ラットプルダウンの筋トレ効果とやり方|懸垂との違いを解説

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575回目です。

ラットプルダウンラットプルダウンは重りの付いたバーを引き下ろすことで背筋を鍛える筋トレです。

主にジムで行う種目ですが、懸垂との違いが分からない人も多いのではないでしょうか?

そこで今回、ラットプルダウンの鍛えられる部位ややり方に加えて懸垂と比較した際の特性について解説していきます。

また、自宅で行う方法についても触れているのでぜひ参考にして下さい。

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1.ラットプルダウンで鍛えられる筋肉

ラットプルダウンは、背筋を使ってバーを引く動作なので、
背筋が鍛えられる筋トレです。

具体的には肩甲骨の下部に位置する大きな筋肉“広背筋”
そしてその上の“僧帽筋下部”

懸垂で鍛えられる筋肉1

また、胸の筋肉“大胸筋”や力こぶの筋肉“上腕二頭筋”もある程度鍛えられます。

鍛えられる部位は懸垂とほぼ同じです。

筋トレの動作としては
地面に足をつけてバーを引くのと、足が宙に浮いた状態でバーを引くかの違いですからね。

2.ラットプルダウンと懸垂の違い

ラットプルダウンは懸垂と鍛えられる部位は同じようなものでも、
筋トレの性質はだいぶ変わってきます。

具体的に懸垂と比較した際のラットプルダウンの性質は3つ挙げられます。

2.1.負荷の調整が容易

懸垂の場合、バーにぶら下がって行う性質上、
負荷の調整が難しいというのが難点です。

足を地面につけて斜め懸垂にして負荷を軽くしたり、
足に重りをつけて行い負荷を重くするといったような方法もありますが、
手間がかかったり細かい調整がすぐにできなかったりします。

それに対しマシンで行うラットプルダウンは重りの重量を即座に細かく変えれるので、
懸垂と比べた際にこれは大きなメリットです。

特に懸垂をする筋力が足りない場合は重宝すると思います。

2.2.フォームの習得が簡単

懸垂は意外にもフォームが難しく、
背筋に効かせることができない人が多いように思います。

体が不安定な状態で行うため、体幹を安定させるのに気を配らないといけませんし、
その上で腕ではなく背筋で引くことも意識しないといけません。

ラットプルダウンは体幹が固定されていますし、
軽い負荷から行うこともできるので背筋に効かせるフォームで行うのが容易です。

2.3.目的の部位に負荷をかけやすい

前項と少し被りますが、
懸垂の場合は不安定な体勢で行うため負荷が分散されやすいのに対し、
体幹が固定されているラットプルダウンは、背筋に負荷を集中させることができます。

これに関してはメリットでもありデメリットでもありますね。

3.ラットプルダウンのやり方

続いてラットプルダウンのやり方について見ていきますが、
ジムで行う方法と自宅で行う方法についてご紹介します。

3.1.ジムで行うラットプルダウン

  1. マシンに座りバーを握る
    • 手の幅は肩幅の1.5倍程度が目安
    • 順手で握り、バーを指で挟むのではなく5本ともバーにかける(サムレスグリップ)
  2. 息を吸い、胸を膨らませながらバーを胸の位置まで引く
    • 肘は下ではなく後方に引き肩甲骨を寄せ、背筋を使うイメージ
    • バーを引ききった時に息を吐く
  3. バーをゆっくり元に戻す

バーを体の前まで引く一般的なラットプルダウンのやり方です。

腕の力で引いたり、腰を使ってバーを引くのではなく、
常に背筋を意識して引くようにしましょう。

また、バーを戻す時も一気に力を抜くのではなく、
ゆっくり戻すことで効果的に鍛えることができます。

3.2.自宅でできるチューブラットプルダウン

基本的にラットプルダウンは専門のマシンが必要なのでジムで行う種目なのですが、
チューブとチューブを引っ掛けるちょっとしたフックがあれば自宅でもできます。

上の動画のようなものを自作するのもいいですが、
高いところにフックをつけてそこにチューブをひっかけるだけでも十分です。

ただ、個人的には自宅で行うならラットプルダウンよりも懸垂のほうが手軽に行えると思います。

懸垂はマシンを購入するとなると場所もお金もかかりますが、
数千円で“ドアジム”という取り付け式の懸垂器具が売られていますからね。

ドアジム

詳しくはこちらをご覧ください。
自宅で懸垂できるおすすめの器具|マシンを置くスペースは不要!

あとがき

以上、ラットプルダウンの筋トレ効果や懸垂との違い、正しいやり方などについて解説していきました。

筋力がなくて懸垂がきちんとできない、
懸垂のフォームが不安という人には特におすすめの筋トレです。

ちなみに、背筋の筋トレについて詳しくまとめたので、
是非こちらもご覧ください。

>>背筋の筋トレ一覧<<
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