置き換えダイエットの方法|本当に効果のあるおすすめの食品

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76,073回目です。

注意置き換えダイエットの方法についての記事です。

絶対に知っておかないといけない注意点、食品を選ぶ際の判断基準、具体的にオススメな食品などについて書いています。

かなりぶっちゃけた内容になっているので、ぜひご覧ください。

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置き換えダイエットの注意点

置き換えダイエットとは名前の通り、
通常の食事を他の低カロリーな食品で置き換えるダイエットです。

簡単に摂取カロリーを抑えることができるので一見画期的なダイエットですが、
間違った方法で行うと色々と支障が生じてしまいます。

主に以下の4つです。

  1. 脂肪よりも筋肉が落ちやすい
  2. 健康や美容に関する栄養素が不足しやすい
  3. 生活に支障が出やすい
  4. リバウンドしやすい

体重が落ちても筋肉がその分落ちてしまったら逆に見栄えの悪い体型になってしまいますし、
健康や美容を損なったりリバウンドをしてしまうのでは
ダイエットの意味がなくなってしまいます。

これらが生じないためにも正しい置き換えダイエットを行う必要があります。

そこで重要になってくるのがこの2つ。

  1. 三食の内のどれをどのくらい置き換えるのか
  2. どの食品で置き換えるか

これらについて詳しく説明していきます。

三食の内のどれをどのくらい置き換えるのか

朝食、昼食、夕食、これらのうちどれを置き換えるかというお話ですが、
できれば夕食を置き換えましょう。

夕食を置き換えるべき理由

理由は以下の2点。

  • 夕食はカロリーを余分に摂取する傾向にある
  • 日中の活動のため朝食や昼食はしっかり摂取するべき

私たちは夜間にエネルギーはそんなに必要としませんが、
それにもかかわらず、夕食を必要以上に多く摂る習慣があります。

そして、夜間に消費されない余剰のエネルギーは、脂肪として蓄積してしまいます。

これを減らすために夕食を置き換えるのが合理的です。

また、で朝食や昼食は日中の活力になるので、
きちんとエネルギーを摂取しないといけません。

どれくらい置き換えるべきか

さて、置き換える量ですが、
これが少なければ痩せないですし、逆に多すぎると様々な弊害が生じます。

脂肪ではなく筋肉が落ちてしまったり、
リバウンドして元の体重よりも太ってしまうこともあるでしょう。

■リバウンドの原理について

1ヶ月に5%以上体重が減ったら脳が“飢餓状態”と誤解してしまい、以下のような現象が起きます。

  • 食事からエネルギーを過剰に摂取しようとする
  • 消費カロリーを節約する

さらに、満腹中枢を刺激するホルモンの分泌量が減り、

  • 満腹感を感じにくくなる

ということも。

無理なダイエットをすると、
以上のことなどが原因でリバウンドしやすい体質になってしまうのです。

詳細:リバウンドしない痩せ方【原因・対策】

リバウンドせずに健康的に脂肪を落とすには、
“どれだけ緩やかに体重を落とすか”が大事になってきます。

減らす量の目安としては“300Kcal”程度カロリーを抑えるのがベストです。

普段夕食を1000Kcal近く取っている人は、量を1/3程減らし、
600Kcal~700Kcalくらいの人は量を半分に減らすといった感じですね。

これだけでも1ヶ月続ければ単純計算で1.25Kg痩せることになります。

置き換えダイエットの食品の注意点

続いて、どの食品で食事を置き換えるのかという話ですが、
まず注意点を述べていきます。

置き換えダイエットの口コミ・ランキングサイトに注意!

まず、一番に注意するべきこととして、
「ネットの口コミ・ランキングサイトは鵜呑みにしてはいけない!」
ということ。

ダイエッターは、「効果的な置き換えダイエットの方法、口コミなどを知りたい」
という思いで情報を検索すると思いますが、大抵のサイト運営者の思惑とギャップが生じています。

そういうサイトでは何かしら商品をおすすめしていると思うのですが、
そのサイト経由でその商品が売れたら運営者には報酬が支払われる仕組みになっています。

このようなサイトを運営している人を“アフィリエイター”というのですが、
アフィリエイターは決して、「役に立つ情報を提供しよう」なんてほとんど思ってはいません。

「報酬の高い商品を売ろう」と画策しています。

なので、口コミサイト、ランキングサイトは、
商品の善し悪しにかかわらず、大抵が無駄に広告費をかけた高額報酬の商品なのです。

特に酵素ドリンクを勧めているサイトは一切信用してはいけません。
(詳しくは後述します)

「●kg痩せました」はあてにならない!

そして、もう一つ注意してもらいたいのが、
「1ヶ月で●kg痩せました」
というような文言。

ダイエットの口コミなどで、これは全く当てになりません。

こんなもの簡単に偽造できますし、
「効果には個人差があります」と一言があれば責任を負うこともありませんしね。

今まで色んなダイエット食品やダイエット器具などを見てきましたが、
世の中ダイエット商品の9割以上がこのような狡猾な手を使っています。

しかも、人間の体重というのは1日の中でも、
食事の前後、排便の前後、スポーツなどの発汗などにより、簡単に数kgは振れ幅は生じるものです。

なので、ダイエットの効果を最大限強調するために、
食後や、水分補給後の体重が重い時にダイエット実践前の体重を測り、
食前や、発汗後の体重が軽くなる時にダイエット実践後として体重を測るのです。

これだけでどんなダイエットでも効果的と言えてしまします。

というように、
「●kg痩せました」というのに全く信憑性がないので、
これをダイエットの判断に用いてはいけません。

特に置き換えダイエットの場合、
痩せる仕組みは「低カロリーのものに食事を置き換えることで、一日の摂取カロリーを抑える」
というもの。

「●kg痩せました」という事に目が行きがちですが、
ダイエット効果を正確に判断するにはその食品の“カロリー”を見なければいけません。

ただ、置き換えダイエットの食品はどれも低カロリーなので、
どれもダイエット効果には大差無いんですけどね。。

では何を見て判断すべきなのか?

これについて説明していきます。

置き換えダイエット食品の判断基準

実践できれば商品によらず痩せるのは当たり前な置き換えダイエット。

では何を判断基準にすべきかというと、主に以下の3つ。

  1. 食欲の抑制効果
  2. 栄養素
  3. 値段

1.食欲の低減効果

言い換えるなら、
「ちゃんとその食品だけで食事を置き換えることが出来るか?」
という点です。

これがクリアできれば確実に痩せることができるのですが、
食欲については個人差もありますし、
これを吟味するのは難しいです。

まぁ、食欲を抑えるには様々な方法がありますし、
それほど重要では無いかもしれません。

しかし、この点がきちんと明瞭に説明されているかという点は一つのポイントとなります。
(大抵が根拠がなく、適当に書かれていることが多いですが・・・)

ちなみに、食欲を抑える方法について詳しくはこちら
食欲を抑える10個の方法まとめ

2.栄養素

ダイエット中に特に不足しがちな重要な栄養素がこの3つ。

  • たんぱく質
  • ビタミン
  • ミネラル

どれも、健康・美容に関わる栄養素です。

例え体重が減っても、
健康を害したり、肌がボロボロになったりしたら意味が無いので
これらをきちんと摂取できるかがポイントとなります。

置き換えダイエットをする際に一番気をつけるべき項目です。

3.値段

商品の値段について。

これは人それぞれの経済力・価値観によって、
どの程度重きをおくべきか変わってきますが、
同じような商品なら安いに越したことはないですよね。

特に置き換えダイエットは、
芸能人を起用したり、アフィリエイターの報酬を高額に設定したり、
広告費にお金をかけている傾向にあるので、必要以上に高い商品が多いのです。

値段が高いほど良質な商品ということはありません。

ダイエット食品においては、
値段が高いほど広告費にお金を使っている商品という認識でほぼ間違いないですからね。

私がおすすめする置き換えダイエット

以上3点を踏まえた上で、
私がおすすめする置き換えダイエットを紹介します。

まず、一番オススメなのが、“プロテイン”です。

【おすすめの置き換え食品1】プロテイン

プロテインは馴染みのない人からすると、
「筋肉をつけるための特別なサプリメント」
というようなイメージがあるかもしれません。

しかし、その実態は単なるたんぱく質です。

私達の身の回りにある食品、
肉、魚、卵、乳製品などに多く含まれる栄養素ですね。

ただ、これら食品から摂取しようとすると、
どうしても脂質も多く含まれるため高カロリーになっていしまいます。

プロテインは、余計なカロリーを取らないよう、
純粋にたんぱく質を多く摂取できるサプリメントなのです。

■食欲の抑制について

食欲の抑制については、
吸収がゆっくりな植物性たんぱく質の“ソイプロテイン”を、
牛乳で溶かすとさらに吸収が遅くなるので食欲を抑えることが出来ます。

■栄養素について

不足しがちな重要な栄養素を3つ挙げましたが、
中でも特に重要かつダイエット中での摂取が難しいのがこの“たんぱく質”です。

これを最も効率的に摂取できますし、
牛乳で溶かすと、カルシウム(ミネラル)も摂取できます。

その他のミネラルやビタミンについては他の食事で補う必要があるので、
野菜や果物などでビタミン、海草や魚介類などでミネラルを摂取しましょう。

■値段について

プロテインは置き換えダイエットで最もリーズナブルで、
通販で購入すると特に安く、下のプロテインは“1食当たり95円”です。

ザバス(SAVAS) ウェイトダウン ヨーグルト味
ザバス(SAVAS) ウェイトダウン ヨーグルト味 1.2 kg

何故、他の置き換えダイエットよりも安いのかというと、
“広告費にお金をかけていない”というのが大きいです。

芸能人を使って宣伝もしていませんし、
他の置き換えダイエットに比べ、アフィリエイターへの報酬が顕著に低いのです。

なので、どのサイトでもあまりおすすめされていないんですけどね。

ここで注意してほしいのですが、
プロテインの中でも、芸能人を起用している商品や、
女性のダイエット向けを謳った商品を購入してはいけません。

芸能人を起用しているものは商品の品質ではなく広告にお金をかけているものですし、
プロテインに女性向け、男性向けという概念はなく、どちらも目的はたんぱく質の摂取ですしね。

プロテインダイエットの方法について詳しくはこちら
プロテインダイエットの方法|効果的な飲み方・おすすめプロテイン

【おすすめの置き換え食品2】グリーンスムージー

次にオススメなのが、“グリーンスムージー”です。

野菜や果物を水と一緒にミキサーにかけた飲料ですね。

■食欲の抑制について

グリーンスムージーはかなりお腹にたまりやすく食欲を抑えられます。

ポイントは野菜の“不溶性食物繊維”です。

この不溶性食物繊維は、体内で水分を含み膨張し、
満腹感を得ることが出来るのです。

■栄養素について

用いる野菜や果物によりますが、
重要な栄養素のビタミン・ミネラルを多く含みます。

ただし、摂取しにくい重要な栄養素の“たんぱく質”が摂取できないので、
肉・卵・豆類など、タンパク質が多い食品を他の食事で補いましょう。

■値段について

これも用いる野菜・果物によって大きく変わってきますが、
自分でミキサーで作れば1食100円以内に抑えることが出来ます。

市販されているものは品質的に問題があるものが多いので、
少し手間がかかりますが自分で作りましょう。

特にこれも芸能人を使っている商品なんかはあてになりません。

ちなみに、グリーンスムージーについて詳しくはこちらをご覧ください。
グリーンスムージーの効果

他の置き換えダイエットがおすすめできない理由

では、次に一般的によく紹介されているものでも、
購入してはいけないもの、その理由を紹介します。

特に最も購入してはいけない商品というのが酵素ドリンクです。

酵素ドリンク

置き換えダイエットに限らず、
色んなサイトで絶賛されており、長年廃れないダイエット食品が酵素ドリンクです。

ダイエット界隈において一番闇が深い商品ですね。

水に限りなく近いものを、
「代謝が上がる」「栄養が豊富」「食欲を抑制できる」という売り文句で販売し、
その実、断食を強いて無理やり痩せさせる。

そんな商品です。

医学的な根拠は一切なく、まともな知識がある人であれば絶対にすすめたりしないのですが、
高額報酬目当てのアフィリエイターがこぞってステマをしているのが現状です。

酵素ドリンクは色々な種類がありますが、

  • 食欲の抑制
  • 栄養素
  • 値段

何一つ置き換えダイエットにおすすめできる要素がありません。

詳しくはこちらをご覧ください。
酵素ダイエットは効果なし!酵素ドリンクの口コミの裏にある闇を告白します。

その他の置き換えダイエットとして市販されている商品

他にも「置き換えダイエット」として販売されているダイエット食品は色々ありますが、
基本的に今までの判断基準の3点を満足するものはありません。

大抵が広告に第一にお金をかけ、品質を二の次にしたものばかりです。

以下の客観的要素をきちんと吟味してみたら分かってもらえるかと思います。

  • 食欲の抑制
  • 栄養素
  • 値段

特に値段が高いですね。

プロテインやグリーンスムージーは1食100円程度なのに対し、
その他のものはこれの“2倍~5倍”もの値段が相場です。

身の回りにある食品であれば、
ヨーグルトやコンビニのサラダチキンなど、置き換えダイエットに適した食品はありますが、
置き換えダイエットとして売られている商品はまともなものがありません。

あとがき

以上、置き換えダイエットの具体的な方法について述べさせてもらいました。

置き換えダイエットはダイエットの手段としては非常に合理的ですが、
間違った方法で行うと色々と弊害が生じるものです。

ダイエット全般にいえることですけどね。

なので、まずはきちんと知識をつけることです。

そして、きちんと栄養を摂取し、
極端なダイエットはせずに、少しずつ痩せることを目的にしましょう。

これがなかなかできていない人が多いので、
きちんと頭に入れておくのが大事です。

そして、できれば食事制限だけではなく、
運動、特に筋トレをすることをおすすめします。

詳しくはこちらをご覧ください。

筋トレはただ筋肉をつけるという目的以外でも、ダイエットとして用いられることが増えてきました。 しかし、「筋トレがダイエットに必要なのか?」「筋肉をつけたくない女性でも筋トレはするべきか?」という疑問を持っている人も多いと思うので、これ
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