産後ダイエットの正しい方法!体型(体重)を戻すにはいつから始めるべきか

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12,702回目です。

前回、「骨盤ダイエットは効果が無い」という主旨の記事を書きましたが、今回はそれに関連して産後ダイエットについて見ていきます。

産後ダイエットに関しても、「骨盤ベルトをしたり骨盤矯正をしたりすると基礎代謝が上がり、体型を元に戻しやすい」「産後はすぐにダイエットをしないと脂肪が落ちにくい」などの誤った情報がネット上には多いようです。

産後の誤ったダイエットというのは自身だけではなく赤ちゃんの健康にも関わってくるので、是非正しく理解しましょう。

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嘘だらけの『産後ダイエット』

妊娠~出産までの9ヶ月、10ヶ月くらいは、
胎児に栄養を送るため、そして出産という大事を果たすために、
エネルギーを溜め込もうとして食欲は増します。

長期間これを続けるので、
当然出産を終えてもその時、体型は崩れてしまっています。

そして、出産後に体型を元に戻そうとしても、
様々な原因があり中々戻らないものです。

そこで、産後に元の体型に戻すことを目的としたダイエットが、
『産後ダイエット』と呼ばれています。

まずはネット上にある産後ダイエットの嘘について言及していきたいと思います。

一般的な『産後ダイエット』とは

ネット上でよく見かけるものや、
一般的に普及している産後ダイエットとはこのようなダイエットです。

~一般的な産後ダイエットの詳細~

産後、中々体型が戻らないのは以下の様な原因がある

  • 骨盤が開き、内臓が降りてきて正常に機能しない
  • 筋肉減少

これらにより基礎代謝が低下するため、中々痩せることが出来ない。

そして、降りてきた内臓によりお腹が突き出るため、
ポッコリお腹になってしまう。

なので産後ダイエットは、

  1. 骨盤を閉じる
  2. 筋肉をつける

これらの対策で“基礎代謝を上げること”が最も効果的。

そして、妊娠中についた脂肪は一般的な脂肪ではなく、
“流動性の脂肪”である。

流動性の脂肪は水分が多いので燃焼しやすいが、
時間が経つと普通の脂肪になってしまう。

脂肪が流動性の状態に落とすとすぐに脂肪が落ちるため、
産後はすぐにダイエットを始めた方が良い。

こんな感じに言われているようですね。

産後ダイエットの嘘とは?

次に、産後ダイエットについて、
多くの人が誤解している以下の3つのことについて説明していきます。

  • 産後でも基礎代謝は大きく変化しない
  • ポッコリお腹は内臓が下がったからではない
  • 流動性の脂肪なんて存在しない

産後でも基礎代謝は大きく変化しない

「基礎代謝が下がっている状態にある」「基礎代謝を上げる必要がある」など、
『基礎代謝』についての文言がある時点でそのダイエットは疑ったほうがいいですね。

そもそも、骨盤が開いても内臓が降りてくることはありませんし、
体重の減少に関わるほど大きく基礎代謝が変化することはまずありえません。

このことについて、詳しくは前回記事にしたのでこちらをご覧ください。
骨盤ダイエットの方法と効果~骨盤を矯正しても痩せない理由~

なので、骨盤矯正をしても痩せるわけではありません。

「内臓がの機能が低下するため基礎代謝が下がる」とよく聞きますが、
基礎代謝に大きな変化(例えば100Kcal程度)があるほど内臓の機能が低下するとしたら、
それはもう命にかかわる事態です。

そして、全筋肉が担う基礎代謝は多くても300Kcal程度なので、
「筋肉が落ちて基礎代謝が低下する」といっても数十Kcal程度でしょう。

また、脂肪も基礎代謝も担っているため、
脂肪が増えた分基礎代謝はわずかですが上がっているんですよね。

まあ、いずれにしても産後に基礎代謝が大きく下がるということはありません。

ポッコリお腹は内臓が下がったからではない

赤ちゃんを産んだ後でもお腹がポッコリの状態から直るまで時間がかかりますが、
これは骨盤が開いて内臓が降りてきたからではありません。

これは主に、

  • 何ヶ月もの間溜め込んだ“脂肪”
  • 胎児の成長とともに大きくなった“子宮”
  • 伸びきって内臓を支えられなくなった“腹筋”

などが理由です。

子宮は赤ちゃんを産んだからといって、
すぐに元のサイズに戻るわけではなく、
時間をかけて徐々に元に戻っていきます。

また、胎児の成長によって腹筋が伸びた状態になっているので、
内臓や脂肪などを内側に締め付ける力が弱くなっているのです。

※決して内臓が下に降りてくるわけではありません

流動性の脂肪なんて存在しない

流動性の脂肪なんて言われたら、
専門的な知識が無かったり、しっかり調べない限り信じてしまいますよね。

しかし、流動性の脂肪なんてものは医学的根拠の無いデマで、ただの“脂肪”と変わりません。

いわゆる『産後ダイエット』というものは、
そもそも矛盾だらけなんですよね。

「産後は基礎代謝が落ちているから痩せにくい」と言っているにもかかわらず、
その直後に「流動性の脂肪だから痩せやすい」と言ったり・・・。

産後ダイエットについて、
この“流動性脂肪”という言葉を使っているサイトはたくさんありますが、
きちんとした医師が書いているブログなどはこういう語句自体でてこないはずです。

産後元の体型に戻りにくい本当の理由

基礎代謝が落ちているというわけではないと話しましたが、
それでも産後は元の体型に戻りにくいと感じている人は多いです。

この理由については主に以下の4つが挙げられます。

  • 長い間溜めてきた脂肪だから
  • 食事の量を減らせないから
  • 活動代謝を増やしにくいから
  • 子宮が元の大きさに戻るのに時間がかかるから

長い間溜めてきた脂肪だから

9ヶ月~10ヶ月にも及ぶ長い期間溜めてきた脂肪なので、
それを1~2ヶ月なんかでは落とせるわけがありません。

そもそものお話ですが、
ダイエット自体自分が想像する通りに痩せれる人なんてほとんどいませんよね。

脂肪が中々減らない理由を、
「産後だから」と必要以上に特別に感じている人は多いです。

食事の量を減らせないから

出産が終わっても食欲は変わらず旺盛で、
中々食事の量は減らせない人が多いです。

それは、妊婦の時の食生活が抜け切れないというだけではなく、
「授乳に大きなエネルギーを消費するため、カロリーを溜め込まないといけない」
という理由があるからです。

妊婦後期の頃よりは必要となるカロリーは若干少なくなりますが、
それでも妊娠前と比べ1日350Kcal多いカロリーが推奨されています。

活動代謝を増やしにくいから

生まれたばかりの赤ちゃんの子守などをしていると、
外にでる機会も減るため体を動かすことによるエネルギーの消費は中々増やせません。

それに出産後は骨盤が不安定な状態なので、
骨盤ベルトをして安静にする必要があります。

少なくとも1ヶ月は運動は厳禁で、
1ヶ月過ぎてから軽い運動を徐々に始めていきましょう。

ちなみに、骨盤ベルトをするとダイエットに役立つという誤解もありますが、
あくまで開いた骨盤をしっかり元の状態に戻すためのサポートのためです。

子宮が元の大きさに戻るのに時間がかかるから

前述しましたが、
子宮は出産を終えても元の大きさに戻るのに時間がかかります。

脂肪を減らしてもポッコリお腹が中々直らないというのは、
これが大きな要因です。

分娩直後に約15cm程の大きさになった子宮は、
1週間後に約13cm、2週間後に約10cm、
そして元の7cm程度に戻るのには2ヶ月程時間がかかるのです。

産後ダイエットの正しい方法

さて、産後ダイエットの誤解について言及してきましたが、
では産後に体型を戻すにはどういうダイエットをすればいいのでしょうか。

「産後は通常の状態とは異なるため特別なダイエットをする必要がある」
このように思っている人が多いですが、そういうわけではありません。

注意する点として、強いて挙げるなら以下の2つです。

  • 嗜好品は控えて、栄養はしっかり摂る
  • 産後1か月後くらいから徐々に運動を始める

嗜好品は控えて、栄養はしっかり摂る

あまり食事制限はしないほうがいいのですが、
だからといって必要のない栄養素を過剰にとってもいけません。

ジュース、スナック菓子、アイス、ケーキなど嗜好品は控えましょう。

そして、産後は『鉄分』『カルシウム』『タンパク質』などは、
健康のためにも、母乳のためにも欠かせない栄養素なので積極的に摂取しましょう。

鉄分

出産時に出血した分を補給するために鉄分は必要ですし、
母乳のためにも鉄分は欠かせません。

通常は鉄分は6.5mg程度推奨されていますが、
産後は9mgの約1.5倍の鉄分が推奨されています。

■鉄分を多く含む食品

海藻、小魚

 

カルシウム

カルシウムは母乳を通して赤ちゃんに供給されるので、
赤ちゃんの強い骨や歯を形成するのに欠かせない栄養素です。

また、育児のストレスを緩和するのためにもカルシウムは欠かせません。

通常時カルシウムの摂取は600mg程度推奨されていますが、
産後は700mgのカルシウムが推奨されています。

■カルシウムを多く含む食品

小魚、乳製品

 

タンパク質

タンパク質は体のあらゆる部位を構成する栄養素なので、
赤ちゃんの体を強くするには欠かせない栄養素です。

しかし、肉は摂り過ぎると体に良くない油が多いので、
魚や卵、乳製品を積極的に摂るようにしましょう。

■タンパク質を多く含む食品

魚、卵、乳製品、大豆

 

産後1か月後くらいから徐々に運動を始める

産後ダイエットはいつから始めるといいのか、
ダイエットを始める時期についての質問をよく目にします。

これに関しては、
出産1か月後から徐々に軽い運動を始めていきましょう。

おすすめは、室内で出来て負荷も比較的少ない昇降運動ですね。
詳しくはこちら階段・踏み台昇降運動のやり方

また、育児に関して夫にサポートをしてもらいながら、
外でウォーキングや散歩をするのも良いですね。

体が動かせるようになれば、次第に家事でカロリーを消費しますし、
授乳にもエネルギーを使っているので、体型は次第に戻ってくる人は多いです。

早くても半年は時間をかけるのが大事です。

繰り返しますが、
「流動性脂肪が通常の脂肪になるので、体型を戻すのに時間をかけてしまうと戻しにくくなる」
などと言われていますがこれはデマなので気にしないでください。

あとがき

以上、産後ダイエットの方法についてでした。

産後ダイエットについて多くの人が誤解していることを色々見てきましたが、
産後の間違ったダイエットというのはただ痩せないだけではなく、
赤ちゃん、又はあなた自身の健康にも関わってくるので十分注意しましょう。

特に、産後は半年~一年は時間をかけて、
ゆっくりダイエットを行うのが何よりも大事です。

体型を早く直したいという気持ちは誰もが持つものだと思いますが、
無理をせず、栄養をしっかり摂取して、体への負荷が少ない運動から始めていきましょう。

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