腹筋(腹直筋・腹斜筋・腹横筋)を鍛える筋トレ一覧【10種目】

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腹筋を鍛えたいと思っているけど、どういう筋トレをしたらいいのか悩んでいる人、腹筋を鍛えるトレーニングは色々知っているけど、それらの何が違うのかわからない人。

そんな人のために腹筋の鍛え方や具体的な筋トレ法についてまとめました。

腹筋を鍛える際には是非参考にして下さい。

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1.腹筋は4種類ある

まず腹筋を鍛える前に、腹筋について理解を深めることが重要です。

一般的に「腹筋」と呼称する筋肉には4つの種類があり、
それぞれ位置や役割、鍛える方法などが異なります。

体の外側に位置しており、触って確認できるアウターマッスル、“腹直筋”“外腹斜筋”

  • 腹直筋:前面に位置しており6つに割れている筋肉
  • 外腹斜筋:脇腹に位置し、斜めに繊維が走っている筋肉

腹直筋外腹斜筋

上記のアウターマッスルの内側に位置しており、
外側から触れることができないインナーマッスル“内腹斜筋”“腹横筋”

  • 内腹斜筋:外腹斜筋の深部に位置している筋肉
  • 腹横筋:腹部の筋肉の中で最深部に位置しており、横に走った繊維が腹部を締め付ける役割を持つ筋肉

内腹斜筋腹横筋

これらの筋肉はそれぞれ役割や体の動きとの連動の仕方が違うため、
鍛え方が当然違ってきます。

なのでそれぞれをきちんと区別して、
筋トレをする際にどの筋肉に効かすのかを意識することで、
正しい筋トレフォームの習得および効果的な筋トレが可能になるのです。

ただ、外腹斜筋と内腹斜筋は役割や鍛え方にあまり違いがないので、
これらは区別されずに一括して“腹斜筋”と呼ばれることが多いです。

また、腹筋ではありませんが、
腹筋の筋トレの際に同時に鍛えられる事が多い重要な筋肉も一応ご紹介します。

“腰方形筋”“脊柱起立筋”です。

どちらも体幹のインナーマッスルで、
これらを鍛えることで体幹を安定させることができます。

  • 腰方形筋:体幹の深層部、腰椎の両側に位置する長方形の筋肉
  • 脊柱起立筋:脊椎に沿うように集まっている筋肉群、腸肋筋、最長筋、棘筋という3つの筋肉の総称

medically accurate muscle illustration of the quadratus lumborum 脊柱起立筋のイラスト

2.腹筋の鍛え方

続いて腹筋の鍛え方の概要を見ていきましょう。

腹筋の筋トレは色々種類があり、
器具を用いる種目、用いない種目、上半身を動かす種目、下半身を動かす種目、
様々あります。

また、同じような種目でも複数の名称がついていたり、
少しバリエーションを加えるだけで全く別の名称になったりするため、
横文字の名称なのと相まってややこしいと感じる人は多いでしょう。

しかし、この複雑な種々のトレーニングにも関わらず、
腹筋の筋トレの動きを分類するとたったの4種類しかありません。

  1. 屈曲
  2. 側屈
  3. 回旋
  4. 圧迫

2.1.屈曲

屈曲

  • 鍛えられる筋肉:メインが腹直筋、サブが外腹斜筋と内腹斜筋

脊柱を前に折りたたんで腹部を丸める動きです。
腹直筋が収縮し、それに伴い腹斜筋も連動して収縮します。

腹直筋は肋骨から股関節まで縦に長く連なっているので、
単一の筋トレだけではなく複数の筋トレで全体的に鍛えるのが好ましいです。

基本的にクランチ(上体起こし)など上半身を動かす運動は腹直筋上部、
シットアップなど下半身を動かす運動は腹直筋下部が鍛えられます。

2.2.側屈

側屈

  • 鍛えられる筋肉:メインが外腹斜筋・内腹斜筋、サブが腰方形筋・脊柱起立筋

脊柱を横に倒し、脇腹を丸める運動で、
外腹斜筋と内腹斜筋が主に鍛えられます。

また、脊柱に付随する腰方形筋や脊柱起立筋もある程度働きます。

種目自体は少ないですが、
体幹のバランスを鍛えることができるので重要な筋トレです。

2.3.回旋

回旋

  • 鍛えられる筋肉:メインが外腹斜筋・内腹斜筋、サブが脊柱起立筋

脊柱を軸に上体をひねる運動です。
図のように左に上体をひねる時は左の内腹斜筋と右の外腹斜筋が鍛えられます。

回旋運動は球を投げたり蹴ったり、パンチ、キックといった、
球技や格闘技で手足にパワーを伝える際に重要になります。

2.4.圧迫

圧迫

  • 鍛えられる筋肉:腹横筋

息を吐いて腹部を圧迫することで腹横筋を鍛えることができます。

他の項目の運動とは毛並みが違う筋トレですが、
腹筋の最深部の腹横筋は体幹を曲げたりひねったりしてもあまり収縮せず鍛えられません。

腹部を凹ませることで収縮させることができるのです。

 

それではこれら4種類の筋トレをそれぞれ具体的にご紹介します。

3.屈曲筋トレの種目

体幹を前に曲げることで“腹直筋”を主に鍛える屈曲の筋トレについて、
具体的に種目をご紹介します。

3.1.クランチ・シットアップ

クランチ

クランチやシットアップは「上体起こし」「腹筋運動」とも呼ばれ、
腹筋の筋トレとしては最も一般的だと思います。

ちなみにクランチとシットアップは明確に異なる運動で、
以下のような違いがあります。

  • クランチ:腰が地面から離れない範囲で上体を起こす,腹直筋上部に負荷が集中
  • シットアップ:腰が完全に離れるまで上体を起こす,腹直筋全体や股関節にも負荷が及ぶ分負荷自体はクランチよりも軽い

具体的な方法について見ていきますが、
まずはクランチについて。

クランチ

  1. 仰向けになり足は90度に上げ、手は耳のあたりに軽く添えるか胸で組む
  2. 息を吐きながら腰を支点に上体を起こし、頂点で静止(腰を地面から離さない)
  3. 息を吸いながら上体をおろす

続いてシットアップについて。

シットアップ

  1. 仰向けになり足裏は地面に付けて膝を90度位に曲げ、手は耳のあたりに軽く添えるか胸で組む(足の甲を押さえつけて固定するのが一般的)
  2. 息を吐きながらお尻を支点に上体を起こす(腰が地面から完全に離れるまで起こす)
  3. 息を吸いながら上体をおろす

 

クランチ、シットアップともに、
手を前に伸ばしたり足を固定することで負荷を軽くできますし、
動作のスピードをゆっくりにしたりダンベルを持って行うことで負荷を重くもできます。

その他詳しい注意点やポイントをまとめているので、
クランチ・シットアップをする際は是非以下を参考にして下さい。

クランチ・シットアップのやり方や効果の違い|器具を使わない腹筋の筋トレ

3.2.レッグレイズ

Hispanic woman doing leg raises for fitness

仰向けになって足を上げ下げする筋トレです。

クランチが腹筋上部を鍛える種目だったのに対し、
レッグレイズは腹筋下部を集中的に鍛えることができます。

レッグレイズのやり方について。

  1. 仰向けになり膝を軽く曲げ、手はベンチのヘリや柱などを持ち上半身を支える
  2. 下腹を支点にしてお尻(骨盤)が持ち上がるまで足を上げる
  3. 足が地面にギリギリつかないところまでゆっくり足を降ろす

注意点としては骨盤をしっかり上げないと腹筋に効かないということと、
腰を浮かせると腰に負担がかかってしまうということです。

その他細かい注意点やバリエーションなどもまとめているので、
レッグレイズをする際は以下を参考にして下さい。

足上げだけでは効果がない!下腹を鍛える正しい「レッグレイズ」のやり方

3.3.ハンギングレッグレイズ

ハンギングレッグレイズ

懸垂バーを使って行うレッグレイズをハンギングレッグレイズと言います。

床で行うレッグレイズと比べて腰への負担が大きく軽減される分、
体重を支える握力や腕力が必要となります。

ハンギングレッグレイズのやり方について。

バーにぶら下がり、膝を伸ばした状態で体と90度になる位置まで足を持ち上げる種目です。

詳しいやり方や注意点は以下をご覧ください。

ハンギングレッグレイズのやり方や注意点

3.4.腹筋ローラー

腹筋ローラー

腹直筋を鍛える上で個人的に最もおすすめなのがこの腹筋ローラーです。

普通にやる分にはかなり強度の高いトレーニングですが、
やり方によって負荷を変えられるので、初心者から上級者まで効果的に腹筋を鍛えることができます。

私が腹筋ローラーをおすすめするのは以下の利点があるからです。

  1. 幅広い腹筋のトレーニングができる
  2. 器具を使わない腹筋トレーニングよりもバランスが良い
  3. 楽しくトレーニングができる
  4. 安価でかさばらないので筋トレ器具として優れている

詳しくはこちらにまとめています。
腹筋を鍛える最強器具!腹筋ローラーの効果とおすすめをご紹介

また、腹筋ローラーの効果的な使い方についてもまとめています。
腹筋ローラーの5段階の使い方|回数や頻度・腰を傷めないフォームについて

4.側屈筋トレの種目

次に体幹を横に曲げることで“内腹斜筋”“外腹斜筋”を主に鍛える側屈について、
具体的な筋トレの種目をご紹介します。

4.1.サイドクランチ・サイドシットアップ

器具無しで簡単にできる側屈の筋トレは、
“サイドクランチ”と“サイドシットアップ”です。

クランチやシットアップを横向き状態で行うイメージです。

  1. 両膝を軽く曲げた状態で横に寝て、上の手は頭に添え、下の手は脇腹に添えるようにする
  2. 息を吐きながら腰を支点に上体を起こし、頂点で静止(腰を地面から離さない)
  3. 息を吸いながら上体をおろす

腰が浮くくらいまで体を持ち上げるとサイドシットアップになります。

サイドクランチは腹斜筋の上部が重点的に鍛えられますが、
サイドシットアップは腹斜筋全体、そして腰方形筋が鍛えられます。

4.2.サイドベント

器具を使い側屈で腹斜筋を本格的鍛える場合は“サイドベント”がおすすめです。

ダンベルの負荷をかけて側屈をして腹斜筋を鍛えますが、
内腹斜筋、外腹斜筋の他に腰方形筋も鍛えられます。

サイドベントのやり方です。

  1. 直立した状態で片方の手でダンベルを持ち、もう一方の手は頭に添える
  2. ダンベルを持った手の方に体をゆっくり傾ける
  3. (ダンベルを持っていない方の)腹斜筋の力でゆっくりダンベルを持ち上げるように体をもとに戻す

ポイントは骨盤から上だけを動かし、
腹斜筋の力だけでダンベルを持ち上げることです。

その他詳しいポイントなどはこちらを参考にして下さい。
ダンベルで腹筋を鍛える筋トレ|サイドベントやダンベルクランチ等の方法・効果

5.回旋筋トレ

次に体幹をヒネることで主に“内腹斜筋”“外腹斜筋”を鍛える側屈について、
具体的な筋トレの種目をご紹介します。

5.1.ツイストクランチ

クランチで上体を起こす際に体をひねることで腹斜筋が鍛えられますが、
これをツイストクランチと言います。

基本的にはクランチにひねりを加えるだけですが、
手を耳にそえて肘を左右反対側の膝に当てるようにし、
クランチ同様上体を起こしすぎないようにします。

5.2.ツイストレッグレイズ

  1. 仰向けになって膝を伸ばし、足を90度に上げて手は広げて上半身を支える
  2. 上体をひねって両足を片側の床に下ろしていき床に着く直前で止める
  3. 反対側にも同じようにひねって足を下ろす

ポイントとしては肩は常に床につけ、しっかりヒネることです。
慣れてきたら骨盤を上げた状態で行うと腹直筋も収縮させて鍛えることができます。

5.3.ハンギングワイパー

  1. 懸垂バーにぶら下がった状態で両足を真上に上げる
  2. 両足を振って体幹をひねる

体を大きく動かすので腹斜筋だけでなく腹直筋も刺激され、
腹筋全体が鍛えられます。

また、体幹を支えるため腕の力や背筋も使います。

ただ、足を上げた状態をキープするだけでも腕や腹筋に大きな負荷がかかるので、
上級者向けのトレーニングです。

しっかり体幹がぶれないように支えられる筋力がついてから挑戦しましょう。

6.圧迫筋トレ

“腹横筋”を鍛えるために行う、腹部を圧迫して凹ませるトレーニングです。

腹横筋は腹腔内の圧力を高めてお腹を凹ます働きがあり、
呼吸の際に主に作用します。

この腹横筋を鍛えることでウエストを引き締めて細くする効果があるのですが、
これまでの筋トレの方法では重点的に鍛えることができません。

ではどうやって鍛えるのかというと、
主な方法はドローインです。

6.1.ドローイン

  1. 胸を張って姿勢を正す
  2. 胸を張ったまま出来る限りお腹を凹ませて30秒ほどキープする

ポイントとしては、肩には力を入れず常に脱力した状態を維持し、
腰を反ったり前傾になったりせず体幹を一直線に保つことです。

胸を張ることで胸郭が広がりよりお腹を凹ますことができますが、
張りすぎると腰が反ってしまい腰に負担がかかってしまうので気をつけましょう。

また、お腹を凹ませた状態は息がしにくいとは思いますが、
息を止めずに行って下さい。

最初はフォームを意識して行うのをおすすめしますが、
やり方が理解できたらテレビを見ている時、通勤中、家事の合間など、
日常の何気ない瞬間にドローインを行いましょう。

 

ドローインは腹横筋を鍛えてウエストを細くする効果もありますが、
姿勢を良くしたり、腰痛を改善したりする効果もあります。

7.どの筋トレをすればいいのか?

腹筋を鍛える10種類の筋トレをご紹介しましたが、
どれをやればいいのか悩む人も多いかと思います。

種目を選ぶ上で大事なのは2つです。

  1. どの部位に効くのかを理解する
  2. 適切な負荷の種目を選ぶ

7.1.どの部位に効くのかを理解する

まずはどの筋トレがどの部位に効くのかを理解することが大事です。

例えば、いくら腹筋ローラーが優れたトレーニングだとしても、
重点的に鍛えられるのは腹直筋だけです。

腹筋ローラーだけやっていても脇腹はあまり鍛えることができません。

見栄えの良い体にするためには腹直筋、腹斜筋、腹横筋全体を鍛える必要があります。
それぞれの部位に対応したトレーニングを行うためにもどの部位に効く種目なのかを理解しましょう。

またその知識があれば、効かせる部位を意識しながら筋トレが行えるので、
正しいフォームを取得でき効果的なトレーニングにつながります。

7.2.適切な負荷の種目を選ぶ

筋トレ初心者がいきなり膝をつかずに腹筋ローラーを行ったり、
ハンギングワイパーをしようと思っても、まともにできません。

負荷が大きいトレーニングは正しいフォームで行えないだけではなく、
怪我のリスクがつきまといます。

逆に筋力がついてきてもクランチばかり何百回とやっていたらどうでしょうか。

無駄に時間がかかって効率が悪いというだけではなく、
筋肉への負荷が不十分なためまともな筋トレ効果は得られません。

どんな目的で筋トレをする場合でも、
負荷は重すぎても軽すぎてもいけません。

ではどれくらいの負荷が良いのかというと、
具体的には10回前後の反復で限界を迎えるような負荷です。

性別関係なく、筋肉増強目的でもダイエット目的でも、
それくらいの負荷をかけられる種目を選ぶのが大事です。

女性の中には高負荷なトレーニングで筋肉が太くなってしまうことを心配する人もいますが、
摂取カロリーが消費カロリーをオーバーしなければ筋肉はほぼ増えることはありませんし、
女性は男性よりもずっと筋肉がつきにくいですからね。

なので、10回前後で限界を迎えるような負荷の種目を選びましょう。

 

以上で腹筋の筋トレの紹介は終わりです。

ちなみに、筋トレを本格的にはじめたら筋肉痛に悩ませれる人も多いと思うので、
是非筋肉痛についても理解しておきましょう。

運動の習慣がある私も、普段あまりやらない腹筋を急に数十回するだけで筋肉痛になります。 また、ちょっと忙しくて運動不足だった時に急に10Km程ジョギングをすると、“ふくらはぎ”や“太もも”を中心に、全身が筋肉痛になってしまいます。 このよ
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