ダイエットにおいて食事の摂取カロリーを減らすのは、脂肪を落とすのに非常に重要になります。
そして、それを確実に実践する便利な方法が“置き換えダイエット”です。
正しく行うことで栄養も十分摂れるため、健康や美容、日常生活にも支障がでにくいというのが大きなメリットとして挙げられます。
しかし間違った方法で行ったり栄養が乏しい食品で行うと、逆に健康や美容に大きな悪影響をもたらすこともあります。
そんなことにならないように、今回は置き換えダイエットの正しい方法、置き換えるのに適切な食品などを詳しく解説していきます。
目次
間違った置き換えダイエットのリスク
置き換えダイエットとは名前の通り、
通常の食事を低カロリーな食品で置き換えるダイエットです。
簡単に摂取カロリーを抑えることができるので一見画期的なダイエットですが、
間違った方法で行うと色々と支障が生じてしまいます。
主に以下の4つです。
- 脂肪の代わりに筋肉が落ちる割合が多くなる
- 健康や美容に支障が出る
- 生活に支障が出る
- リバウンドのリスクが高い
カロリーコントロールで脂肪を落とす際、
どんな方法でも筋肉も一緒に落ちてしまいます。
ダイエットの仕方で脂肪と筋肉の落ちる割合が変わってくるのです。
筋肉が落ちる割合が多くなれば、
せっかく消費したカロリーも筋肉分解で賄われるため脂肪はあまり減りません。
脂肪の減少割合を増やすためにも、
筋肉は極力維持しなければならないのです。
そして筋肉の維持には筋トレだけでなく、
栄養摂取も重要になります。
また、栄養が不足することで健康や美容・生活に支障が出るのは説明不要でしょう。
ですが多くの人は、リバウンドのリスクについて失念しがちです。
痩せるまでがダイエットと思っている人は多いのですが、
むしろ痩せた後、リバウンドせずに体型を維持する方が難しいのです。
適切な方法・食品で置き換えるとリバウンドの心配はありませんが、
間違った方法だとリバウンドはほぼ確実にしてしまうでしょう。
置き換えダイエットのポイント
置き換えダイエットは正しい方法で行わないと色んなところに支障が生じます。
しかし、なにも難しいことはありません。
重要なのはこの2つだけです。
- 置き換える『量』
- 置き換える『食品』
ポイント1.置き換える『量』
「夕食をまるごとスムージーで置き換える」
「3食それぞれ果物だけで済ませる」
このように極端な方法をとるとすぐに体重は落ちますが、
脂肪はあまり落ちませんし、健康や美容に支障が出てリバウンドも確実です。
かといって置き換える量が少なすぎると痩せるのに時間がかかってしまいます。
置き換える量は少なすぎても多すぎてもいけないのです。
目安としては、
1日あたり“200～300Kcal”程のカロリーを減らすように食品を置き換えましょう。
毎日続けると、1ヶ月で体脂肪1Kg前後落とすことができます。
1ヶ月で1Kgというと少なく感じるかもしませんが、
体積に換算すると1.1Lもの体脂肪が体から取り除かれるわけなので、
少ないはずがありません。
水分や筋肉の減少分も考慮すると、
体重はもっと落ちているはずですしね。
これ以上カロリーを減らしてしまうと栄養不足で様々な支障が生じ、
さらにリバウンドのリスクも高くなります。
ポイント2.置き換える『食品』
置き換える食品の選び方で重要なのは“栄養”です。
置き換えダイエットのデメリットはほとんどが栄養不足によるものなので、
これは当然ですね。
特にダイエット中に不足しがちで、なおかつ重要なのが3種類の栄養素です。
- たんぱく質
- ビタミン
- ミネラル
これらが摂取できる食品を選びましょう。
もちろん置き換え食品だけで全て補うのは無理なので、
普段の食事でしっかり摂ることが大事です。
オススメの置き換え食品
では具体的に、私がオススメする置き換えダイエットを紹介します。
オススメの置き換え食品1.プロテイン
プロテインは馴染みのない人からすると、
「筋肉をつけるための特別なサプリメント」
というようなイメージがあるかもしれません。
しかしプロテインは、単なる“高純度のたんぱく質”です。
私達の身の回りにある食品、
肉、魚、卵、乳製品などに多く含まれる栄養素ですね。
食品から普通にたんぱく質を摂取しようとすると、
脂質も多く摂ってしまうため高カロリーになってしまいます。
プロテインは余計なカロリーを取らないよう、
純粋にたんぱく質を多く摂取できるサプリメントなのです。
プロテインは種類によって値段は大きく異なりますが、
安いものだと1食100円未満で済みます。
基本的にドラッグストアで購入するよりもAmazon等通販で購入する方が安いです。
ただしネットには低品質なのに高価なプロテインも多いので注意が必要です。
「女性向け」や「ダイエット向け」と宣伝している商品、芸能人を起用して宣伝している商品に多い傾向にあります。
品質を高めることよりも売ることにコストをかけているため、
無駄に値段が高いのです。
そもそもプロテインはたんぱく質の摂取が目的なので、
女性向けもなにもありません。
いちばん大事なのはたんぱく質の割合です。
真っ当なプロテインは海外のものが大半なのですが、
日本だとSAVASがオススメ。
ちなみにプロテインの置き換えダイエットについて、
個別に詳細に解説しています。
ぜひこちらもご覧ください。
オススメの置き換え食品2.サラダチキン
低カロリー・高たんぱく食品でももっと身近な食品がサラダチキンです。
コンビニやスーパーで売られていますね。
鶏胸肉を原料としており、
成分の大部分が“たんぱく質”です。
目的はプロテインと同様なのですが、
形態は「サプリメント」ではなく「食事」なのでこっちの方が気軽に食べられると言う人は多いのではないでしょうか。
そのままでも美味しいですが、
色んなアレンジが楽しめるのも大きなメリットです。
カロリーの割に結構お腹にも溜まるため、
サラダチキンを食べるだけで食事の量が減って自然と摂取カロリーが減るという人も少なくないでしょう。
ただし普通に購入すると、プロテインより若干値段は高くなるのがネック。
スーパーの鶏胸肉から簡単に作ることができるので、
値段が気になる人は自作するのをおすすめします。
サラダチキンのアレンジや自作の方法についてはこちらにまとめています。
https://yase.tech/6463.html
オススメの置き換え食品3.グリーンスムージー
次にオススメなのが、“グリーンスムージー”です。
野菜や果物を水と一緒にミキサーにかけた飲料ですね。
ビタミンやミネラルを低カロリーで摂取するという意味では、
単純に野菜や果物で置き換えるというのもアリです。
「朝食は果物だけで済ませる」「サラダの量を増やすしておかずの割合を減らす」
これだけでもカロリーを減らせてダイエットになるだけでなく、
栄養が摂取できて健康や美容に効果的です。
ただ、野菜をたくさん摂るのが苦手だったり、
これだけでは食欲を抑えられないという人は多いでしょう。
そこでグリーンスムージーが重宝します。
グリーンスムージーは野菜が苦手でも抵抗なく大量に摂取できますし、
水分が多くお腹にたまるため、食前に摂るだけでも食事の量は自然と減るものです。
また、ドレッシングなどの味付けのカロリーを減らせるのも大きいですね。
ミキサーの片付けなどが地味に面倒くさいというのが唯一のデメリット。
ちなみにグリーンスムージーも通販で購入できたりしますが、
あまり良い商品はないので自分で作るのをおすすめします。
グリーンスムージーについても個別でまとめているので、
興味があればこちらをご覧ください。
https://yase.tech/796.html
置き換え食品の注意点
置き換え食品の選び方について、
注意点やよくある間違いについても言及していきます。
ネットの口コミ・ランキングサイトは要注意
置き換え食品だけに限らず、
「ネットの口コミ・ランキングサイトは鵜呑みにしてはいけない！」
ということは頭に入れておきましょう。
多くのサイト運営者は自分の利益を第一に考えて運営しています。
ダイエットのサイトでは何かしら商品をおすすめしていると思うのですが、
そのサイト経由でその商品が売れたら運営者には報酬が支払われる仕組みになっています。
このようなサイトを運営している人を“アフィリエイター”といいますが、
大抵のアフィリエイターは「役に立つ情報を提供しよう」なんてほとんど思ってはいません。
「報酬の高い商品を売ろう」と画策しているのです。
なので口コミサイト、ランキングサイトは、
商品の良し悪しにかかわらず大抵が無駄に広告費をかけた高額報酬の商品なのです。
「●ｋｇ痩せました」はあてにならない！
そして、もう一つ注意してもらいたいのが、
「1ヶ月で●ｋｇ痩せました」
というような文言。
ダイエットの口コミや商品レビューでよく見かけますが、これは全く当てになりません。
こんなもの簡単に偽造できますし、
「効果には個人差があります」と一言があれば責任を負うこともありませんしね。
今まで色んなダイエット食品やダイエット器具などを見てきましたが、
世の中ダイエット商品の9割以上がこのような狡猾な手を使っています。
しかも人間の体重というのは1日の中でも、
食事の前後、排便の前後、スポーツなどの発汗などにより、簡単に数ｋｇは振れ幅は生じるものです。
なのでダイエットの効果を最大限強調するために、
食後や水分補給後の体重が重い時にダイエット実践前の体重を測り、
食前や発汗後の体重が軽くなる時にダイエット実践後として体重を測るのです。
これだけでどんなダイエットでも効果的と言えてしまいます。
というように「●ｋｇ痩せました」というのに全く信憑性がないので、
これをダイエットの判断に用いてはいけません。
特に置き換えダイエットの場合、
痩せる仕組みは「低カロリーのものに食事を置き換えることで、一日の摂取カロリーを抑える」というもの。
「●ｋｇ痩せました」という事に目が行きがちですが、
ダイエット効果を正確に判断するにはその食品の“カロリー”を見なければいけません。
「酵素ドリンク」などのダイエット食品は絶対にNG
置き換えダイエットに限らず、
色んなサイトで絶賛されており、長年廃れないダイエット食品が“酵素ドリンク”です。
ダイエット界隈において一番闇が深い商品ですね。
水に限りなく近いものを、
「代謝が上がる」「栄養が豊富」「食欲を抑制できる」という売り文句で販売し、
その実、断食を強いて無理やり痩せさせる。
そんな商品です。
痩身効果の医学的根拠は一切なく、
まともな知識がある人であれば絶対にすすめたりしないのですが、
高額報酬目当てのアフィリエイターがこぞってステマをしているのが現状です。
酵素ドリンクは色々な種類がありますが、
例外なくインチキであると断言できます。
詳しくはこちらをご覧ください。
他にもダイエット食品は色んなものが売られていますが、
そもそも摂取したら痩せるというものはこの世に存在しません。
あるとしたら、栄養の吸収を強制的に阻害する下剤やそれに類するものですね。
ダイエットに良い食品とは、
「低カロリー・高栄養な食品」です。
楽して痩せようという意識自体がダイエットの障害になります。
ただお金が無駄になるだけではなく痩せられない原因にもなり得るためダイエット食品は絶対にNGです。
あとがき
以上、置き換えダイエットの正しい方法、正しい食品の選び方についてでした。
置き換えダイエットはダイエットの手段としては非常に合理的ですが、
間違った方法で行うと色々と弊害が生じるものです。
まずはきちんと知識をつけることです。
そしてきちんと栄養を摂取し、
極端なダイエットはせずに、少しずつ痩せることを目的にしましょう。
これがなかなかできていない人が多いので、
きちんと頭に入れておくのが大事です。
ダイエット中に摂るべき栄養や役立つ食品についてもまとめているので、
ぜひこちらもご覧ください。
