカロリーを摂取しているだけなので、
痩せるはずがありません。

しかし、だからといって、
毎食プロテインだけで済ませていたら
当然エネルギー不足でまともな生活が送れないですし、健康を害するのは確実です。

食事を置き換えると、すぐに効果が現れて、
一気に体重を落としてしまいがちですが、
短期間で体重を落としすぎると確実にリバウンドをしてしまいます。

■リバウンドの原理について

1ヶ月に5%以上体重が減ったら脳が“飢餓状態”と誤解してしまい、以下のような現象が起きます。

  • 食事からエネルギーを過剰に摂取しようとする
  • 消費カロリーを節約する

さらに、満腹中枢を刺激するホルモンの分泌量が減り、

  • 満腹感を感じにくくなる

ということも。

無理なダイエットをすると、
以上のことなどが原因でリバウンドしやすい体質になってしまうのです。

詳細:リバウンドしない痩せ方【原因・対策】

また、脂肪よりも燃費の悪い筋肉が優先して落ちやすいので、
見栄えの悪い体になりやすいです。

リバウンドせずに健康的に脂肪を落とすには、
“どれだけ緩やかに体重を落とすか”が大事になってきます。

ただ、目標は人それぞれなので、
自分の目標に合わせて、どれくらいカロリーを抑えればいいのかを計算しましょう。

カロリー計算についてはこちらを参考にしてください。
基礎代謝(1日の消費カロリー)を知り、1日の摂取カロリーを計

簡単な目安

「カロリーの計算が面倒くさい。」
「明確な目標があるわけではなく、ただ漠然と痩せたい。」

という人のために、ちょっとした目安をお話します。

プロテインを飲み、
1日“300kcal”の摂取カロリーを控えましょう。

間食の代わりにプロテインを飲んだり、
1回の食事の、おかずとご飯を1/3~1/2程度減らす程度です。

単純計算ですが、
これを1ヶ月続けるだけで、“1.25kg”も痩せることができます。

-300(Kcal)×30(日)=-9000(Kcal)

-9000(Kcal)÷7200(Kcal/Kg)=-1.25(Kg)

朝食・昼食・夜食。どの食事を制限すべきか?

「3食のうち、どの食事をプロテインと置き換えるのがいいのか?」
ということですが、“昼食”もしくは“夜食”を減らすのをおすすめします。

朝食は置き換えなどせずにきちんと摂るようにしましょう。

理由としては、主に3つ。

  1. 朝は食事によるエネルギー消費が高い
  2. 夜は摂取したカロリーを中々消費しきれない
  3. 日中の活動のため

朝は食事によるエネルギー消費が高い

私たちは、食事を消化するときに内蔵が活性化することにより、
DIT(食事誘導性熱産生)という熱が発生し、エネルギーが消費されます。

このDITは、私たちが生活するうえで消費するエネルギーの“1割”に達すると言われているのです。

しかし、このエネルギー消費は、
朝が一番高く、夜になるにつれて低くなっていきます。

なので、朝しっかり食事をとることで、DITによるエネルギー消費が見込めるのです。

夜は摂取したカロリーを中々消費しきれない

私たちは一般的に日中に活動し、
夜間は休息します。

なので、夜間にエネルギーはそんなに必要としません。

さらに、ホルモンの影響や、自律神経の影響など、
他にも夜に消費エネルギーが抑えられる理由があるのです。

それにもかかわらず、一般的に夜食は必要以上に多く摂る習慣があるので、
夜間に消費されない余剰のエネルギーは、脂肪として蓄積していきます。

また一方で朝食は日中の活力になるので、
きちんとエネルギーを摂取しないといけないのです。

日中の活動のため

日中の活動のため

今まで挙げた2つの理由は、
理論上「朝食よりも夜食の方が太りやすい」という事に基づいているのですが、
私の主観では実はそんなに重要ではないのかなとも思っています。

実際いつ食事を食べても、
結局はエネルギーの収支さえマイナスになっていれば痩せるという実験も見かけますしね。

なので、大事なのは
「どの食事を減らせば効果的に痩せるのか?」
ということを考えるより、
「どの食事を減らせば生活に支障が出ないのか?」
ということではないでしょうか。

日中のエネルギー源になる朝食を減らすよりも、
昼食や夜食を減らす方が生活に支障が出にくいです。

ただ、数百キロカロリー程度の制限なら、
それだけで生活に支障が出るということは考え難いので、
そこまで厳密に考える必要もないかもしれません。

では、次にプロテインの飲み方についてお話していきます。

プロテインの飲み方

プロテインの飲み方

プロテインの飲み方として、

  • で溶かす
  • 牛乳で溶かす
  • スポーツドリンクで溶かす

などが一般的です。

それぞれは、好みだけではなく、
実は効果も微妙に違ってきます。

それは“吸収速度”です。

  1. スポーツドリンク
  2. 牛乳

こういう順番です。

スポーツドリンクは早く吸収され、
牛乳はゆっくり吸収されるのです。

ただ、劇的に変わるわけでもないので、
そこまで深く考える必要はありません。

それよりもその飲料の栄養素を考慮するのが大事です。

余計なカロリーを摂りたくなければ水、
よりカルシウムやビタミンなどをついでに摂りたければ牛乳と言った感じです。

運動時のプロテインを飲むタイミング

運動時のプロテインを飲むタイミング

次にプロテインを飲むタイミングについてです。

置き換えダイエットとしては、
食事の前に飲んで食事の量を減らすのが一般的です。

しかし、食事だけでなく、
有酸素運動や、筋トレなどの無酸素運動を取り入れている場合
その前や後でプロテインを摂取することが望まれます。

特に、普段運動をしない人が運動をすると、
筋肉痛などになり、今後の運動にも支障が出てくるので、
運動後にプロテインを飲むことをおすすめします。

運動後1時間程度で、
筋肉を修復するホルモンが分泌されるので、
その時間にタンパク質が吸収できるようにしましょう。

“運動後”に飲むならホエイプロテインなどの吸収の早いプロテイン
またはスポーツドリンク、水などの、吸収の早いもので溶かす飲み方が望まれます。

ソイプロテインは吸収が遅いので“運動前”に飲むのもいいでしょう。

あとがき

以上、プロテインダイエットの効果や方法についてでした。

健康を害するリスクも少なく、非常におすすめなダイエットですが、
ネット上には間違った情報も多いので気をつけましょう。

プロテインはただたんぱく質が多いだけのサプリメントなので、
ただ飲むだけでは筋肉がついたり、痩せたりすることはありません。

このことを誤解している人や、
間違った情報を発信しているサイトは多いのできちんと抑えておくのが大事です。

また、ダイエットをするにはカロリー管理が一番重要なので、
以下の記事はきちんとチェックしておくことをおすすめします。

ダイエットの基本中の基本である、“カロリー”についての記事です。 どれだけのカロリー摂取に抑えれば痩せるのか、しっかりと計算して、計画的に、無理のないダイエットをしていきましょう。 これができていないと、リバウンドの危険性が“グッ”
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