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運動が面倒くさいと感じている方へ!初心者が毎日ジョギングを継続させるための11のコツ!

ジョギング(ランニング)を習慣化するためには、いくつかの障害あります。

主に3つの障害について、それらを乗り越えるための方法を11個提案します。

ジョギングが続かない人、そもそも始めてすらいない人が、すぐにもジョギングを習慣化できるための方法です。

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ジョギングが続けられないのは正常です

痩せるため、もしくは健康のためにジョギングを始めても、
なかなか続かないものです。

最初にあったモチベーションもいつしか消えてしまい、
“面倒くさい”という気持ちのほうが強くなっていきます。

ジョギングを始めようと思っていても、
実際に行動に移せない人も多いでしょう。

しかしこれらは怠惰だからとかではなく、極めて正常なことです。

1日の限られた時間をわざわざきつくて面倒くさいことに使うなんて、
簡単には続けられないですよね。

私自身ジョギングを習慣化させるのに苦労しましたし、
私の周りにもなかなか続けられないという人は大勢見てきました。

しかし、大抵が“ちょっとした気の持ちよう”であったり、
“少しの工夫”であっさり習慣化することができたのです。

今回、私の経験をベースに、
ジョギングを継続させる方法を書いていきます。

ジョギングを習慣化するための一番のハードル

ジョギングを習慣化する上で、一番困難なことはなんでしょうか?

時間の確保、モチベーションの維持、体調の管理・・・。

超えるべき壁は色々はありますが、
一番は「ジョギングを始めよう!」と決意することです。

大抵の人は「ジョギングをしようかな」とまでは思うものの、
本気で決意するまでには至っていないものです。

“本当に痩せられるかわからない”、“時間がない”などの言い訳を探して、
行動を起こせずにいるのではないでしょうか。

ジョギングを習慣化するには
まず行動を起こすための決意をするのが重要です。

そしてそのために、はじめに準備をしましょう。

ジョギングを始める前の3つの準備

初心者がジョギングを習慣化する上一番のハードルは、
“ジョギングを始めようと決意すること”
これに尽きます。

自転車は漕ぎはじめが一番大変なのと同様、
実際に行動を始めるのが一番難しいものです。

そしてそれを可能にするのは“準備”です。

実際に走るのはハードルが高いですが、
自分が走る姿を想像するだけなら容易ですし、
むしろワクワクする人も多いでしょう。

ジョギングの準備の中で、走る自分を想像していき、
徐々にハードルを下げていくのです。

具体的な方法としては以下の3つ。

ジョギングを始める前の準備

  1. 具体的な目標を立てる
  2. 走るコースを決める
  3. ランニンググッズを購入

【準備1】具体的な目標を立てる

何となく走るではなく、
「一ヶ月で●キロ痩せる!そのために、毎日●●kcal余分に消費する必要があるから、大体●km走ろう!」
といった感じで、具体的な目標を持つことが必要不可欠です。

今日からいきなり走ろうと思っても、走る気にはなれないかと思います。

それは「自分の目的のためにどれくらい走れば良いのか」
というのが明確に見えていないからです。

目的を達成するまでが果てしない道のりに感じてしまうでしょう。

しかし目標を立てるだけなら誰でも抵抗なくできますし、
いざ目標を立てればモチベーションが上がるものです。

とりあえず、
目的達成のためにどれだけ走ればいいのかを把握しましょう。

ちなみに、ランニングでどれだけ脂肪が落ちるのかはこちらにまとめています。

あわせて読みたい
ランニングで走る距離と落ちる脂肪|ダイエット・健康効果について解説 「ランニングで1回でどれくらいの脂肪が落ちるのか?」 「1Kgの脂肪を落とすのにどれくらいの距離を走る必要があるのか?」 このよ...

【準備2】走るコースの決定

続いて走るコースを決定しましょう。

適当な道を走るのではなく、あらかじめコースを決めておくことで、
より具体的に走る自分をイメージすることができます。

また実際に走る際にも、
走った距離を把握しやすく、途中で妥協してしまうことがありません。

走るコースの決定については、
こちらのサイトがおすすめです。

キョリ測
⇒距離計測サービス『キョリ測』

ポイントとしては以下の3点。

  1. 遠出ではなく家の近く
    • 身近な場所を走ることで、走る気が起こりやすくなります
  2. 大きな円周のコース
    • 途中で妥協して引き返しにくくなります
  3. 自分の他にも走っている人が多い場所
    • 孤独を感じないですし、対抗心が湧きます

【準備3】ウェア、シューズ、万歩計などを購入

ジョギングは道具なしでも十分行うことはできますが、
最低限ウェアやシューズは購入するようにしましょう。

ジョギングは全体重プラスアルファの衝撃を常時足に与え続けるので、
普段履きの靴では怪我のリスクや疲労度が大きくなります。

また、ウェアも運動用のものでないと通気性や吸汗性などが劣るので、
汗で体が冷えて運動のパフォーマンスが低下することも考えられますし、
常に汗が不快に感じてしまうでしょう。

それにグッズをはじめに購入することで、
モチベーションが上がったり、挫折しにくくなったりもします。

例え、お金がかかったとしても、
自分の脂肪を健康的に無くすための投資だと考えれば、
他のダイエットグッズなどを買うよりもよっぽど有意義です。

思い切って投資をしましょう。

玄関から出るための3つの方法

さて、準備も終わったところで実際に走りましょう。

しかし準備が出来ても、
「明日からやろう!」
「今日は忙しいからなぁ・・・」
などと色々言い訳をして走れない人は多いです。

走る決心が付いたら、
次のハードルは『玄関から出る』ことです。

玄関さえ出ることができれば、
後は心理的な障壁はなにもありません。

玄関から出るための3つのポイント

  1. SNS、ブログを活用
  2. ダイエット以外の目的を持つ
  3. ジョギングウェアで寝る

【玄関から出る方法1】SNS、ブログを活用

ツイッターなどのSNSやブログにて前もって
「明日●時に走ります」
と宣言します。

“ノリ”で構いません。

いざその時間が来ると走らざるを得ないですからね。

また「私も一緒に走ります!」といった同士が現れてモチベーションがアップすることあります。

ジョギングの報告をSNSでやっている人は多いので、
それを見てモチベーションを上げるのもオススメです。

【玄関から出る方法2】ダイエット以外の目的をもつ

「ダイエットのために走る」
と考えると、どうしてもお尻が重くなってしまいます。

1回のジョギングで減る脂肪の量なんて些細なほどなので、
「今日1日走らなくてもいいかな」と考えてしまいがちです。

ダイエット目的の運動が続かないのはこのためですね。

なのでダイエット以外に目的を持つのが大事です。

例えば持久力をつけてコース完走タイムを上げることに喜びを感じられれば、
それだけで走るのが楽しくなるでしょう。

出会いを求めてランニングスポットに赴くのもいいですし、
自分が購入したグッズを身に付けて走るのが楽しくなることもあると思います。

個人的に一番おすすめなのが、
「“音楽を聞くついで”に走る」
ということです。

もしくは最近ではビジネス本や文学を音声にしたオーディオブックなどもあります。

本は“耳で”聴く時代へ!オーディオブックのFeBe(フィービー)

音楽や音声をじっくり聞くというのも、
限りある時間を割いて行う必要があるため、いつでもできるものではありません。

なので走りながら聞ける音楽、オーディオブックは、
ジョギングとの親和性がとても高いです。

走ることを主目的とするのではなく、
音楽やオーディオブックを買って、それを聞くついで走ると考えれば、
あまり抵抗なくジョギングをすることができのではないでしょうか。

【玄関から出る方法3】ジョギングウェアで寝る

目が覚めてすぐに走れるようにジョギングウェアで寝てみて下さい。

これが意外にも、
朝のジョギングを習慣化するのに効果的です。

ジョギングウェアで寝るのは少し違和感があるかもしれませんが、
走るのではなく着て寝るだけならあまり抵抗はないかと思います。

そして目が覚めたら、
「せっかく着ているので走りに行こう」
となるのです。

これは本当におすすめなので是非やってみて下さい。

継続するための5つの方法

さて、ここまで来たら大体大きな障害は乗り越えることができましたが、
後はモチベーションを維持して継続させます。

継続するための5つのポイント

  1. 同じ時間に走る
  2. 同じ道を走る
  3. 自分のペースで走る
  4. ランニングの前後に体重チェック
  5. 仲間を作る

【ジョギングを継続させる方法1】同じ時間・タイミングで走る

毎日違う時間に走るということは、
毎日玄関を出る決意をしないといけないのです。

運動だけに限らず、
行動を起こす決意をするのには精神力を浪費してしまいます。

「メールをいつ返そうかな」
「洗い物はいつしようかな」
「買い物にいつ行こうかな」

などなど、考えるだけで疲れるものです。

しかし「食前」「食後」「起床後」「入浴前」など、
あらかじめ、いつするか、どのタイミングでするかを決めておけばいちいち疲れずに済みます。

それが“当たり前のこと”習慣となれば、
走らないことに罪悪感を覚えるようにまでなるでしょう。

習慣になりさえすれば、
それはもう苦ではなくなるのです。

【ジョギングを継続させる方法2】同じ道を走る

「違う道を走る方が気分転換になる」
と結構思われがちですが、同じ道を走る方が明らかに楽です。

たとえば通勤や通学時にいつも同じ道を歩いていたら、
「あ、もうこんなところか。」
と、気がついたら学校や会社の近くに着いていたということありませんか?

「人間は、習慣化した行動は、その過程を無意識化してしまう」のです。

この“無意識”がジョギングをする上でとても楽に感じるはずです。

さらに、同じ距離を走ることで、
完走までの時間や疲れの感じ方などで、
その日の体調や、日々の体力の伸びなどが分かります。

【ジョギングを継続させる方法3】自分のペースで走る

他のランナーに対抗心を燃やすのもいいですが、
やはり自分のペースで走るのが一番です。

「きつい」と少しでも感じた時点でそれはオーバーペースです。

遅いことは何も恥じることはありません。

走る決意すらできない人が山ほどいる中、
走る決意をした時点で、誇らしいことだと私は思います。

【ジョギングを継続させる方法4】ランニングの前後に体重のチェック

ランニング後に体重をチェックすると、
驚く程落ちているはずです。

これがモチベーションになる人は少なくないでしょう。

まぁ、減っているのは、
“脂肪”ではなく“水分(汗や呼気)”なんですけどね。

【ジョギングを継続させる方法5】仲間を作る

モチベーションの維持で最も効果的なのがこれでしょうね。

何をするにも、
一人でするよりも、仲間がいるだけで力になります。

リアルの友人で一緒に実践してくれる人がいなければ、
ツイッター等のSNSで構いません。

あとがき

以上、初心者がジョギングを毎日継続するための記事でした。

ジョギングを習慣化するのは大変ですが、
それに見合った効果が期待できます。

人によってはジョギングで人生が変わるという人もいるでしょう。

この記事で少しでもあなたの背中を押すことができたのなら嬉しいです。

また、他にもジョギング・ランニングに関する情報をまとめているので、
ぜひご覧ください。

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