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ランニングの効果的なダイエット法!10Kg痩せた私の10のアドバイス

かつてボクシングの試合に出ていた私は、減量の際にランニングを取り入れて2週間ほどで5~6Kgほど体重を落としていました。

そして、3ヶ月で10Kgのダイエットに成功した時も食事制限に加え、ランニングを行っていました。

そんな私がランニングで痩せるためのポイントについて解説していきます。

ランニングは有酸素運動の中でも効率の良い運動ですが、なかなか痩せないで困っているという声をよく耳にするので、是非そんな人は参考にして頂ければなと思います。

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1.ランニングで痩せるのは困難?

ランニングといえば有酸素運動の中で“最も効率的にカロリーが消費できる運動”です。

全身運動なので負荷が分散でき、
さらに長時間継続ができますからね。

効率を重視するのであれば、
ランニングはダイエット目的としては最適な運動といえます。

ダイエットで一番効果がある運動は?痩せる運動ランキング

しかしそのランニングも、取り組めば誰でも痩せられるというわけでもなく、
ランニングでダイエットに成功する人は限られています。

何故なら、運動で消費するカロリーは多くの人が考えるよりもずっと低く、
一朝一夕に効果が現れるものではないからです。

たとえば、ランニングを30分するだけで体重が1Kg以上減ることもあるでしょう。

しかし落ちた体重の内訳の9割以上が水分。
脂肪はわずか数十g程度しか落ちないのです。

ちなみに消費カロリーの目安は、以下の通り。

  • 体重(kg)×距離(km)=消費カロリー(Kcal)

体重50Kgの人が5Km走ったら250Kcal、
60Kgの人が10Km走ったら600Kcalといった感じです。

そして、1Kg痩せるのに必要なカロリーは7200Kcal。

つまり1Kgの脂肪を落とすのに体重50Kgの人約140Km
体重60Kgの人は約120Km程走らないといけないのです。

以下、簡単な計算機を作ったので参考にして下さい。

ランニングの消費カロリー

体重 Kg

走る距離 Km


消費カロリー: Kcal

落ちる体脂肪の目安: g

1ヶ月毎日続けた時に落ちる体脂肪: Kg

ここで私が言いたいのは、
「ランニングで痩せるのが困難だから諦めたほうが良い」ということではなく、
「ダイエット自体簡単なことではない」ということです。

簡単に「3日で2キロ痩せたい」とか、
「1週間で5キロ痩せたい」とか言う人もいますが、
そんな覚悟では絶対に痩せることはできません。

ただ体重計が示す数値を小さくしたいのであれば簡単です。

断食など炭水化物を制限すれば体内の水分量が減り、
1週間もすれば“体重は”数キロは落ちるでしょう。

詳細:低炭水化物ダイエットの効果と正しい方法|体重は減るが脂肪は減らない!

もっと簡単な方法で言えば、
1時間ほど運動したり半身浴をしたりして汗をかけば、
2キロくらいは簡単に落とせます。

詳細:1時間アレをするだけで即2Kg減!1日で絶対痩せる3つの方法

しかし、そういう一時的な体重減少ではなく、
脂肪を落としたいのであれば少なくとも2ヶ月~3ヶ月は覚悟して取り組む必要があるのです。

そもそも、体脂肪1Kgを軽く考えがちですが、
体積に換算すると約1.1L。

牛乳パック1個強の大きさの脂肪が体から取り除かれると考えると、
これくらいかかるのは納得できるのではないでしょうか。

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2.ランニングで痩せるための10のアドバイス

さて、前置きが少し長くなりましたが、ここからが本題です。

最も効率的な運動ではあるのですが、
多くの人が思っているよりも痩せるのが大変なランニングダイエット。

これを成功させるためのアドバイスを10個挙げていきます。

1.移動手段としてランニングをする

多くの人は、自分が自由に使える時間の中から、
ランニングをするために時間を当てようとします。

「仕事から帰ってきていつも21時頃からくつろいでるから、この時ランニングをしよう」

といった具合です。

しかしこれだと段々と時間が惜しくなり、サボりがちになってしまうものです。
効果が現れにくい運動のために限りある時間を割くのは誰しも苦痛ですからね。

なので、ランニングのために時間を割くのではなく、
移動手段としてランニングをすればいいのです。

最近は通勤ランという言葉も聞くようになりましたし、
通勤や通学、買い物などが一般的ですね。

難点としては、
走ったあとの汗や着替え・荷物の持ち運びが挙げられます。

これに関しては帰りのみランニングをしたり、
ランニング用のバックパックを使うことなどで解決できるかと思います。

ランニングにおすすめのバッグ・ウエストポーチ9選

ウォーキングでも構いませんしね。

習慣化できればそれだけで一日の消費カロリーが増え、
精神的な苦痛を感じることなく痩せることができるのでおすすめです。

2.音楽やオーディオブックを聞きながら走る

ランニングが続けられない多くの理由は、
「ランニングに割く時間がもったいない」「面倒くさい」という思いが徐々に強くなっていくからです。

基本的に「ダイエットのためだけのランニング」は続きません。

たとえ痩せれたとしても痩せた後に急に辞めてしまう人が多く、
一気に1日の消費カロリーが減るのでリバウンドは確実です。

「ダイエットのためにランニングをする」のではなく、
「音楽を聞くついでにランニングをする」といった感じですね。

音楽が好きな人は、30分~1時間ほどの音楽のプレイリストを作り、
『ランニングの時だけこの音楽を聞いても良い』というルールを課します。

これだけでもランニングに対するモチベーションが大きく変わるものです。

また、最近では色んな本のオーディオブックがでています。

本は“耳で”聴く時代へ!オーディオブックのFeBe(フィービー)

ビジネス本や自己啓発本、教養、文芸、落語など、
最近話題の本から、過去のベストセラーの本まで様々なジャンルの本が揃っています。

オーディオブックを聞きながらランニングをすると、
頭と体を同時に鍛えることができ、時間を効率的に使えている実感ができるので、
個人的にとてもおすすめです。

3.大きな周回コースを走る

時間を割いてランニングをする場合、
コースを決めずに気ままに走ったり、直線の折り返しコースを走るのではなく、
予め決めた大きな周回コースを走るのをおすすめします。

前者の場合、その日の気分によって妥協したくなりますからね。

周回コースの場合はやる気がでない日でも決まった距離を走らざるを得ないので、
その日の気分に左右されず、いつも一定の距離を走ることができます。

4.毎日決まった時間・決まったタイミングで走る

ランニング1回の効果はとても実感できるほどではありません。

大事なのは、ランニングを“習慣化”し、
一回一回のランニングをきちんと積み上げていくことです。

そのために重要なポイントが毎日決まった時間に走るということ。

もしくは「食前」「食後」「起床後」「入浴前」など、
決まったタイミングで走ることです。

ただ漠然と“毎日ランニングをする”と決めているだけの場合、
ランニングが面倒に感じてくるとついつい後回しにしてしまい、徐々に走らない日が増えてしまいます。

それに、「いつ走るのか」を悩むだけで精神力を浪費してしまうものです。

毎日決まったタイミングで走るようにしていればこれを防ぐことができ、
自然と“そのタイミングでランニングをするのが当たり前”というような習慣になります。

5.走るペースは気にしない

ランニングの際に速く走ろうと意識してしまう人も多いかと思いますが、
走るペースについては特に気にする必要はありません。

同じ距離を走るのなら、
ペースによって消費カロリーはほとんど変わりませんからね。

それに、意識しただけで走る時間はそこまで短縮できないですし、
その割には余計に疲れてしまうものです。

完走タイムをモチベーションとしている場合は別ですが、
そうでないのであれば少しゆっくり目に走るのが一番楽で続けやすいかと思います。

またこれに関連して、
「心拍数によってダイエット効果が変わる」と言われることもありますが、
これはデマです。

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6.必要なグッズはキチンと揃える

ランニングは特別な器具が不要というのもメリットとして挙げられますが、
それでも最低限シューズとウェアはきちんと揃えましょう。

何十分と走るランニングは全体重プラスアルファの衝撃を常時足に与え続けるので、
普段履きの靴では怪我のリスクや疲労度が大きくなります。

また、ウェアも運動用のものでないと通気性や吸汗性などが劣るので、
汗で体が冷えて運動のパフォーマンスが低下することも考えられますし、
常に汗が不快に感じてしまうでしょう。

それにグッズをはじめに購入することで、
モチベーションが上がったり、挫折しにくくなったりもします。

ちなみにウェアやシューズの選び方についてもまとめいてるので、
ご購入の際には以下をご覧ください。

7.正しいフォームで走る

多くの人は、「走り方は人それぞれ」と思っていたり、
「走り方なんて言われなくてもわかっている」と疎かにしがちです。

しかし、普段体を動かさない人なんかは、
無駄に疲れる走り方をしていたり、膝や腰を痛めやすい走り方をしてしまっていることも少なくありません。

長時間のランニングでも続けられるように、
正しいフォームをはじめに確認しておきましょう。

ちなみにランニングのフォームもこのブログでまとめているので、
是非ご覧ください。

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8.消費カロリーをしっかり把握する

ランニングもただ続けているだけで痩せていっていると思いがちですが、
その分食事の量が増えたら意味がありません。

前述した通り、ランニングのカロリーは多くの人が想像するよりも少ないので、
食事を増やすだけで簡単にそのカロリーは相殺されてしまうのです。

そのため、ランニングで消費したカロリーを把握するのが重要になります。

「このお菓子を食べただけであの何十分というランニングが無駄になってしまうんだ…」
というように、ランニングのカロリーを把握することで、
食事に対する意識も変わってくるものです。

そして、消費カロリーを把握する方法ですが、
活動量計や無料のスマホアプリなどがおすすめです。

詳しくは以下の記事にまとめています。

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9.小腹が空いたら走る

小腹が空いて間食がしたくなることは誰しもあると思います。
そんな時にそれを抑える有効な手段がランニングです。

人は血糖値が下がると食欲を感じますが、
ランニングをすることで血糖値を上げることができ、
さらに運動をすることで食欲に関係するホルモン抑制されることも分かっています。

また実際に、私を含め、
減量をするボクサーには食欲を抑えるために走るという人も多いです。

なので、小腹が空いてお菓子に手が伸びそうになった際にランニングをするのもいいですし、
食事の前にランニングをして食事量を減らすというのも有効ですね。

10.栄養素はしっかり摂る

ランニングダイエットに限った話ではありませんが、
栄養をしっかりとるというのはダイエットにおいてとても重要です。

“健康”“美容”に関わってきますからね。

特にランニングを始めたばかりだと筋肉痛になりやすいので、
たんぱく質をしっかり摂取するのが大事です。

筋肉を維持して引き締まった体にするためにもたんぱく質は欠かせません。

ただ、牛肉や豚肉、魚などたんぱく質が豊富な食品は、
どうしても脂質も多くカロリーが高くなるので、
ササミやコンビニのサラダチキン、大豆製品、もしくはプロテインなどがおすすめです。

他にも野菜や果物などでビタミン、ミネラル、食物繊維をしっかり摂取し、
炭水化物もある程度摂取するのも怠ってはいけません。

あとがき

以上、ランニングで痩せるための10個のポイントでした。

最初に言った通り、ランニングは一朝一夕で痩せるのは不可能なので、
行き当たりばったりに行うのではなく、長期間を視野に入れてランニングに取り組む必要があります。

あらかじめ自らの生活習慣を見直して、
どのように生活の中にランニングを取り入れるのかを考えて、
計画的にダイエットを行っていくのが大事です。

食事制限と比べると体重の減少は緩やかになりますが、
副次的に健康や美容に関する様々な効果を得ることができるでしょう。

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