ランニングで落ちる体重と走る距離!ダイエット・健康・美容に効果的!?

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■この記事の内容

  • ランニングでどれだけ痩せるのか?(具体的にどれだけの距離を走って何Kg落ちるのか?)
  • 数多くの健康や美容効果のご紹介

ランニングランニングにはどれくらいのダイエット効果があるのか、また、ランニングをすることで健康面にどんな効果をもたらしてくれるのかご存知でしょうか?

今回、1Kg痩せるためのランニングの距離の目安や、ランニングのダイエット面以外のメリットについて詳しく説明していきます。

他にも、ランニングでダイエットをするコツなどもお話していくので、是非参考にして下さい。

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時間がない人のための記事の概要

  • ランニングは有酸素運動の中でも最もカロリー消費効率が高い
  • 消費カロリーの計算方法は『自分の体重(Kg)×走る距離(Km)』
    • 例:体重50Kgの人が10Kmのランニング⇒500Kcal
  • ランニングはカロリー消費以外にも食欲抑制効果、さらに健康や美容にも効果がある

以下の計算機にあなたの体重とランニングで走る距離を入力すると、
消費カロリーや落ちる体重の目安を知ることができます。

さて、それでは本題に入ります。

ランニングでどれくらい体重は落ちるのか?

ランニング、ジョギングはダイエットにおける運動の定番ですが、
どれくらい走ってどれくらい体重が落ちるかご存知ですか?

走ったあとに体重を測ると、
1Kg以上体重が減っていたなんてことあるかもしれません。

しかしですね・・・。

その減った体重はですね・・・。

9割以上が水分(汗や呼気)なんです!!

水分

脂肪も落ちますが、そのうちの極僅かでしかありません。

なので、その後水分を取ると、
すっかり元の体重に戻ります。

では、ランニングは正確にはどれくらいのダイエット効果があるのでしょうか?

フルマラソン(42.195km)を走っても・・・

さて次にフルマラソン(42.195キロ)走るのを例に考えてみましょう。

“40km以上走る”というのは、一般の人からは想像もつかない運動です。

なので、
「それくらい走れば、やっぱり脂肪も大分減るんだろうな・・・。」
と思いかもしれません。

どれくらい痩せると思いますか?

1kgですか?2kgですか?

・・・。

正解はですね、
“約350g”です。
(体重60kgの人の場合)

42.195Km走っても、
わずか数百gしか痩せることはできないのです。

誰もが驚きの答えだと思います。

そして体重60Kgの人が体脂肪1kg落とすには、なんと、
“約120km”近く走らないといけません。

■各種の計算の詳細

  • 体脂肪1Kg落とすための消費カロリー:7200Kcal
  • ランニングの消費カロリー(Kcal)=体重(Kg)×距離(Km)
  • 60Kgの人のフルマラソンの消費カロリー=60×42=2520(Kcal)
  • 落ちる体脂肪(Kg)=2520÷7200=0.35(Kg)
  • 60Kgの人がランニングで1Kg落とす:7200÷60=120(Km)

ランニングはダイエットに不向き?

「・・・つまり、ランニングはダイエットに向いていないということですよね?」

と思いましたか?

もちろん、違いますよ(笑)

フルマラソンを走ってもわずか数百gしか痩せないということは衝撃的ですが、
ランニングは運動の中でも最も効率的です。

“ダイエット効果”について代表的な運動を比較しました。 ダイエットの基本は消費カロリーですが、運動による総消費カロリーは『時間あたりの消費カロリー×時間』です。 ただ運動の『時間あたりの消費カロリー』を比較するだけではなく、実際に行う上

この結果だけを見ると絶望的に思うかもしれませんが、
何も1日で1kg落とすわけじゃないですよね?

「ランニングのみで、1ヶ月の間に1kg体重を落とす」

という目標で考えてみましょう。

すると、1Kg痩せるのに必要な120Km走るためには、
“1日4km”走るだけで達成できます。

人がゆっくり走るペースは“時速8km”が平均的なので、
1日5Kmというのは“1日約30分”のランニングにあたります。

毎日“30分”ランニングをするだけで、
食事制限無しに1か月で1Kg減が達成できるのです。

当然、倍の1時間走るとすると、
1ヶ月で“約2kg”痩せることができます。

それだけではありません。

後述しますが、ランニングは食欲を抑制する効果もあり、
単なる消費カロリー以上の効果があるので、
この数字以上のダイエット効果が見込めるのです。

ランニングで落ちる体重を計算しよう!

目安を簡単に知ってもらうために、こんなの作ってみました。
現在の体重と走行距離を入力して下さい。

カロリー消費以外のダイエット効果

さて、ランニングのカロリー消費量を見て、
どれだけダイエット効果があるのかを見てきましたが、
ランニングには、カロリー消費以外の効果があります。

【カロリー以外のダイエット効果1】
便秘解消

便秘改善

運動を習慣化することで便秘が改善されることが分かっています。

有酸素運動をすると血流が良くなり、腸の蠕動運動を活性化したり、
ストレスが緩和され副交感神経を優位(リラックス状態)になることで、
便を促すことで出来るのです。

運動の習慣がある人は、そうでない人と比べ、
便の大腸通過時間が半分であるというデータもあります。

便秘が解消されても脂肪が減るわけでもないので、ダイエット効果とは言いがたいですが、
一時的には体重の減少につながります。

【カロリー以外のダイエット効果2】
むくみ解消

ランニングはむくみを解消するのにとても効果的です。

そもそも“むくみ”の原因は体を動かさないことで筋ポンプ作用が働かないことや、
筋力の衰えにより筋ポンプ作用自体が弱まることで、
血液やリンパの流れが滞るのことが挙げられます。

そのためランニングにる足の伸縮運動により、
血流やリンパの流れを促す効果や、筋肉の増強が期待でき、むくみ解消につながるのです。

ちなみに、むくみの詳細についてはこちらをご覧下さい。

むくみ(浮腫)の原因・メカニズム・改善する方法など、むくみに関するあらゆることを図解します。 むくみのメカニズム自体は簡単ですが、むくみを引き起こす原因は様々なものがあり、むくみを根本的に解消するためには自分のむくみの原因を把握して対策し

【カロリー以外のダイエット効果3】
空腹の抑制

空腹

ランニングは、空腹を抑えるのにも効果的です。

人は、血糖値が低いと、
脳がエネルギーを求めて“食欲”という信号を出します。

その時ランニングをすることで、
脂肪が分解されてエネルギーとなり、
一時的に血糖値が上昇して空腹がまぎれます。

なので、
食事前に軽く運動をすると食事の量を抑えることができるのです。

後述しますが、個人的にもランニングの食欲抑制効果はすごく実感しているので、
どうしても間食したくなった時などによくランニングをします。

健康面の効果

ダイエット面に目が行きがちですが、
ランニングなどの運動を継続することは、
心身ともに健康面で多くのメリットがあります。

【健康面の効果1】
ストレス解消

ストレス解消

ランニング後に、
「充実してるな~」
と感じることは、しばしばあると思います。

この時、ストレスが解消されているのが実感でき、
ランニングの疲れすら心地よく感じるのです。

さらに、運動不足やストレスが原因となる『生活習慣病』の予防に、
大きな効果をもたらしてくれます。

ランニングなどのリズム運動をすると、
“セロトニン”という情報伝達物質が活性化されます。

このセロトニンは、私達の思考をプラス思考にしてくれたり、
イライラしたり不安定な気持ちを解消して精神を安定させる効果があるのです。

【健康面の効果2】
仕事・勉学の能率UP

仕事・勉学の能率UP

ストレス解消の影響もありますが、
走ったあとは、学業・仕事などに対しやる気が増して、
集中力がアップします。

とある実験で、会社の社員に運動を義務付けた時、
仕事の能率がアップしたというデータもあります。

勉強や出勤の前にランニングをするというのも、
能率を上げるのに効果的です。

【健康面の効果3】
心肺機能向上

心肺機能向上

当然、有酸素運動は心肺を使うので、
心肺機能がアップします。

それにより、
体が疲れにくくなったり、体が軽く感じたりして、
日々の生活が快適に送れます。

ランニングを始めた人は、
特に階段の登り降りが楽になったと感じる人が多いので、
この効果は特に実感しやすいでしょう。

【健康面の効果4】
睡眠不足の改善

睡眠不足の改善

眠れない時にランニングをすると、
眠りにつきやすくなります。

長時間のランニングでなくても、
数十分のランニングでも効果があります。

美容面の効果

そして、ダイエット以外に関する美容効果もあります。

美容

代表的な美容効果として挙げられるのが“デトックス効果”です。

有酸素運動で汗をかくことで、
体内の毒素を排出することができます。

それにより、むくみ解消美肌などの効果につながります。

あとがき

ランニングに限らず運動で大事なのは“継続”です。

色んなランニングの効果を見てきましたが、
それぞれ、一日で効果が得られるものではありません。

フルマラソンの例でわかったかと思いますが、
1日走るだけでは効果はたかがしれています。

しかし、どんなに“考えられない”ような距離(120キロ)でも、
1ヶ月で考えると、1日4キロ走れば達成できる距離なんです。

ただ、継続“できる”か、それとも“できないか”の違いなんです。

それでは今回は以上です。

また、他にもランニングに関する記事を書いているのでぜひご覧ください。

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