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腕立て伏せは痩せる?消費カロリーとダイエット効果について解説

自宅で手軽にできる運動・筋トレとして代表的なのが『腕立て伏せ(プッシュアップ)』です。

二の腕の引き締めやダイエットなどに効果的というイメージがある人も多いかと思いますが、実際に効果はあるのでしょうか?

今回は腕立て伏せのカロリーやダイエット効果について詳しく解説していきます。

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腕立て伏せの消費カロリー

ダイエットにおいて脂肪の増減はカロリーの収支によって決まります。

「消費カロリーが摂取カロリーを上回れば、不足分のエネルギーを作り出すために脂肪が分解される」
これがダイエットにおいて最も重要な理論です。

そのため、運動ダイエットにおいて最も大事な要素が『消費カロリー』です。

というわけで、まずは腕立て伏せの消費カロリーについて見ていきましょう。

体重ごとの消費カロリー

運動の消費カロリーは自分の『体重』『運動量(運動強度×時間)』で決まります。

体重ごと・時間ごとの腕立て伏せの消費カロリーをまとめると以下の通り。

  • 体重50Kg
    • 1分間の腕立て伏せ:3.3Kcal
    • 5分間の腕立て伏せ:16.6Kcal
    • 10分間の腕立て伏せ:33.3Kcal
  • 体重60Kg
    • 1分間の腕立て伏せ:4Kcal
    • 5分間の腕立て伏せ:20Kcal
    • 10分間の腕立て伏せ:40Kcal
  • 体重70Kg
    • 1分間の腕立て伏せ:4.7Kcal
    • 5分間の腕立て伏せ:23.3Kcal
    • 10分間の腕立て伏せ:46.6Kcal
  • 体重80K
    • 1分間の腕立て伏せ:5.3Kcal
    • 5分間の腕立て伏せ:26.6Kcal
    • 10分間の腕立て伏せ:53.2Kcal

腕立て伏せのやり方によって運動強度、時間あたりの消費カロリーは異なりますが、
上記のものは“ほどほどの労力”の場合のカロリーです。

前回、腹筋運動の消費カロリーについてまとめましたが、
運動強度は同程度なので時間あたりの消費カロリーも同じくらいになります。

時間あたりのカロリーは分かりにくいので、
回数あたりのカロリーに換算してみましょう。

ほどほどの労力の腕立て伏せというと、
1分間で20~30回程でしょう。

腕立て伏せを5分間やり続けて100~150回程行ったら、
ようやく20Kcal前後、飴玉1個分程のカロリーを消費するという計算です。

image

ちなみに、これら消費カロリーの計算は運動強度を表す指標である“メッツ”を用いています。

メッツとは

メッツとは運動強度の単位で、安静時(1メッツ)の何倍のエネルギーを消費するのかを表す指標となる。消費カロリーの計算に用いられる一般的な指標でもあり、以下の計算式を用いる。

消費カロリー(Kcal)=1.05×メッツ×体重(Kg)×時間(h)

参照:改訂版 『身体活動のメッツ(METs)表』

例)体重60Kgの人が1分間「程々の労力で腕立て伏せ:3.8メッツ」をした時の消費カロリー

⇒1.05×3.8×60(Kg)× 1/60(h)=3.99Kcal

腕立て伏せの場合、ほどほどの労力で3.8メッツなので、
腕立て伏せをしている時は安静時よりも3.8倍のカロリーを消費するということです。

他の運動との比較

腕立て伏せの運動強度を他の代表的な運動と比較すると以下のようになります。

ウォーキングと同程度ということです。

つまり、腕立て伏せを10分間、200~300回行ったとしても、
ウォーキングを10分間、1Km弱の距離を歩いた程度の消費カロリーにしかならないということです。

しかし、同じ時間行うならウォーキングのほうが遥かに楽に感じると思います。

これは、腕立て伏せが無酸素運動(筋トレ)かつ部分的な運動だからというのが理由です。

カロリー消費の観点で言えば、
長時間続けられる有酸素運動かつ全身を使う運動の方が優秀なのです。

消費カロリーは脂肪燃焼に関する数値なので、
これが少ない腕立て伏せでは脂肪はほとんど落ちないと考えましょう。

腕立て伏せにダイエット効果はない?

腕立て伏せは、筋トレの代表的な種目“ベンチプレス”と同じ筋肉が鍛えることができます。

主に“大胸筋”、そして力こぶの反対側の“上腕三頭筋”や方を覆っている“三角筋”の前部などです。

腕立て伏せで鍛えられる筋肉の部位

しかし、腕立て伏せは筋トレとして行うには負荷が軽いので、
負荷に慣れてきたら徐々に効果は薄くなっていきます。

そもそも筋トレをしても脂肪がなくなるわけではないので、
体脂肪率が高い人はカロリーコントロールで脂肪を落とさない限り、引き締まった二の腕にすることはできません。

ダイエット中に筋トレを行うことで筋肉が落ちるのを抑制することはできますが。

かといって有酸素運動のようにカロリー消費を目的に行うにしても、
前述した通り腕立て伏せは効率が悪いため脂肪燃焼効果は期待できません。

なので、ダイエット中の運動としてほとんど効果がないと言っていいでしょう。

十分な筋力がない人が筋トレとして手始めに取り組むのなら構いません。

こちらでフォームについて解説しているので参考にして下さい。
腕立て伏せの正しい方法【フォーム・回数】

もしダイエットとして取り組むのであれば、
腕立て伏せよりも効率的な運動はいくらでもありますし、室内で行える手軽な運動は他にもあります。

ぜひ、以下の記事も参考にして下さい。

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