ダイエットや筋トレの際の代表的なサプリメントと言えばプロテインですが、減量や筋肉増量だけでなく健康や美容のためにも飲まれています。
幅広い用途があり非常に優秀な食品ですが、どのように飲めば良いのか、具体的にはどれくらいの量をどのタイミングで飲めば良いのか、よく分からない人も多いのではないでしょう。
そこで今回、プロテインの効果的な飲み方について詳しく説明していきます。
目次
1.プロテインの飲み方に正解はない
プロテインを飲む上でまず頭に入れてもらいたいのが、
“状況に合わせて柔軟に考えること”です。
プロテインを初めて飲む人の中には、
プロテインの種類から量、タイミング、何で溶かすかなど、
事細かに正解を調べて実践しようとする人も多いかと思います。
しかし、プロテインは医薬品とは違い飲み方が決まっているわけではありませんし、
間違った服用の仕方で副作用があったり効果が著しく落ちたりなんてことはありません。
プロテインの摂取というのは、
言ってみれば単なる栄養（たんぱく質）の摂取なので、
誰もが毎日行う「食事」と同様の行為なのです。
食事の量やタイミングは人それぞれの考え方や好み、生活リズムによって様々ですし、
目的によって柔軟に変化するものです。
ダイエット中なら食事の量を減らしますし、
食べすぎた次の日は量を少なくしたり、風邪を引いたら消化に良いものを食べます。
プロテインも同様です。
目的や状況によって適した飲み方は違いますし、
何より、食事との兼ね合いの部分が大きいです。
なので、正解を追求するのではなく、
その時その時に合った飲み方をしましょう。
2.プロテインを飲む量
プロテインを1日にどれくらい飲めば良いのか。
プロテインはたんぱく質の摂取が目的となるので、
食事で摂取するたんぱく質の量も考慮する必要があります。
1日で摂取すべきたんぱく質の量は以下のとおりです。
- ダイエットや栄養補給が目的の場合：体重1Kgあたり1g
- 体を大きくしたい場合：体重1Kgあたり1.5g～2g
※ダイエットの場合、たんぱく質の不足に伴う筋肉の減少や健康、美容の影響を防ぐのがプロテイン補給の目的
例えば、ダイエット中の体重60Kgの人が3食で60g以上のたんぱく質を摂取した場合、
それ以上プロテインを飲む必要はありません。
40gほどしか食事で摂れない場合、残り20g程をプロテインで補給します。
実際にこんなに厳密に計算する必要はありませんが、
食事で摂取できるたんぱく質の量をおおまかに把握しておき、
あまり摂れていない場合にプロテインでしっかり摂るという感じにすると良いでしょう。
3.プロテインを飲むタイミング
続いて、プロテインを飲むタイミングについてお話していきますが、
正直に言うと「1日のたんぱく質の量」と比べると「摂取するタイミング」というのは些細な項目です。
それをしっかり踏まえた上でご覧ください。
3.1.運動や筋トレの前or後
運動や筋トレをする場合、
これを目安にするのが基本です。
トレーニングで筋肉が分解されるのを防いだり、
トレーニング後の筋肉の成長を促進したり筋肉痛を和らげたりすることができます。
食事からトレーニングまでの間に時間が空いていたり、
食事でたんぱく質をあまり摂っていない場合はトレーニングの前にプロテインを飲むと良いでしょう。
そうでなければトレーニング後で構いません。
3.2.食前or食間（ダイエット目的の場合）
ダイエット目的でプロテインを飲む場合、
食前や食間（小腹が空いた時）に飲むのがおすすめです。
これは単純に、置き換えダイエットで食事の量を減らすのが狙いです。
低カロリーなプロテインでたんぱく質を補給するだけでなく、
さらに食事や間食で摂取する余分なカロリーを減らすことができます。
3.3.起床後or就寝前
プロテインのタイミングは起床後や就寝前もよく推奨されています。
夕食後～次の日の朝食までは時間が空き、その間に筋肉が分解されやすいので、
たんぱく質摂取の間隔を空けないように就寝前にプロテインを補給したり、
たんぱく質摂取の間隔が空いた朝にしっかりプロテインを補給するという狙いです。
ただ、これこそ他の三食との兼ね合いが大きくなります。
その日のたんぱく質の摂取量が少ないのであれば就寝前に飲むのもいいですが、
十分摂取できているなら就寝前にプロテインを飲む意味はあまりありません。
また、前の日の夕食でしっかりたんぱく質がとれていれば
起床後にプロテインを飲む必要性は薄いですし、
そうでなくても朝食でしっかりたんぱく質がとれていれば十分です。
いずれにしても“食事で摂れない分のたんぱく質を補給する”という考え方が大事なのです。
4.何で溶かすべきか？
プロテインを溶かす場合、
一般的には水、牛乳、スポーツドリンクなどの選択肢があります。
これらによって何が変わってくるのかというと、
主にたんぱく質の吸収スピードです。
『スポーツドリンク>水>牛乳』
このように、スポーツドリンクが一番吸収速度が速く、
牛乳が一番ゆっくり吸収されます。
ただ、劇的に変わるわけでもないので、
そこまで深く考える必要はありません。
それよりもその飲料の栄養素を考慮するのが大事です。
余計なカロリーを摂りたくなければ水、
よりカルシウムやビタミンなどをついでに摂りたければ牛乳と言った感じです。
https://yase.tech/4833.html
あとがき
以上、プロテインの効果的な飲み方についてでした。
繰り返しになりますが、プロテインはあくまで栄養摂取にすぎないので、
食事で摂取できない分のたんぱく質をプロテインで摂取するという考え方が重要になります。
毎日決められた量を飲むのではなく、
自身の目的や状況に応じてその都度適切な量を飲むようにしましょう。
ちなみにプロテインダイエットについてさらに詳しくまとめているので、
ダイエット目的の場合はぜひこちらもご覧ください。
- プロテインの種類ごとの違い（ホエイ・カゼイン・ソイ）
- おすすめのプロテイン
- おすすめのプロテインシェイカー
- プロテインの効果的な飲み方←今ここ
- プロテインダイエットの方法
