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運動の消費カロリー一覧表|ダイエットにおける運動の選び方のポイント

ダイエットにおいて痩せると言われる運動はいろいろありますが、運動ごとにどれくらい効果に差があるのかよくわからない人は多いでしょう。

そこで今回は代表的な運動の消費カロリーを一覧表にまとめました。

また、消費カロリーだけでなく『ダイエットにおけるおすすめ度』『メリット・デメリット』についてもまとめています。

「運動で健康的に痩せたいけど何に取り組めば良いのか分からない」と言う人はぜひ参考にして下さい。

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運動の消費カロリー一覧表

運動の消費カロリーは『体重』×『運動量(運動強度×時間)』で計算できます。

そこで50Kg・60Kg・70Kgの人の30分間の消費カロリーを、
各種運動についてまとめました。

※左右にスライドします。

※より詳しい消費カロリーの計算や『おすすめ度』、『メリット・デメリット』などの詳細は表の運動名をクリック(タップ)した先のページで詳しくまとめています。

運動の種類 【体重50Kg】
30分の消費カロリー
【体重60Kg】
30分の消費カロリー
【体重70Kg】
30分の消費カロリー
運動強度
(メッツ)
ダイエットの運動としての
おすすめ度
メリットデメリット
ウォーキング ゆっくり 79Kcal 95Kcal 110Kcal 3 ★★★★★ 負荷が少ない/ハードルが低く始めやすい/お金がかからない/移動手段として生活に取り入れやすい/
カロリー消費効率は比較的低い
113Kcal 135Kcal 158Kcal 4.3
速い 184Kcal 221Kcal 257Kcal 7
ランニング ゆっくり 218Kcal 261Kcal 305Kcal 8.3 ★★★★ カロリー消費効率が高い/移動手段として生活に取り入れやすい/
負荷が大きいのでいきなり始めると怪我しやすい
257Kcal 309Kcal 360Kcal 9.8
速い 302Kcal 362Kcal 423Kcal 11.5
自転車 ゆっくり 105Kcal 126Kcal 147Kcal 4 ★★★★ 負荷が少ない/爽快感/移動手段として生活に取り入れやすい/
自転車が必要/メンテナンスの必要性
179Kcal 214Kcal 250Kcal 6.8
速い 210Kcal 252Kcal 294Kcal 8
ダンス 205Kcal 246Kcal 287Kcal 7.8 ★★★★ カロリー消費効率が高い/自宅でできる/お金がかからない/趣味として取り組みやすい/人によっては踊るのに抵抗を感じる
昇降運動 92Kcal 110Kcal 129Kcal 3.5 ★★★ 室内でできる/お金がほぼかからない/
単調で飽きやすい
ややきつい 131Kcal 158Kcal 184Kcal 5
きつい 171Kcal 205Kcal 239Kcal 6.5
水泳 背泳ぎ 126Kcal 151Kcal 176Kcal 4.8 ★★ 負荷が少ない/
泳ぎ続けられない人は非効率/施設までの移動や利用料金のコストが高い
平泳ぎ 139Kcal 167Kcal 195Kcal 5.3
クロール 218Kcal 261Kcal 305Kcal 8.3
バタフライ 362Kcal 435Kcal 507Kcal 13.8
立ち泳ぎ 92Kcal 110Kcal 129Kcal 3.5
水中
ウォーキング
ゆっくり 66Kcal 79Kcal 92Kcal 2.5 ★★ 負荷が少ない/
施設までの移動や利用料金のコストが高い
118Kcal 142Kcal 165Kcal 4.5
水中ジョギング 257Kcal 309Kcal 360Kcal 9.8 ★★ 負荷が少ない/施設までの移動や利用料金のコストが高い
縄跳び 231Kcal 277Kcal 323Kcal 8.8 ★★ カロリー消費効率はトップクラス/
ふくらはぎの負荷が極端に大きい/長時間続けられないので結果的に非効率
ややきつい 310Kcal 372Kcal 434Kcal 11.8
きつい 323Kcal 387Kcal 452Kcal 12.3
バランスボール 66Kcal 79Kcal 92Kcal 2.5 ★★ 自宅でできる/負荷が低い/ながら運動が可能/カロリー消費効率は低い
ヨガ 60Kcal 72Kcal 85Kcal 2.3 ★★ 自宅でできる/負荷が低い/ながら運動が可能/お金がかからない/カロリー消費効率は低い
ストレッチ 60Kcal 72Kcal 85Kcal 2.3 ★★ 自宅でできる/負荷が低い/ながら運動が可能/お金がかからない/カロリー消費効率は低い
ボルダリング 152Kcal 183Kcal 213Kcal 5.8 ★★ 趣味として取り組みやすい/施設までの移動や利用料金のコストが高い
ゴルフ 126Kcal 151Kcal 176Kcal 4.8 ★★ 趣味として取り組みやすい/施設までの移動や利用料金のコストが高い
登山 192Kcal 230Kcal 268Kcal 7.3 ★★ 長時間費やすので1日で大量のカロリーを消費できる/趣味として取り組みやすい/手軽に行えないのでダイエット目的で取り組むのは非効率
トランポリン 92Kcal 110Kcal 129Kcal 3.5 新鮮さがあって最初は楽しい/自宅でできる/トランポリンがかさばる/単調になりやすく飽きやすい
フラフープ 105Kcal 126Kcal 147Kcal 4 新鮮さがあって最初は楽しい/自宅でできる/安価/単調になりやすく飽きやすい/長時間取り組むのが困難なのでカロリーはあまり消費しない
腕立て伏せ 100Kcal 120Kcal 140Kcal 3.8 自宅でできる/お金がかからない/長時間できないのでカロリーはほとんど消費しない/腕が細くなるわけでも脂肪が減るわけでもないのでダイエットに不向き
腹筋 74Kcal 88Kcal 103Kcal 2.8 自宅でできる/お金がかからない/長時間できないのでカロリーはほとんど消費しない/お腹が凹むわけでも脂肪が減るわけでもないのでダイエットに不向き
スクワット 131Kcal 158Kcal 184Kcal 5 自宅でできる/お金がかからない/正しいフォームで行う必要がある/長時間できないのでカロリーはほとんど消費しない/筋トレとしては極めて優秀だがダイエットには向かない

ちなみに上記の消費カロリーは『メッツ(運動強度)』を元に計算しています。

メッツとは

メッツとは運動強度の単位で、安静時(1メッツ)の何倍のエネルギーを消費するのかを表す指標となる。消費カロリーの計算に用いられる一般的な指標でもあり、以下の計算式を用いる。

消費カロリー(Kcal)=1.05×メッツ×体重(Kg)×時間(h)

参照:改訂版 『身体活動のメッツ(METs)表』

例)体重50Kgの人が30分「ストレッチ:2.3メッツ」をした時の消費カロリー

⇒1.05×2.3×50(Kg)×0.5(h)=60Kcal

また他にも家事の消費カロリーについてもまとめています。

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ダイエットの運動選びの注意点

運動ダイエットは挫折してしまう人が多いですが、
そういう人は最初の“取り組む運動選びの段階”で失敗しているパターンが多いです。

自分に合った運動自分に合った方法で取り組めば大抵は挫折せずに続けられます。

続けることができれば時間がかかったとしても確実に痩せることができ、
痩せた後も体型を維持し続けることができるでしょう。

間違った運動の選び方をしてしまう人は共通した特徴があり、
主に3つに分類できます。

間違った運動の選び方の特徴
  1. 効率の良さだけで選んでしまう
  2. 有酸素運動ではなく無酸素運動(筋トレ)を選んでしまう
  3. 間違ったネットの情報から本当は効率が悪い運動を選んでしまう

【特徴1】効率の良さだけで選んでしまう

ほとんどの人は「早く痩せたい」という気持ちから効率を求めますが、
正直に言うと運動ダイエットで成功するためには“効率”は二の次。

一番のハードルは『習慣化』なので、
自分が習慣化できる運動を選ぶのが前提とも言えます。

運動の習慣さえできてしまえばもう痩せたも同然です。

効率を求めるのは習慣化した後で構いません。

運動不足の人がいきなりランニングを始めても膝などを痛めますし、
何より「きつい」という印象から運動のハードルが高くなります。

まずはウォーキングから始め、
習慣化できてから徐々にスピードを上げてランニングに移行すれば良いのです。

【特徴2】有酸素運動ではなく無酸素運動(筋トレ)を選んでしまう

ダイエットにおいて筋トレも重要な役割があるのは間違いありません。
しかし多くの人はそれを理解せずに筋トレに取り組んでいる傾向にあります。

カロリー消費効率が極めて悪い『スクワット』が一般的に「ダイエットに良い」と思われているのは、その典型的な例です。

筋トレについては以下のような間違った認識を持っている人が多いです。

筋トレに関する誤解
  • 筋トレをすれば基礎代謝が上がる
  • 筋トレをすれば脂肪が筋肉に変わる
  • 筋トレをすればその部位が引き締まる
  • 筋トレをすれば痩せる体質になる

人体について理解がある人には説明不要だと思いますが、
筋肉が増えるのは、脂肪が変化するのではなく摂取した栄養が変化するのです。

そのためどんなに筋トレをしても、
カロリー収支がマイナスの状態だとほぼ筋肉は増えません。

しっかりカロリーを摂ることで、脂肪とともに筋肉が増えます。

基本的にダイエットの過程で基礎代謝が減ることはあっても増えることはないのです。

では筋トレの役割とは一体何なのか?

それはカロリー収支がマイナスの状態の時に、
筋肉の分解を最低限に留め、脂肪の分解量を増やすことです。

アンダーカロリーの状態というのは筋肉も脂肪と同じくらい分解されるので、
筋肉分解で賄われるエネルギーの分だけ脂肪の分解量は減ってしまいます。

これを防ぐのが筋トレの役割です。

より詳しく説明はこちらにまとめています。

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これを理解して筋トレをするのなら問題ありません。

しかし筋トレは総じて有酸素運動と比べると著しくカロリー消費効率が悪いです。

まずは有酸素運動に取り組み、
カロリー収支をマイナスにするためことが最優先です。

【特徴3】間違ったネットの情報から本当は効率が悪い運動を選んでしまう

ネットのダイエットに関する情報はいい加減なものが多いので、
何でも鵜呑みにしてはいけません。

たとえば以下の運動はネットではよく絶賛される傾向にあります。

  • 水泳
  • フラフープ
  • トランポリン
  • 縄跳び

しかし実際はどれも効率が著しく悪くダイエットに向きません。

水泳は泳ぎ続けられる人にとっては効率は良いですし、
水の抵抗のため負荷が少なく怪我がしにくいというメリットはあるので、
人によってはオススメできます。

ただそれ以外のものは、誰であってもダイエットには向きません。

一見効率が良い運動でも実際は違っていたりすることもあります。

『縄跳び』なんかは運動強度も高くカロリー消費効率は高いのですが、
実際にやってみると長時間継続できないかと思います。

せいぜい10分程度ではないでしょうか。

筋トレ全般もどれも運動強度は高くても長時間続けることはできません。

消費カロリーは“運動強度”だけでなく“運動時間”も関係するので、
長時間続けられない運動はダイエットに向かないのです。

ダイエットにおける運動選びのポイント

では運動はどのように選べば良いのでしょうか?

選び方の優先順位をまとめると以下の通り。

  1. 続けるのに苦にならない(趣味として取り組める)
  2. 移動手段として生活に取り入れられる
  3. カロリー消費効率が高い

前述しましたが、“習慣化できること”が前提です。

そのためカロリー消費効率が悪くても、
自分が苦にはならない運動が第一の条件となります。

趣味として取り組めるなら一番ですが、
そうでないのなら移動手段として生活に取り組める運動がオススメ。

運動をするとなると多くの人は自分の趣味の時間などを削って運動に当てますが、
そうすると段々時間が惜しくなってきて挫折しやすくなります。

そうではなく、通勤や通学、買い物などの移動手段としてウォーキング、ランニング、自転車に取り組みましょう。

習慣化のハードルを下げることができます。

ダイエット効率のことを考えるのはこの後です。

自分が習慣化できる自身がある運動の中からカロリー消費効率の高い運動を選びましょう。

あとがき

以上「運動の消費カロリー」や「ダイエットにおける運動の選び方」についてでした。

運動で健康的に痩せたいのであれば、
ぜひこの記事を参考にして自分に合った運動を選びましょう。

特に趣味にできる運動がなさそうなら、
まずはウォーキングからはじめて徐々にステップアップしていくのがオススメです。

ウォーキングで痩せるためのポイントもまとめているので、
取り組む際にはぜひごらんください。

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