ストレッチは手軽に取り組めるため、ダイエットにおいて女性や運動が嫌いな人にも好まれます。
自宅で簡単にできるのでテレビを見ながら気軽にできますし、怪我の心配もほとんどないというのも魅力的です。
ただ、手軽で簡単な運動な分、他の一般的な有酸素運動と比べるとダイエット効果は著しく劣るのがデメリットです。
ではストレッチはどれくらいのダイエット効果が見込めるのか、今回はこれについて具体的に説明していきます。
ストレッチのダイエット効果とは
ストレッチのダイエット効果について以下のように言われることがあります。
- インナーマッスルがついて体が引き締まったり基礎代謝がアップしたりする
- 体温が上がり血行がよくなるので基礎代謝がアップする
- 体が柔らかくなるので基礎代謝がアップする
- 基礎代謝がアップすれば何もしなくても1日の消費カロリーが上がるので痩せる体質が身につく
ストレッチは基礎代謝を上げる効果がたくさんあるので自然と痩せられて、
インナーマッスルも鍛えられる見た目も変わると。
このような情報を見るとストレッチは他の運動はない効果がたくさんあり、
優秀な運動のように思えます。
しかしこれらはどれも間違いです。
ストレッチをしただけでインナーマッスルがつくわけがありませんし、
そもそも人間の基礎代謝がそんなに簡単に変化するはずもないのです。
基礎代謝というのは「24時間何もしなくても消費するカロリー」のことを指しますが、
ストレッチをして体温や血行が良くなったとしてもそれは一時的な効果に過ぎませんからね。
また、基礎代謝は体の体組成（筋肉や脂肪などの重量）で大半が決まるため、
ダイエットに影響するほどこれを上げるには、食事をいっぱい食べて体を大きくするという以外にないのです。
このサイトではよく言っていますが、
ダイエットにおける「基礎代謝UP」は例外なく誤りなので、
これを鵜呑みにしないようにしましょう。
詳しくはこちらにまとめています。
では、ストレッチのダイエット効果とは何なのか。
これは一般的な有酸素運動と変わりません。
体を動かすことで消費カロリーが増えるというだけです。
当然、手軽な運動なので他と比べて消費カロリーは低いのですが、
体の負担が軽い分、長時間・高頻度で行うことができるので、結果的にそれなりに消費カロリーを稼ぐことも可能です。
それでは実際に消費カロリーがどれくらいなのかを見ていきましょう。
ストレッチの消費カロリーについて
体重ごとの消費カロリー
ストレッチの消費カロリーは体重と時間に比例するので、
体重や時間ごとの数値の目安を簡単にまとめるました。
- 体重50Kg
- 10分のストレッチ：20Kcal
- 20分のストレッチ：40Kcal
- 30分のストレッチ：60Kcal
- 1時間のストレッチ：120Kcal
- 体重60Kg
- 10分のストレッチ：24Kcal
- 20分のストレッチ：48Kcal
- 30分のストレッチ：72Kcal
- 1時間のストレッチ：145Kcal
- 体重70Kg
- 10分のストレッチ：28Kcal
- 20分のストレッチ：56Kcal
- 30分のストレッチ：84Kcal
- 1時間のストレッチ：169Kcal
- 体重80Kg
- 10分のストレッチ：32Kcal
- 20分のストレッチ：64Kcal
- 30分のストレッチ：97Kcal
- 1時間のストレッチ：193Kcal
より細かい数字が知りたい場合は以下の計算機を使って下さい。
ちなみに、これら消費カロリーの計算はメッツを用いています。
メッツとは運動強度の単位で、安静時（1メッツ）の何倍のエネルギーを消費するのかを表す指標となる。消費カロリーの計算に用いられる一般的な指標でもあり、以下の計算式を用いる。
消費カロリー（Kcal）＝1.05×メッツ×体重（Kg）×時間（h）
例）体重50Kgの人が30分「ストレッチ：2.3メッツ」をした時の消費カロリー
⇒1.05×2.3×50（Kg）×0.5（h）＝60Kcal
他の運動との比較
運動の消費カロリーはメッツ値に比例するので、
各運動のメッツ値を比較すればそれぞれの運動の消費カロリーの大小が分かります。
代表的な有酸素運動のメッツ値をまとめると以下の通り。
ストレッチは安静にしている時と比べて2.3倍カロリーを消費しますが、
他の運動と比べると著しくカロリーは低くなります。
時間をとって行うには効率は悪いエクササイズです。
ただし、他の運動とは違い自宅の室内でテレビを見ながら行えるというのが大きなメリットとなります。
普段テレビをくつろいで見ている場合、
その時間を有効活用できるのです。
手軽に行えて体の負担も少ないため、
他の運動よりも高い頻度で行えて結果的に消費カロリーが多くなることも珍しくありません。
たとえば、「毎日30分のストレッチ」は、
「2日に1回30分のウォーキング」よりも消費カロリーが高くなる場合が多いです。
60Kgの人の場合それぞれの消費カロリーは以下の通り。
- 30分のストレッチ：72Kcal
- 30分のウォーキング：126Kcal（1日換算だと63Kcal）
結論としては、わざわざ時間をとって行う分には非効率ですが、
家でくつろいでいる時間を有効活用して高い頻度で行うことがポイントとなるということです。
ストレッチだけで痩せるのは困難だがおすすめ！
ストレッチの消費カロリーについて見ていきましたが、
他の運動と比べるとダイエット効率は低いというのが分かったかと思います。
毎日ストレッチをやったとしても、
ストレッチだけだとせいぜい数ヶ月で1Kg痩せるくらいでしょう。
しかし、手軽な運動だからこそ習慣化するのが簡単なのです。
ランニングや自転車など消費カロリーが高い運動の場合、
ストレッチの2～4倍ものダイエット効率になり、食事制限などしなくてもこれだけで痩せることができるでしょう。
しかし、これを習慣化するための労力は2～4倍程度では済みません。
心理的なハードルに加えて、
怪我や筋肉痛、疲労などのリスクもつきまといます。
ダイエットは1つの方法で痩せようとするとどうしても労力が大きくなるので、
小さな習慣をいくつか積み重ねて労力を分散させるのが理想です。
確かにストレッチだけで痩せるのは困難ですが、
小さな習慣のひとつとしてストレッチを選択するのは非常におすすめです。
ちなみに、他にも簡単にできる習慣をまとめているので、
ぜひこちらもご覧ください。
