ダイエットや筋トレ時の食事に良いと言われ、数年前から話題になっているのがサラダチキンです。
コンビニやスーパーなどで手軽に購入することができますし、鶏胸肉を使って自分で簡単に作ることもできます。
ダイエット食品は大抵は痩せる根拠が薄いものが流行になったりするものですが、サラダチキンの場合は別です。カロリーベースとしたダイエット効果が明白なので、自信をもっておすすめすることができます。
ではサラダチキンをどのようにダイエットに用いるのか、痩せるのにどれくらいの期間がかかるのか、など解説していきます。
目次
サラダチキンのダイエット効果
まずは簡単にサラダチキンがなぜダイエットに良いのか説明していきます。
サラダチキンがダイエットに良い理由は、
「低カロリー高タンパクの食品だから」という一点です。
- エネルギー：121Kcal
- たんぱく質：27.4g
- 脂質：1.0g
- 炭水化物：0.4g
糖質が少ないというのはあまり重要ではありませんし、
サラダチキンには他にはない特別な成分が含まれているとかでもありません。
（糖質が少ないというのは低カロリーの理由の一端ですが）
カロリーを抑えつつたんぱく質をしっかり摂取できるのが重要なのです。
同様に低カロリー・高タンパクな食品であればサラダチキンじゃなくても構いません。
- サラダチキンの原料である鶏胸肉（皮なし）
- 鶏もも肉（皮なし）
- ささみ
- 豚ヒレ肉
- 牛ヒレ肉
- タンパク質の割合が大きいプロテイン
などが代表的です。
では、低カロリー高タンパクな食品がなぜダイエットにおいて重要なのか説明していきます。
ダイエットにおいて「低カロリー・高タンパク」が重要な理由
脂肪の増減はカロリー収支によって決まるので、
低カロリーな食品で摂取カロリーを抑えるのが重要、というのは多くの人が分かると思います。
では、高タンパクなのは何が良いのか。
実はたんぱく質の摂取自体は体重の増減に関わりませんし、
たんぱく質を取ったからといって筋肉が増えるということでもありません。
たんぱく質は体中の組織を構成する成分であり、様々な役割を担っているため、
不足すると健康や美容に大きな支障が出てしまいます。
具体的に言うと、体調の悪化、肌荒れ、髪質の乱れ、むくみなど。
また、たんぱく質が不足すると筋肉が落ちやすいため、
カロリー収支のマイナス分が筋肉の分解に多く使われ、脂肪の燃焼割合が減ってしまいます。
そうすると体重が減った割に脂肪が減らない、
筋肉が落ちてみすぼらしい体になったなんてことになるのです。
これらを防ぐためにたんぱく質はしっかり摂らないといけません。
しかし、高タンパクなものは脂質が多く高カロリーであることが多いため、
ダイエット中は敬遠しがちです。
そこで、サラダチキンのような高タンパクだけど低脂質・低カロリーという食品が重宝するのです。
カロリーを減らしても健康や美容に支障が出にくく、
筋肉の減少を抑制できるというわけです。
ちなみに筋肉を増やすにはたんぱく質以外にも、
『ハードな筋トレ』と『消費カロリー以上の摂取カロリー』が必要です。
「たんぱく質を食べると筋肉が増える」と勘違いする人も多いので注意しましょう。
サラダチキンダイエットの方法
では、サラダチキンを活用したダイエット法をご紹介します。
重要なのはサラダチキンを食べること自体ではなく、
あくまで低カロリーのサラダチキンで1食の摂取カロリーを抑えるというところにあります。
いわゆる置き換えダイエットです。
普段コンビニで唐揚げなどを食べている人が代わりにサラダチキンを食べる、
食事の最初にサラダチキンを食べることでご飯やおかずの量を減らす、などです。
カロリーを抑えることが目的なので、
具体的にいつ、どのように食べるかは重要ではありません。
摂取カロリーを抑えることができれば必ず痩せることはできます。
具体的な方法を2つ例に挙げましょう。
ダイエット例1：昼食をのおかずの代わりにサラダチキン
昼食を毎日コンビニで済ませている人は、
サラダチキンを活用することでカロリーを抑えることができます。
例えば『サラダ（50Kcal）+ファミチキ（250Kcal）+おにぎり2個（180×2）』という食事を、
『サラダ（50Kcal）+サラダチキン（120Kcal）+おにぎり2個（180×2）』というメニューしてみましょう。
すると130Kcal（660Kcal⇒530Kcal）のカロリー削減になり、
たんぱく質は15gも多くなります。
130Kcalの節制だけだと毎日続けたとしても、
数ヶ月くらいしないとダイエットの成果は実感できないでしょう。
体脂肪1Kg（7200Kcal相当）減らすのに、単純計算で2ヶ月はかかってしまいます。
しかし、重要なのはこんな簡単なことで痩せられるということ、
そして、より重要な栄養素が補給できるため健康や美容に良いということです。
ダイエットのためだけでなく、
健康・美容のための食事と言ってもいいくらいです。
サラダチキンはカロリーの割にボリュームがあるので、
普通に毎日食べるだけでも自然と食事の量は減ることが多いです。
きちんとカロリー計算をして食事を調整するのがベストですが、
昼食にとりあえずサラダチキンを食べるようにするというだけでも痩せる人は多いでしょう。
ダイエット例2：夕食にサラダチキンを食べる代わりにご飯・おかずを減らす
夕食は3食の中で一番カロリーが多くなる傾向にあるので、
サラダチキンの置き換えでこれを減らすのは効果的です。
例えば、一般的な料理の例として、
『ご飯（300Kcal）+肉料理（450Kcal）+サラダ（50Kcal）+汁物（30Kcal）』。
サラダチキンを食べる代わりに、
ご飯と肉料理を1/3だけ減らしましょう。
『サラダチキン（120Kcal）+ご飯（200Kcal）+肉料理（300Kcal）+サラダ（50Kcal）+汁物（30Kcal）』
この例でも130Kcal（830Kcal⇒700Kcal）のカロリー削減になります。
重要なのは、糖質や脂質が減ってたんぱく質が増えるので、
カロリーを減らしているのにより健康的な食事になるということです。
カロリー削減量はそこまで多くないので、
すぐに痩せるなんてことはないでしょう。
しかし、健康的というのがこのダイエット法の一番のポイントなので、
大幅にカロリー削減を減らして一気に痩せるという方法はおすすめしません。
例えば以下のダイエット方法です。
NGなダイエット例：大幅にカロリーを減らす
「夕食をサラダチキンだけで済ませる」など、
大幅に食事を減らせばすぐに痩せることができるでしょう。
例えば、800Kcalのメニューをサラダチキンだけに変えると、
1日で680Kcalもカロリー収支をマイナスにできます。
これを毎日続けると1ヶ月で3Kg弱の体脂肪分のカロリーに相当しますし、
食事量が減ることで体内の水分量が減るため、中には1週間で数Kg減るという人もいるでしょう。
しかし、このようにカロリーを大幅に落とすダイエットはデメリットしかなく、
本来のサラダチキンダイエットの良いところが全て打ち消されてしまいます。
すぐに痩せれたとしても食事は元に戻したら体重も元通りになるので、
そんなダイエット法には一時的な減量以上の意味はありません。
そんな極端なダイエットをするならサラダチキンを活用する必要もありません。
それでも、健康や美容を犠牲にしてでもすぐに痩せたい、
リバウンドしてもいいからすぐに痩せないといけない理由がある、
などの人は以下の記事を参考にして下さい。
サラダチキンダイエットで痩せるのにかかる期間
1食だけサラダチキンをメニューに加えるという真っ当なダイエット法の場合、
大体1日で100～150Kcal程のカロリー削減になります。
カロリーベースで計算した場合、
これで5Kg痩せるには半年～1年かかるでしょう。
巷では「1週間で2Kg痩せた！」「1ヶ月で10Kg痩せた！」
というようなダイエット法が度々話題になりますが、これらに慣れてしまっている人にはインパクトに欠ける数字だと思います。
しかし、生活の中でたった一つの習慣を変えるだけで健康的に痩せると考えると、
サラダチキンダイエットは極めて優秀なダイエット法だというのが分かるのではないでしょうか。
続けていれば確実に痩せることができます。
もっと早く痩せたいというのであれば、
食生活以外にも簡単にできる生活習慣を身につけるのをおすすめします。
また、各種コンビニのサラダチキンの種類や、
サラダチキンのアレンジレシピ・自分で作る方法などもまとめているので、ぜひこちらもご覧ください。
https://yase.tech/6563.html
https://yase.tech/6463.html
