プッシュアップバーの2つの使い方|大胸筋以外に腹筋も鍛えられる!

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■この記事の内容

  • プッシュアップバーで鍛えられる部位
  • プッシュアップバーの基本的な使い方
  • プッシュアップバーで腹筋を鍛える方法

プッシュアップバーの2つの使い方|大胸筋以外に腹筋も鍛えられる!「プッシュアップバーを購入したけど、正しく使えているか不安に感じている」
「プッシュアップバーの応用的な使い方がないか探している」

こんな人に向けた、プッシュアップバーを使いこなすための記事です。

プッシュアップバーは腕立て伏せを補助する目的の器具ですが、腕立て伏せ一つとっても気をつけないといけないポイントはいくつかあります。

さらにプッシュアップバーには腕立て伏せだけではなく、腹筋を本格的に鍛える使い方もあるのです。

是非この記事を参考にプッシュアップバーを使いこなして下さい。

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1.鍛えることができる部位

まずはプッシュアップバーで鍛えることができる部位について見ていきましょう。

プッシュアップバーは通常の腕立て伏せをより本格的にできるだけではなく、
きちんとした腹筋の筋トレもすることができます。

1.1.プッシュアップの場合

プッシュアップバーは通常、腕立て伏せ(プッシュアップ)をする目的の器具なので、
腕立て伏せで鍛えることができる部位と同様の部位を鍛えることができます。

最も鍛えることができるのが、“大胸筋全体”
続いて、力こぶの裏側の“上腕三頭筋”、肩を覆う筋肉“三角筋”その前部です。

フォームによってこれらの筋肉の負荷を変えて、
特定の部位を重点的に鍛えることもできます。

腕立て伏せで鍛えることができる筋肉

1.2.腹筋も鍛えることができる

プッシュアップバーは腕立て伏せ以外にも、
腹筋を鍛える筋トレに用いることができます。

しかも、「ついでに腹筋を鍛える」という軽度な筋トレではなく、
結構な負荷になるので本格的な筋トレとなります。

具体的に鍛えられる部位は“腹直筋全体”、そして“腹斜筋”です。

プッシュアップバーで鍛えることができる腹筋

それでは、続いてプッシュアップバーの使い方の説明です。

まずは基本的なプッシュアップのフォームを、
後に腹筋を鍛える方法について説明説明していきます。

2.プッシュアップバーの使い方

プッシュアップバーの基本的な使い方

プッシュアップバーを使った腕立て伏せのフォームについてです。

基本的には通常の腕立て伏せのフォームと一緒で、
注意すべきポイントなどはあまり変わりません。

より深く体を落とすのを意識することくらいですね。

具体的なフォームや注意点については以下のとおりです。

  1. 手の位置(横軸・幅)は肩幅のより広くする
  2. 手の位置(縦軸)は胸の真下あたり
  3. 常に体は一直線にする
  4. 視線は常に前
  5. 胸を地面すれすれの位置までおろす
  6. 重力や勢いを利用しない
  7. 呼吸を意識する
  8. 回数は意識しない
  9. 慣れてきたら負荷を上げる
  10. できない場合は膝を付ける

2.1.手の位置(横軸・幅)は肩幅より広くする

手の位置(横軸・幅)は肩幅より広くする

手の幅によって大胸筋と上腕三頭筋の負荷が変わります。

基本的に肩幅よりもやや広くすることで両方をバランスよく鍛えることができ、
また、体をしっかり落とすことができるので十分負荷をかけることができます。

手の幅が狭いとプッシュアップバーが邪魔になって体が落とせないですからね。

これだと通常の腕立て伏せよりも手が少し高い位置にある分、
ただ負荷が軽減されるだけになります。

また、幅を広げると大胸筋の負荷が大きくなるので、
大胸筋をしっかり鍛えるなら肩幅より1.5倍くらいの幅をとりましょう。

2.2.手の位置(縦軸)は胸の真下あたり

手の位置(縦軸)は胸の真下あたり

続いて、垂直方面の手の位置についてです。

図のように胸の真下あたりに手がくるようにしましょう。

多くの人は肩の下くらいに手を持っていきがちですが、
そうすると大胸筋にしっかり負荷がかけられず、肩の負荷が大きくなってしまいます。

バランスよく鍛えるために、手の位置に注意しましょう。

2.3.常に体は一直線にする

常に体は一直線にする

体を落とす時も上げる時も、
足から頭までのラインは常に一直線になるように意識しましょう。

おしりを突き出してしまったり、体を反ってしまったりする人が多いのですが、
そうすると他の部位に負荷が逃げてしまったり、勢いがついてしまったりします。

大胸筋、三角筋、上腕三頭筋にしっかり負荷をかけるためには、
体を常に一直線にすることを必ず意識しましょう。

特に体を落とす時と上げる時の動き出しの時にフォームが崩れがちなので、
気をつけて下さい。

2.4.視線は常に前

視線は常に前

多くの人ははじめ視線を床に向けがちですが、
体を上げる時も落とす時も常に前を向いて行うのが大事です。

下を向いてしまうと、体が丸まりやすくなるので、
体のラインを保ってバランスよく負荷をかけるために視線を前に向けるのを意識しましょう。

2.5.胸を地面すれすれの位置までおろす

胸を地面すれすれの位置までおろす

体をどこまで落とすかということですが、
できれば胸を地面すれすれの位置まで落とすのが理想です。

そもそもプッシュアップバーを用いる利点というのが、
より深く体でを落とすことで通常の腕立て伏せよりも可動域を広げて、負荷を大きくすることが挙げられます。

他にも手首の保護の意味もありますが、
この負荷を上げる目的で使っている人が大半だと思います。

もしも手と同じ高さまでしか体を落とさないのであれば、
通常の腕立て伏せとあまり変わりません。

さらにそこから体を落とすことで負荷が大きく違ってくるのです。

なので、できれば床につかないくらいのすれすれの位置まで、
少なくとも手の位置よりは深くまで体を落とすことを意識しましょう。

2.6.重力や勢いを利用しない

重力や勢いを利用して回数を稼ぐことを考えてはいけません。
腕立て伏せの動作は常にゆっくり行いましょう。

ゆっくり行うほど負荷がかかり、きつく感じるとは思いますが、
それは効率的に鍛えることができている証拠です。

また、ゆっくり行うことで、しっかりフォームを確認できるので、
フォームが崩れにくいという利点もあります。

2.7.呼吸を意識する

腕立て伏せに限らず、
筋トレをする際は呼吸法がとても大事になります。

力を入れる時に息を吐き、戻すときに息を吸うのが基本です。

つまり腕立て伏せの場合は、
体を落とすとき息を吸い
体を上げるとき息を吐く

これを意識することで効果的に鍛えることができるのです。

また、筋トレの際につい呼吸を止めてしまう人も多いのですが、
それは血圧の急上昇に繋がり、安全面の問題も指摘されています。

呼吸は忘れがちの項目ですが、とても大事なので気をつけましょう。

2.8.回数は意識しない

よく、「何回すればいいのですか?」という質問を目にしますが、
回数は全く重要ではありません。

何十回やったとしてもきついと感じなければ意味がありませんし、
数回だけでもそれだけで力尽きたなら最大限の筋トレ効果が見込めます。

なので、どれだけやればいいのかということですが、
限界までやるのがベストです。

もしも何十回でも楽に行えるのであれば、
さらにゆっくり行ったり、負荷を上げたりするのをおすすめします。

2.9.慣れてきたら負荷を上げる

腕立て伏せを続けて筋力がついてきたら、
徐々にプッシュアップバーを使った腕立てでも楽に行えるようになります。

そうしたら筋トレ効率も落ちてしまうので、
徐々に負荷を上げていくのが大事です。

負荷の上げ方については色々な方法がありますが、
主に以下の4つが挙げられます。

  • 体をより深くまで落とす
  • よりゆっくりの動作で行う
  • 背中におもりをのせて行う
  • 足を高い位置に置いて行う

2.10.できない場合は膝を付ける

もしも1回も体を起こせないというのであれば、
負荷を軽くするために膝をついて行いましょう。

ただし、その時も基本的に他のフォームと意識することは変わらず、
体は常に一直線にしたり、呼吸を意識したりすることは怠らないようにして下さい。

筋力がついて膝をつかないでできるようになれば、
通常のフォームに移行しましょう。

3.腹筋を鍛える使い方

腹筋を鍛える使い方

続いて腹筋を鍛える方法です。

腹直筋全体を鍛える方法と腹斜筋も鍛える方法の2種類ご紹介します。

腕立て伏せほど注意することはありませんが、
難易度は腕立て伏せよりも大分高いので少しずつやっていきましょう。

2.1.腹直筋全体を鍛える筋トレ

ホバーニーレイズというトレーニングです。

体を手で支えた状態で体を丸めて膝を引き寄せます。

ベンチ台を使ったトレーニングですが、
次に紹介する床で行う方法の方が負荷が高いので、
これが楽に行えるようであれば次のトレーニングをおすすめします。

2.2.腹斜筋も鍛えられるさらに負荷が強い筋トレ

床の上にプッシュアップバーを置き、
上体を持ち上げて足を伸ばした状態にして体を捻ります。

足を伸ばした状態を維持するだけでもかなりの負荷がかかるので、
最初は体を支えるだけで十分トレーニングになります。

それだけでも普通の腹筋よりも断然負荷が高いので、
効率的に腹筋を鍛えることができるのです。

余裕ができてきたら体を捻って腹斜筋を鍛えましょう。

あとがき

以上、プッシュアップバーの使い方でした。

プッシュアップバーはシンプルな器具ですが、
これがあるだけで胸、腕、お腹と、幅広い筋トレができるのでとても重宝しますね。

しかし、せっかくの筋トレ器具も間違った使い方をしたら意味が無いどころか、
怪我をしてしまう可能性もあります。

ぜひ今回の記事を参考に正しくプッシュアップバーを使って下さい。

また、腕立て伏せを正しいフォームで、適切な負荷をかけて行うと、
翌日筋肉痛になることも珍しくないでしょう。

筋肉痛になった時は以下の記事を参考にして下さい。

運動の習慣がある私も、普段あまりやらない腹筋を急に数十回するだけで筋肉痛になります。 また、ちょっと忙しくて運動不足だった時に急に10Km程ジョギングをすると、“ふくらはぎ”や“太もも”を中心に、全身が筋肉痛になってしまいます。 このよ
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