大胸筋(上部・中部・下部)を鍛える筋トレ一覧【7種】

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大胸筋胸板を厚くして見栄えの良い上半身にするために重要な筋肉が“大胸筋”です。

しかし、どうやって鍛えれば良いのか、どんな種目が大胸筋に効くのか、などわからない人が多いのではないでしょうか。

そこで今回、大胸筋の重要な性質を説明した後、具体的な筋トレの種目について解説していきます。

大胸筋を鍛える際には是非参考にして下さい。

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1.大胸筋の概要

大胸筋は名前の通り、胸にある大きな筋肉です。

胸板を形成する筋肉なので、
迫力のある体にするためにはこの部位を鍛えるのが効果的です。

また、日常動作では物を胸の前で抱えたり、
うつ伏せの状態から起き上がる際に使われます。

スポーツではテニスのスイングや野球のバッティング、ピッチングなど、
いろんな動作に関わる筋肉です。

大胸筋は上部、中部、下部でそれぞれ筋繊維の方向、繋がっている骨が違うため、
作用する方向、役割は少し異なります。

それぞれ鎖骨部(上部)胸骨前面(中部)腹直筋鞘(下部)から始まり、
上腕骨で停止する筋肉です。

2.大胸筋の鍛え方

大胸筋を鍛える方法として、
その多くは肩関節を水平に動かして大胸筋を横方向に伸縮させる動作です。

肘を後ろに引いたり両腕を前で伸ばしたりすると、
大胸筋がストレッチされたり収縮したりするのが分かるかと思います。

その動作に負荷をかけることで大胸筋が鍛えられるのです。

また、体の軸に対して斜め上に腕を伸ばす動作で大胸筋の上部
真っ直ぐ前に腕を伸ばす動作で大胸筋の中部
斜め下に腕を伸ばす動作で大胸筋の下部を鍛えることができます。

 

さて、具体的な大胸筋の筋トレをご紹介していきますが、
今回ご紹介する筋トレは

  1. 自宅でできる種目
  2. ダンベルで行う種目
  3. バーベル・マシンで行う種目

以上のように分類して7種類をご紹介します。

↓クリック(タップ)すると詳細までスクロールします。

1.自宅でも手軽にできる種目

2.ダンベルで行う種目

3.バーベル・マシンで行う種目

3.自宅でも手軽にできる種目

3.1.腕立て伏せ

腕立て伏せ

大胸筋を鍛える種目の中で最も手軽なのが、
器具を使わずに行える“腕立て伏せ”です。

フォームは簡単ですし、
足の位置や重りで負荷を調整しやすいというのもポイントとして挙げられます。

正しいフォームについてはこちらをご覧ください。
たるんだ二の腕に効果的!腕立て伏せの正しい方法【フォーム・回数】

また、腕立て伏せをより本格的に行うためにおすすめなのが“プッシュアップバー”です。

プッシュアップバー

大胸筋の可動域を広がるだけでなく、
手首の負担を軽減することもでき、
さらに他の筋トレにも使えるため筋トレの幅が広がります。

手軽に購入できてかさばらないというものポイントです。

プッシュアップバーの筋トレ効果|自宅で大胸筋を鍛えるのにおすすめの器具

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3.2.ディップス

ディップス

腕立て伏せ同様に重量を用いない自重トレーニングですが、
全体重を上げ下げするため、腕立て伏せと比べると負荷はだいぶ重くなり、
より本格的な種目と言えるでしょう。

通常は専用のスタンドや平行棒を用いますが、
椅子や机などの家具を代用できるので自宅でも手軽にできる種目です。

また、前述したプッシュアップバーがあれば手首の負荷が抑えられるので便利です。

この種目は腕立て伏せと関節の動かし方は似ていますが、
体の軸に対して斜め下向きに腕を伸縮させるトレーニングなので、
大胸筋の下部が鍛えられます。

ディップスの正しいフォームはこちらをご覧ください。
ディップスの筋トレ効果とやり方|腕ではなく大胸筋に効かせるフォーム

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4.ダンベルで行う種目

4.1.ダンベルプルオーバー

ダンベルプルオーバー

大胸筋を鍛える筋トレはほとんどが大胸筋を横方向に伸縮させる種目なのですが、
このダンベルプルオーバーは大胸筋を縦方向に伸縮させる数少ない種目です。

主に大胸筋の上部が鍛えられますが、
他の種目にはない刺激を与えることができるので、
筋トレの慣れを防いで成長をより促すことができます。

また、大胸筋や腕だけではなく、
背筋も鍛えることができるのもポイントです。

ダンベルプルオーバーの正しいやり方はこちらをご覧ください。
ダンベルプルオーバーの効果とやり方|胸と背中を鍛える筋トレ

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4.2.ダンベルベンチプレス

ダンベルベンチプレス

大胸筋を鍛える筋トレの中でも最も人気の高い種目がベンチプレスですが、
それをバーベルの代わりにダンベルを使って行う筋トレです。

バーベルと比べると左右それぞれの重量を支える力が必要なので、
バーベルよりもやや軽い重量になります。

しかし、可動域は広くなりますし、
不安定な分多くの筋肉を使うため、
筋肉への刺激はダンベルの方が重くなります。

ただし、難易度はダンベルの方が高く、フォームも注意すべき点がいくつあるので、
ぜひこちらを参考にしてくだし。
ダンベルベンチプレスの筋トレ効果とやり方|大胸筋をバランス良く鍛える

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4.3.ダンベルフライ

ダンベルフライ

ダンベルベンチプレスとよく比較されるのがこのダンベルフライですが、
肘関節をあまり動かさないため、大胸筋の伸縮をより集中的に行うことができます。

動作としては真っ直ぐ前に押し出すダンベルベンチプレスに対して、
横から弧を描くように持ち上げるのがダンベルフライです。

大胸筋を重点的に鍛えたい場合におすすめです。

ダンベルフライの正しいフォームはこちら。
ダンベルフライの筋トレ効果とフォーム|ベンチ無しで自宅でやる方法

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5.バーベル・マシンで行う種目

5.1.ベンチプレス

ベンチプレス

筋トレの代表的な種目BIG3のひとつがこのベンチプレスです。

複数の重要な筋肉を鍛えられますし、
重い重量を持ち上げるのに適しており動作も迫力があるので、
とても人気の種目です。

ただ、大胸筋に効かせるにはいくつか抑えておかないといけないポイントがあります。

また、重い重量を持ち上げる時は補助がいた方が良いですし、
バーベルは手軽に購入できるものでもないので、
初心者にとっては手軽に行いにくいですね。

ベンチプレスの正しいフォームはこちら。
ベンチプレスの効果と正しいフォーム|大胸筋を鍛える代表的な筋トレ

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5.2.チェストプレス

チェストプレス

マシンで大胸筋を鍛える代表的な種目です。

動作はベンチプレスと同様の動きですが、
軌道が定まっていることやバーベルを支える必要が無いことなどが
メリットでもありデメリットでもあります。

フォームは簡単ですし安全に行えるので初心者でも取り組みやすいのですが、
バーベルを支える必要がない分作用する筋肉や刺激は少なくなるのです。

ベンチプレスを行う前段階としてチェストプレスから入る人が多いです。

チェストプレスのやり方はこちら。
チェストプレスの筋トレ効果とやり方|ベンチプレスとの比較

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6.大胸筋の上部・下部を鍛える方法

ディップスは大胸筋下部、ダンベルプルオーバーは大胸筋上部が鍛えられる種目ですが、
他はすべて大胸筋中部が鍛えられる種目でした。

ベンチプレス、ダンベルベンチプレス、ダンベルフライなどは、
真っ直ぐ前に腕を伸ばす動作なので通常は大胸筋の中部の種目です。

しかし、これらはちょっとしたバリエーションによって上部・中部を鍛えることができるので、
その方法をご紹介します。

地面に水平のベンチでそのまま行うのではなく、
傾きのあるベンチを使ったり、足でお尻を浮かせたりすることで、
角度をつけることができます。

その状態で上記の種目を行うことで、
体の軸に対して斜め上(斜め下)に腕を伸ばす種目になるので、
大胸筋上部(大胸筋下部)を鍛えることができるのです。

頭が高い位置で行う種目をインクライン・ベンチプレス(ダンベルフライ)などと言い、
大胸筋上部が鍛えられます。

頭が低い状態で行う種目をデクライン・ベンチプレス(ダンベルフライ)などと言い、
大胸筋下部が鍛えられます。

あとがき

以上、大胸筋を鍛える筋トレについてでした。

他の部位の鍛え方についても詳しくまとめているのでぜひご覧ください。

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