プロテインの種類(ホエイ・カゼイン・ソイ)効果の違い

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167回目です。

プロテインプロテインには色んな商品がありますが、そのほとんどはホエイ・カゼイン・ソイの3つに分けることができます。

これら3つはたんぱく質の原料による分類ですが、それぞれ異なる特性があり、目的によって適しているものが変わってきます。

そこで今回はこれらプロテインの特徴の違いについて詳しく説明していくので、プロテイン選びの際にはぜひ参考にして下さい。

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1.プロテインの原料の種類は様々

プロテインは色んなメーカーが多種多様な商品を販売していますが、
これらは主に原料で分類することができます。

プロテインはどの商品も“たんぱく質”のサプリメントです。
しかし、一言でたんぱく質と言っても色んな原料のたんぱく質があります。

本来たんぱく質は肉、魚、卵、乳製品、大豆と色んな食品由来のものがあったり、
動物性たんぱく質、植物性たんぱく質と分類されたりします。

たんぱく質は20種のアミノ酸がいくつも結合してできていますが、
たんぱく質によってこの構造(アミノ酸の種類や結合の仕方)が異なり、
さらに性質が変わってくるのです。

プロテインをたんぱく質の原料で分類した時、代表的なのは以下の3種です。

■代表的なプロテインの種類

  • “ホエイ”プロテイン(牛乳由来)
  • “カゼイン”プロテイン(牛乳由来)
  • “ソイ”プロテイン(大豆由来)

“ソイプロテイン”は大豆を原料にしたプロテインです。
英語『soy』はそのまま日本語で大豆なので分かりやすいですね。

ホエイ、カゼインはどちらも牛乳由来の成分なのですが、
これら2つは全く異なるものですし特徴も違ってきます。

牛乳のたんぱく質の内、
20%がホエイで残りの80%がカゼインです。

牛乳はチーズを作る過程で液体と固体に分離させますが、
この時の液体がホエイ、個体がカードという主成分がカゼインの物質になります。

牛乳を分離するとホエイとカードになる

また、ヨーグルトを放置すると透明な液体が溜まることがあるかと思いますが、
その液体の正体もホエイです。

乳清、ホエーなどと表記されたりもします。

2.プロテインの種類による特徴

では、ホエイ、カゼイン、ソイ、それぞれのプロテインの特徴について説明していきます。

2.1.ホエイプロテイン

ホエイプロテイン

 

■ホエイプロテインの特徴

  • 吸収速度が速く(1~2時間)トレーニング前後のたんぱく質の補給に適している
  • 筋肉を合成したり筋肉の分解を抑制したりするのに効果的なアミノ酸BCAA(branched-chain amino acids、分岐鎖アミノ酸)が多く含まれている
  • すぐに吸収されるので、筋肉の分解を防ぐ効果(抗カタボリック効果)は短い
  • 牛乳でお腹を下しやすい人(乳糖不耐症)は注意が必要
  • プロテインの中でも最も一般的で商品の数も多い

ホエイのたんぱく質の構造としては、
筋肉増強に効果的とされるアミノ酸“BCAA”が多く含まれています。

そして他のプロテインと比べた時に一番の特徴として挙げられるのが、
吸収速度が速いということです。

トレーニング後の筋肉の回復のために使われるたんぱく質を速やかに供給できるため、
トレーニングに合わせてプロテインの補給をする際に最も適しています。

ただし、吸収されるのが速いということは、
平常時に筋肉の分解を防ぐためにはこまめに補給しないといけないので、
食間や就寝前のタンパク質の補給としては不向きです。

2.2.カゼインプロテイン

カゼインプロテイン

■カゼインプロテインの特徴

  • 消化吸収がゆっくりなので(7~8時間)、長時間筋肉の分解を防ぐ効果(抗カタボリック効果)が見込める
  • 吸収がゆっくりなのでトレーニング後のたんぱく質補給には向いていない

カゼインプロテインはホエイと比べると吸収がゆっくりなので、
トレーニングに後にたんぱく質を速やかに補給することができません。

その代わり、長時間に渡りアミノ酸を補給できるため、
平常時の筋肉分解を防ぐのに効果的です。

トレーニングに合わせて飲むよりも、
就寝前や朝、食間に飲むのに適しています。

2.3.ソイプロテイン

ソイプロテイン

■ソイプロテインの特徴

  • 消化吸収がゆっくりなので(5~6時間)、長時間筋肉の分解を防ぐ効果(抗カタボリック効果)が見込める
  • 吸収がゆっくりなのでトレーニング後のたんぱく質補給には向いていない
  • 大豆イソフラボンにより健康や美容に効果的

カゼインと同様に吸収がゆっくりなので、トレーニングに合わせて飲むよりも、
平常時のたんぱく質補給のために就寝前や朝、食間に飲むのに適しています。

また、カゼインとの違いとしては、
大豆イソフラボンによる美容・健康効果が期待できるという点が挙げられます。

大豆イソフラボンは女性ホルモンに似た働きをするので、
女性ホルモン低下に関する諸症状(更年期障害、骨粗鬆症など)を防いだり、
体臭、薄毛を予防できるのです。

あとがき

以上、プロテインの種類や効果の違いなどを説明していきました。

プロテインは原料によって様々な特性があるので、
プロテイン選びの際には参考にして下さい。

ただ、プロテインは原料に関係なくどれもたんぱく質であることには変わりないので、
これが大きな影響を及ぼすことはあまりまりません。

それよりもたんぱく質の含有率や味、コスパの方が重要だったりします。

それを踏まえた上でおすすめのプロテインについてまとめいているので、
ぜひこちらもご覧ください。

手軽にたんぱく質が補給できることから、筋トレやダイエット、美容目的など、様々な用途に使われるプロテインですが、様々な商品が販売されています。 なので、どういう基準でどういう商品を選んだら良いのか分からない人も多いのではないでしょうか。
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