ランジと言えば、お尻や脚など下半身を鍛える筋トレの中でもポピュラーなトレーニングの一つです。
ジムで本格的に鍛える際にもいいですが、何より自宅でも手軽に行えるため、幅広い層の人におすすめのトレーニングです。
今回、ランジの筋トレ効果やスクワットとの違い、正しいやり方などを詳しく説明していきます。
目次
1.ランジで鍛えられる筋肉の部位
ランジで鍛えられる筋肉の部位を見ていきましょう。
やり方によっても若干変わってきますが、
主にお尻の筋肉“大殿筋”、太ももの前面“大腿四頭筋”、太ももの裏側“ハムストリング”です。
また、股関節の内側の筋肉“内転筋群”も鍛えられます。
2.ランジとスクワットの違い
下半身の筋トレとして代表的なものと言えば“スクワット”を思い浮かべる人も多いと思います。
ランジと同様に足を曲げて行う種目ですが、
実際にスクワットで鍛えられる筋肉はランジで鍛えられる筋肉とほぼ同じです。
ではスクワットとランジは何が違うのか？
これについては、スクワットが“大腿四頭筋”が重点的に鍛えられるのに対し、
ランジは“大殿筋”が特に強く刺激されるトレーニングということが挙げられます。
お尻の筋肉は足を開いて行うトレーニングで強く刺激されるため、
足を揃えて行うスクワットよりも足を開くランジの方がお尻が刺激されるのです。
スクワットの中でも片足を後ろに引いた状態で行うブルガリアンスクワットが
大殿筋を鍛えるのに適しているのはこのためです。
ランジとブルガリアンスクワットは似たような動作ですしね。
お尻を重点的に鍛えてヒップアップをしたいという場合、
特にランジはおすすめの種目です。
3.ランジのやり方
ではランジのやり方についてです。
3.1.フロントランジ
- 背筋を伸ばしまっすぐ直立する
- 前に大きく一歩踏み出し、太ももが地面と平行になるくらいまで腰を落とす
- 踏み出した足で地面を蹴って元の体勢に戻る
- 繰り返し2.3.を行い、もう片方の足でも同様に繰り返す（交互の足で2.3.を繰り返してもOK）
特に難しい動作でもないのですが、
注意点が3つほどあります。
- 背筋は常に伸びた状態を保つ
- 膝がつま先よりも前に出ないようにする
- 足ではなくお尻に体重を落とすイメージで行う
これらは適切な筋肉に負荷がかかるようにするためでもありますが、
腰や膝を痛めないようにするためでもあります。
スクワットも同様ですが、
下半身の筋トレはフォームによっては膝や腰の負担が大きくなるので注意が必要です。
また、足を広げる幅によって鍛えられる部位が若干変わってきます。
普通に一歩踏み出すと大腿四頭筋の刺激が大きくなりますが、
大きく踏み出すと太もも裏のハムストリングや大殿筋の刺激が大きくなります。
トレーニングの目的に応じて意識してみると良いでしょう。
3.2.サイドランジ
- 足を45度くらいに大きく広げた状態で立つ
- 片方の膝を曲げ腰を深く落とす
- 元の体勢に戻す
- 繰り返し2.3.を行い、もう片方の足でも同様に繰り返す（交互の足で2.3.を繰り返してもOK）
サイドランジで鍛えられる部位はフロントランジと大きな違いはありませんが、
サイドランジの方が内ももの“内転筋”やお尻の筋肉“大殿筋”がより刺激されます。
注意点もフロントランジとほとんど同じですが、以下のことに気をつけましょう。
- 背筋は伸ばした状態を保つ
- 膝をつま先と同じ方向
- 膝がつま先より前に出ないようにする
- 膝ではなくお尻に体重を落とすイメージで行う
3.3.負荷を大きくする方法
フロントランジやサイドランジが楽に行えるようになれば筋トレ効果があまり得られないので、
より大きな負荷をかける必要があります。
3つの方法が一般的です。
- バーベルを首の後ろに固定して行う（バーベルランジ）
- ダンベルを両手に持って行う（ダンベルランジ）
- リュックなど重りを持って行う
ジムで行う場合は、他の部位に余計な負荷がかからないバーベルランジがおすすめですが、
自宅で行う場合はダンベルを持ったりリュックを背負って行うといいでしょう。
フォームは基本的に器具無しで行うのと変わりませんが、
負荷がかかる分背筋が伸びたり膝に体重をかけたりしてしまいがちなので気をつけましょう。
あとがき
以上、ランジの筋トレ効果ややり方について詳しく説明していきました。
スクワットとは重点的に鍛えられる部位が違うのですが、
その他にもランジの方がフォームが簡単ということが挙げられますね。
スクワットは両足を同時に曲げるためバランスが取りにくく、
正しいフォームで行うには少し慣れが必要です。
ランジはスクワットよりも手軽なトレーニングなので、
筋トレ初心者にもおすすめできます。
ちなみに、下半身の筋トレについて詳しくまとめたので、
是非こちらもご覧ください。
