食事法

低炭水化物ダイエットの効果的な方法|リバウンドせずに健康的に痩せるためのポイント

ダイエット界隈において常にダイエッターの関心を集め続けているダイエット法が、この糖質制限ダイエット(低炭水化物ダイエット)です。

実に理に適ったダイエットなのですが、方法によっては色々な危険性を孕んでいます。

「炭水化物を摂らなければ太らない」

「糖質は制限すればするほどダイエットに良い」

なんて勘違いしている人もいますしね。

この記事を読んで仕組みを理解するとともに、正しい方法を学びましょう。

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糖質制限ダイエットと炭水化物ダイエット

まず、『糖質制限ダイエット』『炭水化物ダイエット』について。

両者はともに定番のダイエットでよく耳にすると思います。

文字通り前者は“糖質”を制限するダイエットで、
後者は“炭水化物”を制限するダイエットです

「2つのダイエットは同じもの?それとも別のもの?」

厳密に言えば炭水化物と糖質全く同じものというわけではありません。

『糖質+食物繊維=炭水化物』です。

糖質+食物繊維=炭水化物

実は食物繊維も炭水化物の一種。

たとえば、野菜は炭水化物を豊富に含むものは多いのですが、
ほとんどが食物繊維によるものなので大抵糖質はごくわずか。

ただし糖質制限と炭水化物ダイエットは、
厳密に区別されているわけではありません。

炭水化物ダイエットも、
食物繊維ではなく糖質を制限するのが目的です。

糖質制限ダイエット=炭水化物ダイエット』と思っていても問題はありません。

ちなみに『低炭水化物ダイエット』『ローカーボダイエット』とも呼ばれますが、
もちろんこれも同様のダイエットです。

このダイエットは、炭水化物(糖質)を一切取らないダイエットではないので、
言葉の意味としては低炭水化物ダイエットやローカーボダイエットが適切かなと思います。

なぜ炭水化物を制限すると痩せるのか?

次に低炭水化物ダイエットで痩せる仕組みについて説明しようと思います。

食事を減らしたら痩せるというのは当たり前ですが、
なぜ炭水化物を制限するのが効率的なのでしょうか。

低炭水化物ダイエットで痩せる理由

  1. 炭水化物は1日の摂取カロリーの大部分だから
  2. 炭水化物の減少に伴い体内の水分量が減るから

勘違いされがちですが、
「炭水化物を摂らないと血糖値が上がらないので脂肪が増えない」

というわけではありません。

それぞれ詳しく説明していきましょう。

【痩せる理由1】炭水化物は1日の摂取カロリーの大部分だから

私達の脂肪の増減は、
摂取カロリーと消費カロリーの収支によって決まります。

そして日本人の摂取カロリーは50~60%炭水化物によるものなので、
これを減らすのが摂取カロリーを減らすのに効率的なのです。

なので脂肪を落とすためには炭水化物を減らすのが効率的というわけです。

ちなみに食品のカロリーは3大栄養素の量で決まり、
それぞれ1gあたりのカロリーは以下の通り。

3大栄養素の重量あたりのカロリー

  • 炭水化物:4Kcal/g
  • たんぱく質:4Kcal/g
  • 脂質:9Kcal/g

アルコールも7Kcal/gでエネルギーに変換されます。

脂質がもっとも重量あたりのカロリーは高いので、
脂質を取りすぎている人はこれを減らすのが一番効率的です。

ただ大抵の場合は炭水化物が摂取カロリーの大部分を占るため、
炭水化物を制限するほうが効果的なのです。

またそれぞれの栄養素は健康や美容面において重要な役割があるので、
摂取量が減ると支障が生じることがあります。

その点炭水化物は普段多く摂っていることもあり、
そこから量を減らしても健康や美容などに影響が出にくいのです。

【痩せる理由2】体内の水分量が減るから

低炭水化物ダイエットを実践すると、
すぐに面白いくらい体重は落ちていくものです。

「低炭水化物ダイエットを始めて一週間で5Kg痩せた」
なんて人は多いでしょう。

ただし体重は落ちても脂肪がたくさん落ちるわけではありません。
大部分が“水分”です。

炭水化物ダイエットで1日1000Kcal程のカロリー節制ができたと想定すると、
落ちる体重の内訳としては大体以下の通り。

炭水化物を摂取するとその量の3~4倍の水分が体に貯蔵されるため、
逆に炭水化物を制限すれば体内の水分量は減ります。

低炭水化物ダイエットに限らず、
断食などの極端な食事制限で一気に体重が落ちるのはこれが理由です。

またカロリー収支がマイナスの際、
カロリー不足を補うのに分解されるのは脂肪だけではなく筋肉も含まれます。

結果、1日1000Kcalのカロリー節制を1週間続けたとしても、
落ちる脂肪は落ちる体重の1割程度。

食事を元に戻せば水分量も戻るので、
体重も大体もとに戻ります。

また、体重の減少とともに1日の消費カロリーは減るため、
食事を戻せば落ちた脂肪ももとに戻ります。

これがリバウンドの原因のひとつです。

短期間で一時的にでも体重を落としたい場合は炭水化物を制限するのは効果的です。

ただ長い目で見たら短期間で落ちる体重はあまり意味がないので、
日々の体重の増減に一喜一憂しないようにしましょう。

「炭水化物を摂らないと太らない」は間違い

「炭水化物を摂ると血糖値が上がり脂肪になる。だから炭水化物さえ摂らなければ太らない。」

低炭水化物ダイエットにおいてこのような誤解をする人は多いです。

「ご飯さえ食べなければ、肉をどれだけ食べても太らない」
なんて言われたりもします。

たしかに炭水化物は摂ると脂肪になります。
かなり簡略化していますが、メカニズムとしては以下の通り。

炭水化物が体脂肪に変わるメカニズム

  1. 炭水化物を摂る
  2. 血糖値が上がる
  3. インスリンが血糖値を下げる際に糖を体脂肪に変換する

しかしこれは脂肪が増えるメカニズムのうちの一つでしかありません。

使われなかった糖が脂肪に変わるのと同様、
“脂質”や“たんぱく質”も余剰分は脂肪に変わります。

結局栄養素を区別する必要はありません。

摂取カロリー全体で見た時、
消費カロリーを上回れば脂肪が増え、下回れば脂肪が減るだけですからね。

炭水化物を摂らなければ太らないという根拠はありません。
逆に肥満のリスクはカロリー収支によって決まることを裏付ける研究結果はたくさんあります。

例:“Calories in, calories out” and macronutrient intake: the hope, hype, and science of calories.
Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial.

ただ、大部分のカロリー源である炭水化物を制限すれば、
どんなに脂肪やたんぱく質を摂ってもそれを上回るカロリーを摂取するのは困難なのです。

そういった意味では、
「ご飯さえ食べなければ、肉をどれだけ食べても太らない」
というのはある意味正しいかも知れませんね。

炭水化物制限のリスク

炭水化物はたんぱく質や脂質と比べ、
制限しても健康や美容、日常生活に支障は出にくい栄養素です。

しかし極端に減らしすぎると様々な悪影響が生じます。

炭水化物を制限するのではなくほぼ摂らないようにしようとする人もいますが、
絶対に後悔することになるのでNGです。

炭水化物を過剰に制限することで色んなリスクに見舞われます。

過剰な炭水化物制限のリスク

  1. 高コレステロール血症
  2. 精神的な苦痛
  3. 日常生活の支障
  4. 体臭や口臭の悪化

【炭水化物制限のリスク1】高コレステロール血症

炭水化物を制限することで脂質の摂取量が増えれば、
“高コレステロール血症”のリスクが高まります。

「炭水化物を摂らない代わりに、肉や脂っこいものを考えなしに食べても良い」
と考える人なんかは要注意です。

脂質が過剰になるとコレステロール値が高まり、
高脂血症、動脈硬化になります。

動脈硬化は脳卒中や心筋梗塞など、
死に繋がる病気と隣合わせの症状です。

糖質も糖尿病など生活習慣病のリスクを高めますが、
脂質の過剰摂取による健康のリスクも無視できません。

【炭水化物制限のリスク2】精神的な苦痛

炭水化物は食欲を満たすために必要な栄養素なので、
これを十分に摂取できないのは精神的な苦痛をもたらします。

肉を食べたら白いご飯が食べたくなるものですし、
たまにはラーメンなどの麺類が食べたくなることもあるでしょう。

食後にデザートを食べたくなるのも、
疲れたら甘いものが食べたくなるのも、生理的に当然の現象です。

量を少し減らすくらいなら慣れでなんとかなりますが、
大幅に減らしたらその分苦痛が大きくなります。

1週間や1ヶ月程度であれば、
これらの欲求を断ち切ることはできるかもしれません。

しかし今後ずっと続けることは可能でしょうか?

食事をもとに戻すと体重も必ずもとに戻るので、
ずっと続けられないのであればはじめから取り組むべきではありません。

リバウンドは確実です。

メカニズムについては詳しくはこちらにまとめています。

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【炭水化物制限のリスク3】 日常生活の支障

炭水化物を制限することで一番問題となるのが、
日常生活に支障をきたすということです。

炭水化物は多くの人にとってエネルギー源の大部分であるので、
これが不足すると学業・仕事など、日常生活に支障をきたします。

具体的には脳が正常に働かず、
ボーッとしたり、集中力が散漫になったり、無気力になったりするのです。

特別顕著な症状があるわけではないので、
自覚しにくいというのも厄介な点です。

【炭水化物制限のリスク4】体臭や口臭の悪化

炭水化物を制限することで、
“体臭や口臭が悪化する”ということも問題として挙げられます。

炭水化物を摂らないと、
体は脂肪を分解してエネルギーを得ようとします。

その時に発生するのが“ケトン臭”です。

甘酸っぱい臭い、ワキガの臭い。
様々な例えがありますが、不快な匂いには違いません。

このケトン臭は、口臭や、汗、尿などから匂ってきます。

ただ、
「炭水化物をほとんど取らずに過酷な有酸素運動をする」
など、よっぽど酷いものでない限りそこまで心配することはないみたいです。

低炭水化物ダイエットの効果的な方法

ではここからは、
低炭水化物ダイエットの正しい方法についてお話していきます。

ポイントは3つ。

  1. 炭水化物の量ではなくカロリーベースで考える
  2. 主食を減らす
  3. ずっと続けられる程度に抑える

【ポイント1】炭水化物の量ではなくカロリーベースで考える

低炭水化物ダイエットを推奨する人の中には、
「炭水化物は1日◯gに抑えましょう」というように何の根拠もない数字を持ち出したりする人もいます。

しかし低炭水化物ダイエットで痩せるのは、
結果的にカロリー収支がマイナスになる場合なので、
炭水化物を何gに抑えれば良いということはないのです。

炭水化物を抑えることだけ考えると、
野菜や果物などの健康や美容において重要な食材までも制限してしまいがちです。

炭水化物を減らす方針でダイエットに取り組むのは良いのですが、
無理に炭水化物にこだわる必要もありません。

【ポイント2】主食を少しずつ減らす

具体的におすすめな方法は、“3食の主食を少しずつ減らす”というものです。

ご飯やパン、麺などですね。

これらは果物や野菜などと比べて炭水化物以外に重要な栄養素は少ないため、
安心して減らすことができます。

難しい計算をしたり綿密な計画をたてる必要もない、
シンプルでお手軽なダイエット法です。

現在の食生活で体重が一定の人は、
主食を減らすだけでカロリー収支はマイナスにもっていけるため、
確実に痩せることができます。

たとえば毎食ご飯1杯を食べている人は、
これを1/3だけ減らしたとしましょう。

そうすると1日ご飯1杯分(300Kcal弱)のカロリー節制に繋がり、
1ヶ月で体脂肪1Kg分(7200Kcal)にはなります。

食べた食品の炭水化物量やカロリーを計算したり記録したりする必要はありません。

現在の食生活をベースに考えればいいのです。

他にも食後のデザートや間食なども重要な栄養素は乏しいので、
食べないようにする習慣をつけるのが望ましいです。

【ポイント3】ずっと続けられる程度に抑える

低炭水化物ダイエットだけに限りません。
あらゆる食事制限ダイエット、運動ダイエットでも同様のことが言えます。

「痩せたら食事を戻せばいいや」

このように考えて一時的に無理なダイエットをする人は多いです。

しかし前述した通り、
痩せた後に食事をもとに戻したらリバウンドします。

1日の消費カロリーは体重の減少とともに下がっていくため、
生活習慣を変えない限り体重は一定の値に収束してしまうのです。

一時的に頑張って食事を制限するのではなく、
今後ずっと続けられる程度に制限する量は留めましょう。

あとがき

炭水化物を制限しすぎるリスクについていくつか説明しましたが、
適切な範囲で行えば非常にシンプルかつ合理的なダイエットです。

ただし1日の消費カロリーが少ない人の場合、
炭水化物を少し制限するだけではあまりダイエット効果は見込めません。

かといって制限しすぎると健康や美容に支障が出ます。

なのでそういう人は食事制限だけで痩せようとは思わず、
1日の消費カロリーを増やすことも視野に入れましょう。

なにも「時間をとって運動しましょう」ということではありません。
ちょっとした生活習慣の積み重ねで1日の消費カロリーは向上します。

また、主食を減らす以外にも摂取カロリーを健康的に減らすこともできます。

是非こちらの記事も合わせてご覧ください。

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