大胸筋を鍛えるマシントレーニングといえば、“チェストプレス”が代表的です。
ベンチプレスと比べて初心者でも安全かつ簡単に行なえるという大きなメリットがある一方、デメリットも存在します。
今回はチェストプレスの筋トレ効果や正しいやり方に加えて、ベンチプレスと比べた時のメリット・デメリットなども詳しく説明していきます。
1.チェストプレスで鍛えられる筋肉
チェストプレスは名前の通り、胸に負荷を加える筋トレなので、
一番鍛えられる部位は“大胸筋”です。
また、腕や肩にも負荷は加わるため、
“三角筋”や“上腕三頭筋”もある程度鍛えられます。
ベンチプレスやダンベルベンチプレスと比べた時、
動作や負荷のかかり方はほとんど同じなので、
鍛えられれる箇所に大きな違いはありません。
ただ、ベンチプレスなどのフリーウェイトトレーニングと
チェストプレスなどのマシントレーニングは動作は同じものでも、
明確な違いがあり、それぞれメリット・デメリットがあります。
このことについて詳しく説明していきます。
2.チェストプレスとベンチプレスの比較
チェストプレスとベンチプレスは動作・関節の動かし方自体はほぼ同じです。
では何が違うのかというと、
ベンチプレスはバーをしっかり支えて自分で軌道をコントロールする必要があるのに対し、
チェストプレスの場合は軌道は定まっているため、その方向に力を加えるだけでいいということです。
これはそれぞれのメリット・デメリットにつながりますね。
安全性、フォームの難易度、筋肉への刺激などに関わってきます。
ベンチプレスは初心者が行う場合や重い重量で行う場合は補助がいないと危険ですが、
チェストプレスの場合は初心者でも安全に取り組めます。
また、軌道が定まっているチェストプレスの方がフォームを間違いにくいので、
そういう意味でも初心者にとって取り組みやすいと言えるでしょう。
しかし、ベンチプレスはバーをしっかりコントロールしないといけないということは、
その分多くの筋肉を使いますし、刺激や疲労度も大きくなり筋肥大の効果は高まります。
まとめると以下のとおりです。
- 安全性：チェストプレスの方が安全
- 難易度：チェストプレスの方が簡単
- 筋トレ効果：ベンチプレスの方が効果的
3.チェストプレスのやり方
- マシンに座る
- 肩甲骨を寄せて胸を張り、グリップを握る
- 息を吸い、胸を張った状態を維持したままバーを押し出す
- 息を吐き、ゆっくりバーを元の位置に戻す
- これを繰り返す
ポイントとしては、肩甲骨を寄せて胸を張った状態を維持することで、
しっかり大胸筋に効かせることができます。
肩甲骨を開いた状態だと三角筋の負荷が大きくなってしまうので注意が必要です。
また、バーを戻す時も一気に戻すのではなく、
しっかりコントロールしてゆっくり下ろすようにしましょう。
ベンチプレスの場合は意識しなくても常にバーをコントロールする必要がありますが、
チェストプレスだと安全にできるため一気に脱力しがちなので、しっかり意識して行うのが大事です。
あとがき
以上、チェストプレスの筋トレ効果と正しいやり方についてでした。
専用のマシンが必要なので自宅ではなかなかできませんが、
初心者でもしっかり大胸筋を鍛えることができるので、
とてもおすすめの種目です。
ぜひこの記事を参考にして取り組んでみて下さい。
ちなみに他の大胸筋の種目についても詳しくまとめているので、
こちらもご覧ください。
