足がつる(こむら返り)原因と予防&足がつった時の正しい治し方

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『足がつる』といった症状、通称『こむら返り』についての記事です。

そのメカニズムから、原因、足がつる前の予防法、足がつった時の対処法まで、『足がつる』という症状について網羅しています。

この記事を読み終える頃には、この症状について深い知識が付いているでしょう。

是非、最後まで目を通していって下さい。

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この記事は、

  1. 『足がつる(こむら返り)』とは?
  2. 足がつる原因
  3. 足がつらないようにする予防法
  4. 足がつった時の治し方

この順番で説明していきます。

前置きなどもありますので、
煩わしいようでしたら、お目当てのところからご覧ください。

『足がつる(こむら返り)』とは?

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  2. 足がつる原因
  3. 足がつらないようにする予防法
  4. 足がつった時の治し方

そもそも『こむら』って何?
足がつっている時って一体身体に何が起きているのか?

疑問

多くの人にとって、この症状は漠然と知っているだけで、
極めて“謎”の症状だと思います。

まず、『こむら』とは何なのか?

足がつる状態のことを『こむら返り』と言うこともありますが、
“こむら(腓)”とは、“ふくらはぎ”のことで、主にふくらはぎがつることが由来です。

スポーツをしている時や、普段とは違う筋肉の使い方をした時、夜寝ている時など、
突如痛みを伴って“足がつる”という経験は誰しも一度は経験したことがあるでしょう。

中々不思議な感覚ですよね。

足がつる直前に「あ、足がつる!」と謎の感覚から始まります。

そして足がつったら、痛いのは間違いないですけど、
「何か外れてはいけない筋みたいなものが外れてしまったような不思議な感覚」
といった感じでしょうか?

あの不思議な体験をしている時、
私達の身体ではどんなことが起きているのでしょうか?

『足がつる』とはどういう状態?

私達は足がつっている時、
筋肉が痙攣(けいれん)しながら強く収縮して硬くなっている状態にあります。

普段私たちは体を動かす時、
脳で指令を出して意図的に筋肉を収縮させて身体を動かしています。

これに対し足がつるというのは、
意図しない突発的な筋肉の収縮です。

では、どんなメカニズムで筋肉が収縮して足がつるのでしょうか?

足がつる原因

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  3. 足がつらないようにする予防法
  4. 足がつった時の治し方

足をつるのにはいくつか原因があり、主に以下の3つに分けられます。

  • ミネラルの不足
    →筋肉の収縮は細胞の内外をナトリウムやカリウム等のミネラルが移動することでなされ
    る。ミネラルが不足すれば筋肉が正常に動かずに足がつる。
  • 筋肉の疲労
    →筋肉に疲労がたまると興奮状態になって刺激に過敏になるため、疲れている時に筋肉に過度の刺激を与えると筋肉が必要以上に収縮して足がつる。
  • 腱紡錘(けんぼうすい)という器官の働きの低下
    →腱紡錘とは、アキレス腱にある器官のことで筋肉の異常収縮を防ぐ。これが冷え、疲労、脱水によって機能が低下するため。

細分化すればもっと分けられますが、大抵がこれらに集約します。

では、
具体的にどんな時に足がつりやすいのでしょうか?

主に以下の事が挙げられます。

  • 運動中、運動後
  • ストレッチなしに運動する
  • 睡眠中
  • 足が冷えた時
  • 妊娠中
  • 病気

運動中、運動後

運動中、運動後

運動によって汗をかくため、
水分、ミネラルを多く失います。

それに加えて、運動は筋肉に疲労を蓄積させますし、
運動中は筋肉に刺激を与えるため“足をつる”引き金にもなります。

特に“運動不足“の人”や“高齢の人”は筋肉が衰えているので、
余計足がつりやすいです。

種目で言えば、長時間行うマラソン、サーブなどでふくらはぎに負担をかけるテニス、
また、ジャンプするとふくらはぎに負担をかけるので、バスケ、バレー、サッカーなど。

このようなスポーツの場合も足がつりやすいです。

ちなみにボクシングもふくらはぎを酷使するので、
私自身もよく足をつっていました(笑)

ストレッチなしに運動する

ストレッチなし

上と少し重複します。

運動自体足がつりやすいのですが、
ストレッチをしないことでさらにそのリスクが高まります。

ストレッチをしないと筋肉が硬い状態なので、
必要以上に負荷がかかり疲労がたまってしまいます。

「ストレッチをせずに激しい運動をすると“怪我”をする」
とはよく聞くと思いますが、それに関連していますね。

睡眠中

寝ている時

寝ている時に足がつって、
その激痛で目が覚めるという経験をする人は多いと思います。

寝ているときは足がつりやすい状態にあるのです。

この原因はいろんなことが考えられます。

・長時間水分補給できないことによる脱水及びミネラル不足
・体温低下による血流低下や腱紡錘の働き悪化
・寝返りにより無意識に変な方向に筋肉を使用

など。

足が冷えた時

足が冷えると、腱紡錘の働きが低下したり、
刺激に過敏になり異常収縮が起きやすくなります。

また、足の冷えにより疲労物質“乳酸”がたまりやすくなることも、
足がつりやすくなる原因としてあげられます。

妊娠中

妊娠中

妊娠中は、胎児の栄養の供給のため、
自分自身の栄養(ミネラル)が不足してしまいがちです。

特に、カルシウム、マグネシウムなどが不足しやすいため、
意識的に摂取することが大事です。

病気

これまで挙げたものは一過性のものばかりでした。

健康的な支障もあまりなく、
その都度きちんと対処していれば問題ありません。

しかし、慢性的に足がつる人は“病気”の可能性も十分あります。

主に以下の病気が代表的です。

  • 糖尿病
    →糖尿病はめまい、立ちくらみ、便秘など、あらゆる症状の原因となるが、これらは健常者でも身近な症状なので気付きにくい。また糖尿病は神経障害により手足が痺れたり痙攣を起こしやすく、足がつりやすくなる。
  • 甲状腺の病気
    →甲状腺とは、頸部(首)の前面に位置する器官である。甲状腺の機能が低下すると疲れやすくなり、筋肉にも疲労がたまる。そのため、足がつりやすくなる。
  • 変形性腰椎症
    →変形性腰椎症になると腰から下の筋肉が硬直してしまい、それが原因で足がつってしまう。

他にも様々な病気が考えられますが、
頻繁に足がつったり、それに加えて上記の病気に心当たりがある場合は病院での診察をすすめます。

足がつらないようにする予防法

  1. 『足がつる(こむら返り)』とは?
  2. 足がつる原因
  3. 足がつらないようにする予防法 ←ココ
  4. 足がつった時の治し方

続いて、足がつらないように事前に予防する方法です。

主に以下のことが挙げられます。

  • 運動の前後はよくストレッチする
  • 汗をかいたら水分補給
  • ビタミン・ミネラルなど、栄養バランスに気をつける
  • 漢方を飲む
  • 体を冷やさない

運動の前後はよくストレッチする

ストレッチ

運動による負荷を和らげ、また、運動後の疲れを残さないために、
運動の前後には必ずストレッチをしましょう。

ストレッチは、足がつることに対する予防のみならず、
怪我のリスクや筋肉痛の症状を軽減するのにも有効です。

汗をかいたら水分補給

水分補給

脱水により足がつるのを防ぐためにきちんと水分補給をしましょう。

特に運動中や運動後は脱水だけではなく筋肉疲労により足がつりやすい状態にあるので、
水分補給は欠かせません。

発汗によりミネラルも失うため、
“スポーツドリンク”がより良いですね。

また、寝ている時のこむら返りで悩んでいる場合は、
寝る前にきちんと水分補給することが大事です。

ビタミン・ミネラルなど、栄養バランスに気をつける

栄養バランス

ミネラルの不足は足がつる直接的な原因なので、
症状の予防のためには非常に重要です。

特に、筋肉の収縮に密接に関係する“カルシウム”や、
カルシウムの働きを調整する“マグネシウム”を意識的に摂取しましょう。

また、他にも“ビタミンB1”は、
不足すると筋肉の疲労や神経障害による痙攣などを引き起こすので、頭に入れておきましょう。

以下は、それぞれを多く含む食品です。

■カルシウムを多く含む食品
小魚やひじきなどの海藻類。特に乳製品はカルシウムの吸収率が特に優れている。

■マグネシウムを多く含む食品
未加工の食品に多い。大豆食品、精製されていない玄米などの穀物、アーモンド、ゴマなどの種子など。特に豆腐はカルシウムも豊富でにがりも含んでいるため、ミネラルの摂取に最適である。

■ビタミンB1を多く含む食品
豚、レバー、玄米、大豆など。

漢方を飲む

足がつるの予防するのに効果的とされるのが、
『芍薬甘草湯(しゃくやくかんぞうとう)』という漢方です。

筋肉の緊張を緩和し予防するだけではなく、
足がつった時の症状を抑えたり、痛みを和らげたりもしてくれます。


【第2類医薬品】ツムラ漢方芍薬甘草湯エキス顆粒 24包

足を冷やさない

足を冷やさない

足が冷えることで足がつりやすくなるとお話してたと思いますが、
そのため、足をを冷やさないことで症状を予防できます。

特に寝ている間に足が布団の外から出ないように気をつけましょう。

足がつった時の治し方

  1. 『足がつる(こむら返り)』とは?
  2. 足がつる原因
  3. 足がつらないようにする予防法
  4. 足がつった時の治し方 ←ココ

最後に、足がつった時の対処法についてお話します。

主に以下のことが挙げられます。

  • 手で足を伸ばす
  • ストレッチをする
  • 温める
  • 漢方を飲む

手で足を伸ばす

まず、足がつってしまった場合、
下手に動くとすごく痛いので、とりあえず落ち着いて座り楽な姿勢になりましょう。

その状態から、足(ふくらはぎ)を伸ばしてやります。

理屈としてはとても簡単。

足がつった状態というのは、
足が激しく収縮している状態なので、逆に伸ばしてやればいいのです。

ただし、強く伸ばすと“肉離れ”になの危険があるので、
ゆっくり伸ばしましょう。

具体的には、“つま先”“体”の方に引っ張って下さい。

手で足を伸ばす

近くに人がいれば、相手につま先を押してもらえばいいですし、
人がいなければ自分でゆっくりつま先を引っ張りましょう。

手が届かない場合は、タオルを使うと楽にできます。

ストレッチをする

ストレッチをする

とりあえず動けるようにまでなったら、
ゆっくり筋肉を解しましょう。

足を前後にしてアキレス腱を伸ばすストレッチや、
前屈で筋肉を伸ばします。

温める

温める

“冷え”が足がつってしまう原因であったように、
逆に“温める”ことで血行を良くして症状を治することが出来ます。

お湯で温めたり、蒸しタオルを当てるといいでしょう。

漢方を飲む

上述しましたが、
『芍薬甘草湯(しゃくやくかんぞうとう)』で症状を緩和できます。

特に、痛みを軽減したい場合は服用をおすすめします。

あとがき

以上、足がつる(こむら返りの)原因や、
足がつる前の予防法、足がつった後の対処法についてお話しました。

この記事だけで『足がつる』という症状について、
だいぶ理解が深まったのではないのでしょうか?

「明日久しぶりに体を動かす」という場合や、
「もうすぐ大事な試合がある」という場合
是非この記事を見返してみてください。

また、記事の中でも述べましたが、
足がつるというのは“病気”の兆候の場合もあります。

もし、頻繁に足がつる場合や、
病気の他の症状にも心あたりがある場合などは病院で診察してもらいましょう。

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