ダイエットを始めるとなると、どうしても“食事制限”や時間をとって行う“運動”などがはじめに候補に上がるかと思います。
しかしこれらは中々続けられないため、痩せる前に挫折したり、痩せれたとしても気が緩んでリバウンドしてしまうことが多いです。
そこでおすすめなのが、日常の動作の中で効果的にカロリーを消費することです。
代表的なものとして、炊事・掃除・洗濯などの“家事”が挙げられます。
普段自分で家事をやっている人でも、掃除のやり方や頻度などを改善することで消費カロリーの底上げになり、自然と痩せる習慣が身につけられるのです。
今回は、家事でどれくらいのカロリーが消費できるのか、それぞれ一覧表で見ていき、さらにダイエットに効果的な家事の取り組み方をご紹介します。
目次
家事の消費カロリーについて
脂肪の増減は摂取カロリーと消費カロリーの収支によって決まります。
なので、家事のダイエット効果で最も重要なのは“消費カロリー”です。
まずは家事のそれぞれの消費カロリーを見ていきましょう。
家事の消費カロリー一覧
運動や日常動作の消費カロリーは『体重』と『運動量（運動強度×運動時間）』で決まります。
家事はそれぞれ運動強度を示す“メッツ”という指標が定められており、
それを基に、体重と時間を掛け合わせることで消費カロリーが求められるのです。
具体的に家事のそれぞれの消費カロリーを体重毎にまとめました。
※左右にスクロールします。
| 家事 | 【体重50Kg】 30分の消費カロリー |
【体重60Kg】 30分の消費カロリー |
【体重70Kg】 30分の消費カロリー |
運動強度（メッツ） |
|---|---|---|---|---|
| 拭き掃除・掃除機がけ | 87Kcal | 104Kcal | 121Kcal | 3.3 |
| 窓掃除 | 84Kcal | 101Kcal | 118Kcal | 3.2 |
| 床磨き | 92Kcal | 110Kcal | 129Kcal | 3.5 |
| 風呂掃除 | 92Kcal | 110Kcal | 129Kcal | 3.5 |
| 部屋の片付け | 126Kcal | 151Kcal | 176Kcal | 4.8 |
| 家の周りの掃除 | 105Kcal | 126Kcal | 147Kcal | 4.0 |
| 調理 | 87Kcal | 104Kcal | 121Kcal | 3.3 |
| 皿洗い | 47Kcal | 57Kcal | 66Kcal | 1.8 |
| アイロンがけ | 47Kcal | 57Kcal | 66Kcal | 1.8 |
| 編み物 | 34Kcal | 41Kcal | 48Kcal | 1.3 |
| 裁縫 | 74Kcal | 88Kcal | 103Kcal | 2.8 |
| 洗濯物を干す・たたむ | 53Kcal | 63Kcal | 74Kcal | 2.0 |
| 洗濯物を片付ける | 60Kcal | 72Kcal | 85Kcal | 2.3 |
| 荷づくり、荷物運び | 92Kcal | 110Kcal | 129Kcal | 3.5 |
| 電球の取替 | 53Kcal | 63Kcal | 74Kcal | 2.0 |
| 戸締まり、窓の施錠 | 92Kcal | 110Kcal | 129Kcal | 3.5 |
| 子供と遊ぶ（座位） | 58Kcal | 69Kcal | 81Kcal | 2.2 |
| 子供と遊ぶ（立位） | 74Kcal | 88Kcal | 103Kcal | 2.8 |
| 子どもを抱えて移動 | 79Kcal | 95Kcal | 110Kcal | 3.0 |
| 子どもの世話全般 | 66Kcal | 79Kcal | 92Kcal | 2.5 |
| 動物と遊ぶ | 66Kcal | 79Kcal | 92Kcal | 2.5 |
| 介護（楽） | 60Kcal | 72Kcal | 85Kcal | 2.3 |
| 介護（きつい） | 105Kcal | 126Kcal | 147Kcal | 4.0 |
| 大工仕事（DIY） | 79Kcal | 95Kcal | 110Kcal | 3.0 |
| 植物の水やり | 66Kcal | 79Kcal | 92Kcal | 2.5 |
| ガーデニング | 100Kcal | 120Kcal | 140Kcal | 3.8 |
| 買い物 | 66Kcal | 79Kcal | 92Kcal | 2.5 |
| ベッドメイク | 87Kcal | 104Kcal | 121Kcal | 3.3 |
ちなみに、メッツについては以下の通り。
メッツとは運動強度の単位で、安静時（1メッツ）の何倍のエネルギーを消費するのかを表す指標となる。消費カロリーの計算に用いられる一般的な指標でもあり、以下の計算式を用いる。
消費カロリー（Kcal）＝1.05×メッツ×体重（Kg）×時間（h）
例）体重60Kgの人が30分間「拭き掃除：3.3メッツ」をした時の消費カロリー
⇒1.05×3.3×60（Kg）× 0.5（h）＝103.95Kcal
他の動作や運動とのカロリー比較
家事のメッツ値は種類によって大きく異なりますが大体1.5～4程度なので、
家事をしている際は安静時の1.5～4倍のカロリーを消費するということです。
これを他の日常動作や代表的な運動と比較すると以下のようになります。
運動と比べると効率面で劣るのは当然ですが、
家事によっては軽いウォーキングと同程度の効果が見込めるのです。
家事をうまくダイエットに取り入れよう
ダイエットにおいて消費カロリーを増やす手段は何も運動だけではありません。
日常的な家事でも十分カロリーを消費することはできます。
時間あたりの効率は運動に劣りますが、
運動とは違って長時間行えますし、何より習慣化しやすいのが利点です。
実際、家事はどれくらいの効果が期待できるのかシミュレーションしてみましょう。
シミュレーション1.普段家事をしない人の場合
普段家事を他の人に任せている人は、
毎日30分家事を手伝うだけで50～150Kcal前後のカロリー消費になります。
これだけでも習慣化すれば自然と脂肪は減っていき、
数カ月後には1Kgの体脂肪の減少効果が見込めるのです。
体重1Kgというとしょぼく感じるかもしれませんが、
体脂肪1Kgは体積が1.1Lにもなるので、見た目も変わってきます。
2Lペットボトルと比べるとこれほどの大きさになります。
詳細はこちら。
シミュレーション2.普段家事をする人の場合
普段家事をする人は掃除の頻度を増やしたり、
より丁寧に掃除をすると良いでしょう。
無駄に家事に時間をかけてもしょうがないですが、
掃除の場合は突き詰めればいくらでも時間をかけることができます。
掃除が嫌いな人も多いと思いますが、
ダイエットのためと考えればそこまで苦にならないのではないでしょうか。
ダイエットのための運動が面倒くさいという人でも、
掃除のついでのダイエットだと挫折することもないでしょう。
毎日30分～1時間ほど更に掃除をするようになると、
1日あたり100～200Kcalのカロリー消費につながります。
1Kgの脂肪が落ちるのにかかる期間は1ヶ月半～数ヶ月程度です。
すぐに痩せるということはありませんが、
数ヶ月も経てば人から指摘されるくらい見た目に変化が現れるでしょう。
ダイエットで最も重要なのは習慣化
ダイエットにおいて、“大幅な食事制限”や“長時間の運動”など、
とにかく頑張ることが大事だと思っている人は多いですが、それは全くの的外れです。
結局痩せた後も続けられないと意味が無いので、
理想の体型を手に入れてそれを維持するには、習慣の改善は絶対に必要なのです。
家事程度のちょっとしたものだとすぐに痩せることはできませんが、
習慣化は簡単なのでダイエットに向いています。
もっと痩せたいという場合は、
きついダイエット法を実践するのではなく、小さな習慣を積み重ねましょう。
日常生活の中には無意識にカロリーを摂取している場面や、
普段見逃しているカロリーを消費する機会などがたくさんあります。
今一度自分の生活を見直して、習慣を改善するのが理想のダイエット法です。
ちなみに、簡単にできてダイエットに効果的な習慣もまとめているのでぜひご覧ください。
