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鶏胸肉100gのカロリー・栄養|ダイエットに活用する方法をご紹介

ダイエットにおいてたんぱく質をしっかり摂取するということは、健康や美容、筋肉の維持などに繋がるので、カロリー管理と同じくらい重要です。

しかし、肉や卵、乳製品など、たんぱく質が豊富なものは高カロリーであることが多く、ダイエット中は敬遠しがちです。

そこでおすすめなのが「皮なしの鶏胸肉」です。

今回、鶏胸肉のカロリーや栄養成分について見ていきながら、これをダイエットに活用する方法をご紹介します。

鶏胸肉のカロリー

まずは鶏胸肉のカロリーについて見ていきましょう。

鶏胸肉100g当たりのカロリー

  • 鶏胸肉(皮あり)100g:191Kcal
    • たんぱく質:19.5g(78Kcal)
    • 脂質:11.6g(104Kcal)
    • 炭水化物:0g(0Kcal)
  • 鶏胸肉(皮なし)100g:108Kcal
    • たんぱく質:22.3g(89Kcal)
    • 脂質:1.5g(14Kcal)
    • 炭水化物:0g(0Kcal)

鶏胸肉は皮がついているかどうかで大幅にカロリーが異なります。

それもそのはず、肉のカロリーの元凶とも言える“脂質”
鶏胸肉はこの脂質の大部分が皮に集約しているのです。

脂質・カロリーを減らしてもたんぱく質が減らないというのも大変魅力的です。

皮なしの鶏胸肉が肉の中でも例外的に低カロリー・高タンパク質であり、
ダイエットに有用な理由ですね。

他の肉とのカロリー比較

では、他の肉のカロリーやたんぱく質・脂質などと比べてみましょう。

100gあたりの肉のカロリーやカロリー成分(三大栄養素)を表にまとめました。

肉の種類 カロリー たんぱく質 脂質 炭水化物
鶏胸肉(皮あり) 191Kcal 19.5g 11.6g 0g
鶏胸肉(皮なし) 101Kcal 22.3g 1.5g 0g
ささみ 105Kcal 23g 0.8g 0g
鶏もも肉 200Kcal 16.2g 14g 0g
手羽先 211Kcal 17.5g 14.6g 0g
牛肩ロース 240Kcal 17.9g 17.4g 0.1g
牛もも肉 182Kcal 21.2g 9.6g 0.5g
豚ロース肉 263Kcal 19.3g 19.2g 0.2g
豚もも肉 183Kcal 20.5g 10.2g 0.2g

鶏肉は“ささみ”が低カロリー・高タンパクでダイエットに効果的というのは有名ですが、
鶏胸肉もささみに遜色ないくらいのカロリー・たんぱく質であるのが分かるかと思います。

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そして、鶏胸肉はささみと比べて用途が広く色んな料理に使えるのがポイントです。

つまり、鶏肉を使った料理で皮なし鶏むね肉を使うことで、
たんぱく質を減らさずにカロリーを削減できるということです。

鶏胸肉の栄養

鶏胸肉が脂質・糖質が少なくたんぱく質が豊富なのはわかったかと思いますが、
その他にも重要な栄養素は豊富に含まれています。

特にビタミンは豊富で、以下の栄養素は突出しています。

  • ビタミンK:血液凝固や骨の代謝に関わる
  • ナイアシン:エネルギー生産に関わる酵素を補助する働きがあり、皮膚や粘膜の健康維持の作用がある
  • ビタミンB6:エネルギー生産や筋肉・血液の生成時に働いており、皮膚や粘膜の健康維持の作用がある。たんぱく質摂取量が多いほど必要量が増える
  • パントテン酸:エネルギー生産やコレステロール、ホルモン、免疫抗体の合成に関わるビタミン。皮膚や粘膜の健康維持の作用がある

鶏胸肉(皮なし)100gで上記の栄養素は1食に必要な量をほぼ満たしているのです。

たんぱく質やビタミンB群は現代の食生活では不足しがちですが、
鶏胸肉はカロリーを抑えつつこれらを十分に補給できるので、ダイエットにおいて非常に優秀な食品と言えるでしょう。

鶏胸肉をダイエットに活用する方法

では、この低カロリー・高栄養の鶏胸肉をダイエットに活用する方法をご紹介します。

おすすめの方法としては2つ。

【鶏胸肉ダイエット1】肉料理の肉を鶏胸肉で代用する

皮なし鶏胸肉は他の肉よりも大幅にカロリーが低いので、
他の肉の代わりに代用することで料理のカロリー削減に繋がります。

100gの肉を代用するだけで100Kcal程のカロリーダウンと考えると、
その効果の大きさが分かりますね。

代表的な料理としては、
カレーやシチュー、唐揚げ、オムライスなど。

他にも焼き鳥を食べる際は皮がない鶏胸肉を積極的に食べると良いでしょう。

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【鶏胸肉ダイエット2】サラダチキンにして食べる

コンビニの代表的なダイエット食品として“サラダチキン”が挙げられますが、
これは皮なし鶏胸肉を加熱したものです。

そのため、低カロリー・高タンパクでダイエットや筋トレに有用な食品として扱われているのです。

サラダチキンの良いところは料理に加えることもできますが、
そのまま手軽に食べることもできるということです。

鶏胸肉は用途が広いというメリットはありますが、
生で食べられないので手軽さはあまりないですからね。

なので、サラダチキンを常備しておき、
いつでもすぐに食べられるようにしておくのをおすすめします。

ちなみに、サラダチキンはコンビニやスーパーなどで購入するのもよいのですが、
自宅で簡単かつお金をかけずに作ることができます。

サラダチキンの美味しい食べ方に加えて、
自作する方法についてもまとめているのでぜひこちらの記事もご覧ください。

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あとがき

以上、鶏胸肉のカロリーやダイエットに活用する方法についてご紹介していきました。

本来たんぱく質が豊富なものは高カロリーであることが多いため、
ダイエット中は敬遠しがちです。

しかし、たんぱく質は健康や美容のためには欠かすことができない栄養素ですし、
筋肉を維持するためにも重要になるので、ダイエット中はむしろ積極的に摂取するべきなのです。

その点、低カロリーでたんぱく質をたくさん補給できる鶏胸肉はダイエットにおいて非常に重宝します。

ちなみに、低カロリー・高タンパクな食品や料理については他にも色々まとめているので、
ぜひこちらもご覧ください。

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著者プロフィール
テク

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元ボクサー/ダイエットアドバイザー
試合の度に2週間で6Kgの減量をしていた元ボクサー。 元来の『食べることは好きだけど面倒な運動は嫌い』という性格がたたり、引退後は10Kg以上増量。 正しいダイエットの知識を身に着けた今では、毎日好きなものを食べて体脂肪率10%台前半を維持。 Twitter(@yasetech)ではダイエットに役立つ情報を配信中。
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