デッドリフトの効果とやり方（フォーム）｜背筋・下半身を鍛える筋トレ

1.デッドリフトの概要

デッドリフトは数ある筋トレの中でも代表的な3つの種目（BIG3）として、
スクワット、ベンチプレスとともに名を連ねています。

それくらい優秀な種目です。

このデッドリフトの利点や欠点をまとめると以下のとおりです。

全身の筋肉の中でも比較的鍛えにくい下半身と背筋が重点的に鍛えられる種目なので、
非常におすすめです。

ただし、その分注意すべきポイントが多くフォームが難しいので、
今回しっかりとポイントを抑えて正しいやり方を身につけましょう。

2.デッドリフトで鍛えられる筋肉

デッドリフトは全身の筋肉を使って大きな重量を挙げる種目なので、
上半身、下半身どちらも本格的に鍛えることができます。

上半身については主に背筋ですね。

具体的に鍛えられる部位は以下の通り。

• 太もも前面の“大腿四頭筋”
• 太もも裏の“ハムストリング”
• お尻の筋肉“大殿筋”
• 肩甲骨下の広大な筋肉“広背筋”
• 広背筋から首までの筋肉“僧帽筋”
• 背中のインナーマッスル“脊柱起立筋”

このように多くの筋肉が鍛えられる種目ですが、
どこを重点的に鍛えるかはフォームによって調整することができます。

3.デッドリフトのやり方

続いて、デッドリフトのやり方につて解説していきます。

3.1.ノーマル・デッドリフト【バランス良く鍛える】

デッドリフトは多くの部位を鍛えることができる優秀な種目ですが、
フォームが難しく、間違ったフォームで腰を痛めやすいというのも特徴の一つです。

一つ一つの項目を順番にチェックしていき、
正しいフォームを習得することを最優先しましょう。

特に注意すべきポイントは以下のとおりです。

• 背中が丸まらないように常に意識する
• 上半身の力で引き上げるのではなく、下半身で地面を蹴ってバーを押し上げるイメージで行う
• バーを持ち上げてから背中をのけ反らせない
• はじめは軽い重量で行い、正しいフォームを身につける

これらは腰に負担がかからないようにするポイントなので、
しっかり抑えましょう。

3.2.ルーマニアン・デッドリフト【下半身を鍛える】

ルーマニアン・デッドリフトは、太もも前面の大腿四頭筋や背筋を使わない分、
太もも裏の“ハムストリング”とお尻の“大殿筋”が集中的に鍛えられる筋トレです。

下半身の筋トレといえばスクワットが代表的ですが、
スクワットはハムストリングや大腿筋よりも大腿四頭筋が重点的に使われます。

なので、スクワットとルーマニアンデッドリフトを組み合わせることで、
下半身をよりバランス良く鍛えることができるのです。

通常のデッドリフトとの動作の違いは、
膝を軽く曲げた状態からほとんど動かさず、
股関節の伸展を使ってバーを引き上げること。

バーを地面まで下ろすのではなく、
これ以上下ろすと背中が丸まってしまうという位置まで下ろすことです。

しっかりハムストリングがストレッチされるのを意識しましょう。

3.3.ハーフ・デッドリフト【背筋を鍛える】

ハーフデッドリフトは下半身の力を使わない分、
背筋を集中的に鍛えらられる種目です。

トップサイド・デッドリフトやパーシャル・デッドリフトなどとも言われたりします。

通常のデッドリフトとのフォームの違いとしては、
膝のあたりをスタートポジションにするところです。

前半の足で引き上げる動作を省略し、
後半の背筋を使う動作に集中します。

3.4.ダンベルデッドリフト

バーベルの代わりにダンベルを使うデッドリフトです。

バーベルよりも不安定なので、
それを支えるための筋肉が多く動員される代わりに、
バーベルよりは重量が軽くなってしまいます。

これはメリットでもありデメリットでもありますね。

大きな利点としては可動域が広くなることです。

特にダンベルを上げた際に最後に肩甲骨をしっかり寄せることができるため、
より広背筋を意識して行うことができます。

あと、バーベルよりもお手軽で場所も取らないので、
ダンベルの方が自宅でやりやすいかと思います。

ダンベルでもバーベルと同様にルーマニアンデッドリフトやハーフデッドリフトは可能なので、
目的に応じてメニューに取り入れていきましょう。