自宅で懸垂できるおすすめの器具|マシンを置くスペースは不要!

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39,820回目です。

■この記事の内容

  • 自宅の筋トレでは懸垂がおすすめの理由
  • 懸垂をするための3種類の器具のご紹介
  • おすすめの懸垂器具「ドアジム」のご紹介

懸垂はジムに行かなくても背筋を本格的に鍛えることができる数少ないトレーニングなので、是非とも筋トレメニューの中に取り入れたいものです。

しかし、自宅で懸垂をするにしても専用の器具は必要になります。

そこで今回、懸垂をするためのおすすめの器具をご紹介するので参考にして頂ければなと思います。

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1.自宅の筋トレに懸垂がおすすめ

ジムに通わず自宅で筋トレをする場合、
トレーニングの種目が限られるのでどれを選ぶのかが重要になります。

そこで個人的におすすめなトレーニングの一つが“懸垂(チンニング)”です。

理由としては、以下のことが挙げられます。

  • 背筋がメインで鍛えられる数少ない種目である
  • 自重トレーニングの中でもしっかり負荷がかけらえる種目である
  • 負荷の調整がしやすい
  • 色んな部位が鍛えられる

ジムに行ってバーベルやマシンが使えれば背筋を鍛える手段はたくさんあるのですが、
自宅だと背筋をメインで鍛えることが難しいのです。

器具を使わなければ床で状態を反らす“バックエクステンション”が挙げられますが、
負荷が軽いため本格的な筋トレには向きません。

自宅で一般的に購入できる器具を用いる場合でしたら、
ダンベルローイングデッドリフト、そして“懸垂”
これらの種目が背筋をしっかりとした負荷で鍛えられる代表的なトレーニングです。

懸垂はダンベル同様、負荷の調整もでき、
さらにダンベルよりも手軽な器具で行えて色んな部位の筋肉を鍛えることもできるのです。

具体的には肩甲骨下にある大きな筋肉“広背筋”
そしてその上の“僧帽筋下部”

懸垂で鍛えられる筋肉1

また、力こぶの筋肉“上腕二頭筋”
そして胸の筋肉“大胸筋”などもある程度鍛えられます。

懸垂で背筋を鍛えられる部位

懸垂は背筋がメインの筋トレですが、
やり方によっては上腕二頭筋や腹筋をメインに鍛えることもできます。

詳しくはこちらをご覧ください。
懸垂の効果的なやり方|鍛える筋肉別のフォーム(背筋・腕・腹筋)

2.懸垂に必要な器具

続いて懸垂をするための器具をご紹介します。

懸垂をするための器具は主に3つに分類されます。

  1. パワーラック(数万円~十数万円)
  2. チンニングスタンド(1万円~数万円)
  3. ドアジム(千円~数千円)

2.1.パワーラック(数万円~10数万円)

パワーラック

パワーラックとは、上図のようなバーベルが設置できる台のことです。

懸垂はあくまでおまけ程度で、
主にバーベルを用いて色んなトレーニングを行うのがメインとなります。

値段、重量、大きさどれをとっても手軽に購入できるものではないので、
自宅で本格的に筋トレをしようと考えてる人向けの商品ですね。

2.2.チンニングスタンド(1万円~数万円)

チンニングスタンド

懸垂を行うためのスタンドです。

パワーラックとは違い懸垂だけを行うための器具なので、
その分値段や重量はお手軽になり一般家庭でも購入しやすいかと思います。

場所を取るのが一番のデメリットですが、
洗濯物を干すのにも使えるので何気に便利な商品です。

また下のように懸垂以外にもディップスやニーレイズができたり、
プッシュアップバーとして使える器具もあります。

 

2.3.ドアジム(千円~数千円)

image

自宅に十分なスペースがない、
もっと手軽な値段が良いという場合はドアに設置できるのがドアジムという器具がおすすめです。

ドアや1m未満の狭い通路などに設置でき、
簡単に取り外しができます。

値段も千円~数千と手軽場所も取らないので非常におすすめです。

3.ドアジムがおすすめ!

続いて、私自身が愛用しており、多くの人におすすめの商品をご紹介します。

それがこの商品です。

ドアジム
BODYROX – ドア ジム

3000円弱なので、ドアジムの中では高めです。

この商品のスペックとしては、
64cm~100cmの長さに調整でき、体重上限は100Kg

なので、自宅に64cm~100cmの幅で取り付けられそうな場所があり、
自身の体重が100Kg未満の人におすすめです。

棒の長さは回転させることで調整でき、
取り外しも10秒ほどで簡単にできるという点が個人的には特に気に入っています。

ちなみに取り付け方はこのようになっています。

私の場合はこのように引き戸に取り付けています。

器具の取付はネジ一本×2で済むので簡単です。

image

最初はネジ穴を開ける工具がなかったので、
画鋲で穴を開けてドライバーでネジを回して固定しました。

それだけでも十分安定していましたし、1ヶ月くらい使っても問題ありませんでしたが、
念の為に下の工具(1000円)を購入してしっかり固定し直しました。

ねじ回し

 

ドアジムの使用感については、とても満足しています。

バーは持ちやすく、安定しているので懸垂はやりやすいですし、
軽くて比較的小さい器具なので邪魔になることもありません。

最初は耐久度が不安でぶら下がるのは怖かったですが、
数ヶ月間使用した今でも問題なく使えています。

特に不満に思った点もありませんし、とても便利な器具なので、
自宅で懸垂する際にはこの商品をおすすめします。

4.懸垂のやり方

懸垂の利点やおすすめの商品などを説明しました。

懸垂は背筋を鍛えることができたり、
大がかりな器具がなくても十分な負荷がかけられるので優秀なトレーニングです。

しかし、体を持ち上げるだけという一見シンプルな種目に見えますが、
正しいフォームで行わないと狙った部位には効きませんし、
色んなバリエーションがある奥深いトレーニングでもあります。

そこで、次に目的別の懸垂のやり方や負荷を軽くしたり重くしたりする方法について説明していきます。

是非ご覧ください。

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