ジムで大腿四頭筋を鍛えるなら、レッグエクステンションが代表的な種目として挙げられます。
下半身の筋トレとなると多くの種目は大腿四頭筋が関わってきますが、レッグエクステンションはこの大腿四頭筋にのみ効かせる種目です。
今回はレッグエクステンションの筋トレ効果や正しいやり方について説明していきます。
1.レッグエクステンションで鍛えられる筋肉
レッグエクステンションで鍛えられる筋肉は、
太ももの前面の筋肉“大腿四頭筋”です。
大腿四頭筋は大腿直筋、外側広筋、内側広筋、中間広筋の4つの筋肉の総称ですが、
全身の筋肉の中で最も大きな筋肉群です。
多くのスポーツにおいて特に重要視される筋肉の一つですね。
そのため、下半身を鍛える筋トレでは特にこの筋肉が重要になり、
他にもこの筋肉が鍛えられる筋トレは多く存在します。
スクワットやランジ、レッグプレスなど。
ただ、
他の種目は太もも裏のハムストリングやお尻の筋肉の大殿筋も一緒に鍛えられるのですが、
レッグエクステンションは大腿四頭筋にのみ集中して鍛えることができる種目なのです。
ちなみに、複数の筋肉が鍛えられる筋トレをコンパウンド種目と言うのに対し、
レッグエクステンションのように一つの部位を集中して鍛える種目をアイソレーション種目といいます。
2.レッグエクステンションの利点
レッグエクステンションの利点は、
“大腿四頭筋に安全に大きな負荷をかけることができる”ということです。
フリーウェイトのスクワットやランジの場合、
大きな重量を腕力で持ち上げ、それを体幹で支えて下半身に伝える必要があるため、
下半身だけでなく上半身の力も必要になります。
そのため、負荷の上限が下半身ではなく自身の上半身の筋力で制限されてしまいがちです。
また、スクワットなどは正しいフォームの習得が難しいことも相まって、
初心者が高負荷で行うのは一層困難なのです。
レッグエクステンションは特に難しいこともないので、
初心者でも安心して行えます。
これはウェイトトレーニングにはないマシントレーニングの利点ですね。
筋トレの基本としては、
複数の筋肉を鍛えるコンパウンド種目の後に特定の部位を鍛えるアイソレーション種目を行います。
なので下半身の筋トレを行う場合は、スクワットなどでお尻から膝までを全体的に鍛えた後、
レッグエクステンションで大腿四頭筋のみ、レッグカールでハムストリングのみを集中的に鍛えるといった要領で行うといいでしょう。
3.レッグエクステンションのやり方
- マシンに深く座り、背もたれやパッドの位置を調整する
- 横のグリップを軽く握り、足首を曲げた状態で息を吐きながら足を伸ばす
- 息を吸いながらゆっくり足を下まで下ろす
- これを繰り返す
特に難しいこともないのですが、
注意すべきポイントとしては以下の3つ。
- 足の裏がまっすぐ前に向くくらいまで足を上げきる
- 反動をつけて足を上げるのではなく太ももをしっかり収縮させるのを意識する
- 下ろす時は勢いをつけずゆっくり下ろす
あとがき
以上、レッグエクステンションの筋トレ効果や正しい手順について解説していきました。
マシンはかなり高額なので普通はジムで行うことになると思いますが、
記事の中で解説した通りスクワットにはないレッグエクステンション特有の利点があります。
安全に大きな負荷で大腿四頭筋のみを鍛えることができるので、
特に初心者にはおすすめの種目です。
ちなみに、下半身の筋トレについて詳しくまとめたので、
是非こちらもご覧ください。
