腹筋を鍛える際、器具なしの自重トレーニングでもある程度鍛えられますが、ダンベルで自分に合った負荷に調整することでより効果的な筋トレが可能です。
今回、腹筋を鍛える代表的なダンベルトレーニング3種、「ダンベルクランチ」「サイドベント」「ダンベルツイスト」を紹介します。
いざダンベルを購入したけど腹筋をどう鍛えたら良いのか分からないという人は是非参考にして下さい。
ちなみに、ダンベルがあるのが前提なので、ダンベルを持っていなくて購入を考えている場合は以下を参考にして下さい。
筋トレ初心者必見！ダンベルの選び方・おすすめ・男性/女性別の重量
目次
1.ダンベルクランチ
まずご紹介するのは、
腹筋の前面の筋肉“腹直筋”を鍛える筋トレ、ダンベルクランチです。
以前クランチの効果やフォームについて詳しく書きましたが、
名前の通りそのクランチをダンベルを持って行うといった種目です。
通常の器具を使わないクランチは、
数十回とできるようになったら筋トレ効果がほとんど得られなくなるので、
負荷を重くする目的でダンベルを使います。
基本的にダンベルをもってクランチをするだけなので、
通常のクランチとフォームは変わりません。
ちなみに以前書いた記事はこちら
⇒クランチ・シットアップのやり方や効果の違い｜器具を使わない腹筋の筋トレ
1.1.ダンベルクランチのやり方
- 仰向けになり膝は90度に曲げ、ダンベルは胸の前で持つ
- 息を吐きながら腰を支点に上体を起こし、頂点で静止（腰を地面から離さない）
- 息を吸いながら上体をおろす
ダンベルはお腹の前で持っても上体を持ち上げる際の負荷にならないので、
きちんと胸の前で持つのが大事です。
そして通常のクランチと同様、上体は完全に起こすのではなく、
腰を支点にして腰から上のみを起こします。
腰は常に地面につけたままです。
それ以上起こすとクランチではなくシットアップになり、
負荷が股関節や足の付根に移行するため、腹筋の負荷が軽くなってしまいます。
最初は正しいフォームで行うために、ダンベルを持たずにクランチを行い、
きちんと腹筋に負荷がかかるフォームでできているか確認するといいでしょう。
また、ゆっくり行ったり頂点で1～2秒程静止すると強度の高いトレーニングになります。
少しの負荷でもはじめはきつく感じると思うので、
ダンベルではなくペットボトルなど重いものでも構いません。
負荷は10回前後で限界がくるような重さに調整し、
筋力の成長とともに徐々に重くしていきましょう。
1.2.ダンベルクランチのポイント
- 腹直筋を鍛える筋トレ
- ダンベルはお腹ではなく胸の前で持つ
- 腰を支点に腰から上のみを起こす
- ゆっくり行い、頂点で静止すると負荷がしっかりかかる
- 10回前後で限界が来るように重量を調整する
2.サイドベント
続いて脇腹の筋肉“腹斜筋”を鍛える筋トレ、サイドベントのご紹介です。
腹直筋を鍛える種目はたくさんあるのですが、
腹斜筋は鍛えにくく疎かにしがちなのでこの部位もしっかり鍛えていきましょう。
2.1.サイドベントのやり方
- 直立した状態で片方の手でダンベルを持ち、もう一方の手は頭に添える
- ダンベルを持った手の方に体をゆっくり傾ける
- （ダンベルを持っていない方の）腹斜筋の力でゆっくりダンベルを持ち上げるように体をもとに戻す
以上を繰り返しますが、
一連の運動で力を入れるのは、ダンベルを持つ握力と腹斜筋だけです。
腕や肩に力が入らないよう、できるだけ脱力し、
常に腹斜筋を意識し、ストレッチされているのを確認しましょう。
また、可動域を広くしようとするとフォームが崩れてしまいがちなので、
骨盤を固定し、それより上だけを動かします。
重量はダンベルを支える握力や腕の力が耐えられる範囲であれば、
できるだけ重くしましょう。
本来であれば鍛える部位がギリギリ10回前後の反復に耐えられる程度が望ましいのですが、
サイドベントの場合、腹斜筋より先に握力が耐えられなくなります。
なので、サイドベントで使うダンベルは腹斜筋にかかる負荷よりも、
自分の握力が基準となるのです。
より高い筋トレ効果を望むのであれば、
リストストラップをつけて行うといいでしょう。
他のダンベル種目でも重宝しますし、
懸垂でもこれがあれば、握力がなくても背筋を鍛えるのに集中できます。
2.2.サイドベントのポイント
- 腹斜筋を鍛える筋トレ
- 力を入れるのは握力の他に腹斜筋だけ
- 骨盤から上だけを動かす
- 負荷は握力が耐える範囲でできるだけ重くする
3.ダンベルツイスト
最後にまた“腹斜筋”を鍛える筋トレ、ダンベルツイストのご紹介です。
トランクツイストとも言われます。
“腹斜筋”がメインですが、
サイドベントとは違い“腹直筋”もある程度鍛えられます。
3.1.ダンベルツイストのやり方
- 膝を曲げ、体をやや丸めた状態にしてダンベルを両手で持つ
- 腹筋をひねり、ダンベルを持った手をゆっくり左右に動かす
体の軸がブレないようにし、できるだけ可動域いっぱいに動かします。
そして常に腹筋を力を入れた状態で行うのが重要です。
また、腕や肩でダンベルを動かさないようにするために、
腹筋から上は固定して腹筋だけを動かすようにしましょう。
重量に関しては出来る限り重い方が良いのですが、
重くすると腹筋よりも腕が耐えられないのではないかと思います。
サイドベントは握力が必要でしたが、
ダンベルツイストは腕でダンベルを固定するのに筋力を使います。
フォームの確認も兼ねて軽い重量からはじめ、
腕が耐えられる範囲で徐々に重くしていくといいでしょう。
3.2.ダンベルツイストのポイント
- 腹斜筋がメインだが腹直筋もある程度鍛えられる
- できるだけ可動域いっぱいに動かす
- 肩や腕は固定し、腹筋だけ動かすようにする
- 腹筋に常に力を入れる
- 腕が耐えられる範囲で重量を重くする
4.他の筋トレでもOK
以上、ダンベルを使って腹筋を鍛える代表的種目を3つご紹介しました。
これらは器具無しで行う自重トレーニングに比べたら、
ずっと効率的に腹筋を鍛えることができますが、
これらの種目がベストというわけではありません。
腹筋に限った話ではありませんが、
ダンベルの負荷が腹筋以外にもかかるので、
そのせいで十分な負荷がかけられない場合もあります。
サイドベントは負荷を重くして本格的にやっている人もよく見かけますが、
ダンベルクランチやダンベルツイストの場合は本格的にやっている人はあまり見かけません。
大体他の筋トレで腹筋を鍛えているイメージがあります。
個人的には腹直筋を鍛えるなら“腹筋ローラー”がおすすめです。
ダンベルよりもずっと安く購入でき、
やり方によって負荷が調整できたり、安全かつ楽しく行えるという利点などがあります。
詳しくは以下をご覧ください。
ちなみに、腹筋の鍛え方や腹筋を鍛える種目をまとめたので、
是非こちらもご覧ください。
