デッドリフトの効果とやり方(フォーム)|背筋・下半身を鍛える筋トレ

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デッドリフト筋トレの代表的な種目(BIG3)の一つで、下半身や背筋を重点的に鍛えることができるのが“デッドリフト”です。

デッドリフトは、体のフォームの見栄えに影響する筋肉やスポーツ動作の多くに関与する筋肉を鍛えることができます。

今回、このデッドリフトで鍛えられる筋肉や正しいフォームやバリエーションについて詳しく解説していきます。

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1.デッドリフトの概要

デッドリフトは数ある筋トレの中でも代表的な3つの種目(BIG3)として、
スクワット、ベンチプレスとともに名を連ねています。

それくらい優秀な種目です。

このデッドリフトの利点や欠点をまとめると以下のとおりです。

■デッドリフトの利点

  • 大きな筋肉が鍛えられる(大腿四頭筋・広背筋など)
  • 多くの部位が鍛えられる
  • スクワットと組み合わせることでよりバランス良く下半身を鍛えることができる
  • バリエーションが豊富で、集中的に鍛える部位を調整できる

■デッドリフトの欠点

  • フォームの習得が難しい
  • 腰への負担が大きく、特に間違ったフォームで取り組むと腰を痛めやすい
  • ダンベルやバーベルなどの器具がないと十分な負荷がかけられない

全身の筋肉の中でも比較的鍛えにくい下半身と背筋が重点的に鍛えられる種目なので、
非常におすすめです。

ただし、その分注意すべきポイントが多くフォームが難しいので、
今回しっかりとポイントを抑えて正しいやり方を身につけましょう。

2.デッドリフトで鍛えられる筋肉

デッドリフトは全身の筋肉を使って大きな重量を挙げる種目なので、
上半身、下半身どちらも本格的に鍛えることができます。

上半身については主に背筋ですね。

具体的に鍛えられる部位は以下の通り。

  • 太もも前面の“大腿四頭筋”
  • 太もも裏の“ハムストリング”
  • お尻の筋肉“大殿筋”
  • 肩甲骨下の広大な筋肉“広背筋”
  • 広背筋から首までの筋肉“僧帽筋”
  • 背中のインナーマッスル“脊柱起立筋”

デッドリフトで鍛えられる筋肉

脊柱起立筋

このように多くの筋肉が鍛えられる種目ですが、
どこを重点的に鍛えるかはフォームによって調整することができます。

3.デッドリフトのやり方

続いて、デッドリフトのやり方につて解説していきます。

3.1.ノーマル・デッドリフト【バランス良く鍛える】

  1. バーの前に立つ
    • スネがバーに触れそうな位置まで近づく
    • 足先は若干外側を向けて少し開
  2. バーを握る
    • 両足を曲げ、ももが水平から45度くらいの角度になるようにする
    • 胸を張り、背は少し反らせて固定する
    • バーの真上に肩甲骨がくるようにする
    • バーは順手で握る
  3. バーを持ち上げる
    • 息を吸い、持ち上げる際は息を止める
    • 下を向くと背中が丸まりやすいので前を向いた状態を保つ
    • 上半身で引き上げるというより足で押し上げるイメージ
    • バーが膝を通過したらお尻に力を入れ上半身を起こしていく
    • バーは真上に上げる
    • バーを完全に持ち上げたら息を吐く
  4. バーを下ろす
    • まずお尻を突き出していき、膝の当たりまでバーが降りたら膝を曲げる
  5. この3.4.の動作を繰り返す

デッドリフトは多くの部位を鍛えることができる優秀な種目ですが、
フォームが難しく、間違ったフォームで腰を痛めやすいというのも特徴の一つです。

一つ一つの項目を順番にチェックしていき、
正しいフォームを習得することを最優先しましょう。

特に注意すべきポイントは以下のとおりです。

  • 背中が丸まらないように常に意識する
  • 上半身の力で引き上げるのではなく、下半身で地面を蹴ってバーを押し上げるイメージで行う
  • バーを持ち上げてから背中をのけ反らせない
  • はじめは軽い重量で行い、正しいフォームを身につける

これらは腰に負担がかからないようにするポイントなので、
しっかり抑えましょう。

3.2.ルーマニアン・デッドリフト【下半身を鍛える】

ルーマニアン・デッドリフトは、太もも前面の大腿四頭筋や背筋を使わない分、
太もも裏の“ハムストリング”とお尻の“大殿筋”が集中的に鍛えられる筋トレです。

下半身の筋トレといえばスクワットが代表的ですが、
スクワットはハムストリングや大腿筋よりも大腿四頭筋が重点的に使われます。

なので、スクワットとルーマニアンデッドリフトを組み合わせることで、
下半身をよりバランス良く鍛えることができるのです。

通常のデッドリフトとの動作の違いは、
膝を軽く曲げた状態からほとんど動かさず、
股関節の伸展を使ってバーを引き上げること。

バーを地面まで下ろすのではなく、
これ以上下ろすと背中が丸まってしまうという位置まで下ろすことです。

しっかりハムストリングがストレッチされるのを意識しましょう。

3.3.ハーフ・デッドリフト【背筋を鍛える】

ハーフデッドリフトは下半身の力を使わない分、
背筋を集中的に鍛えらられる種目です。

トップサイド・デッドリフトやパーシャル・デッドリフトなどとも言われたりします。

通常のデッドリフトとのフォームの違いとしては、
膝のあたりをスタートポジションにするところです。

前半の足で引き上げる動作を省略し、
後半の背筋を使う動作に集中します。

3.4.ダンベルデッドリフト

バーベルの代わりにダンベルを使うデッドリフトです。

バーベルよりも不安定なので、
それを支えるための筋肉が多く動員される代わりに、
バーベルよりは重量が軽くなってしまいます。

これはメリットでもありデメリットでもありますね。

大きな利点としては可動域が広くなることです。

特にダンベルを上げた際に最後に肩甲骨をしっかり寄せることができるため、
より広背筋を意識して行うことができます。

あと、バーベルよりもお手軽で場所も取らないので、
ダンベルの方が自宅でやりやすいかと思います。

ダンベルでもバーベルと同様にルーマニアンデッドリフトやハーフデッドリフトは可能なので、
目的に応じてメニューに取り入れていきましょう。

あとがき

以上、デッドリフトの筋トレ効果や正しいやり方、バリエーションなどを解説していきました。

デッドリフトは一見単純な動きに見えますが、
あらゆる筋肉が関与し、また少しフォームを変えるだけで鍛えられる筋肉を調整できるという、
非常に奥が深い種目です。

全身をバランス良く鍛える際には非常に重宝する筋トレですし、
鍛えにくい背筋を重点的に鍛えられるという点でも他には変えられません。

ただ、繰り返しになりますが、フォームが難しいので、
まずはしっかり一つ一つポイントを抑えていきましょう。

ちなみに、背筋と下半身の筋トレについてそれぞれ詳しくまとめているので、
是非こちらもご覧ください。

>>背筋の筋トレ一覧<<

>>下半身の筋トレ一覧<<
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