腹筋

最強の筋トレ器具!腹筋ローラーの効果・鍛えられる部位について解説

腹筋を鍛える最強器具!腹筋ローラーの効果とおすすめをご紹介

自宅で腹筋を鍛えるのに最も適した器具“腹筋ローラー”について、その効果と利点、おすすめの商品をご紹介します。

少しお腹周りを引き締めたい人から腹筋をバキバキに割りたいという人まで、様々な用途に合わせて使えるので色んな人におすすめできる器具です。

お腹周りが気になる人や自宅で筋トレを始めようと考えている人は是非参考にして下さい。

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腹筋ローラーとは?

腹筋ローラーとは腹筋を本格的に鍛えること目的としたもので、
このような器具です。

腹筋ローラー

腹筋ローラーの他に“アブローラー”とも言われますね。

このようにシンプルな器具なので、
筋トレ器具の割に安価(1000円前後)軽いかさばらないというのが利点があります。

そして、シンプルで可愛らしい見た目に似合わず、
かなりきつい負荷をかけることもできるので、
自宅で本格的な筋トレを行うこともできるのです。

もちろん使い方によっては軽い負荷のトレーニングも行うので、
人を選ばず幅広い層に人気を博しております。

腹筋ローラーは名前の通り腹筋を鍛えることを一番の目的とした器具ですが、
それだけではなく、いろんな部位を鍛えることができるのです。

腹筋ローラーで鍛えられる部位

では、腹筋ローラーで鍛えられる部位について詳しく説明します。

メインとなるのはもちろん腹筋、“腹直筋全体”です。
また、横腹の“腹斜筋”も強度は落ちますがある程度鍛えられます。

ローラーを傾けて使うことで腹斜筋をメインに鍛えることも可能。

そして肩の筋肉の“三角筋”
力こぶの反対側の筋肉“上腕三頭筋”

腹筋ローラーで鍛えられる筋肉の部位

肩甲骨下から腰にかけて広大な面積を誇る背中の筋肉“広背筋”
背骨に沿うようについている背中のインナーマッスル群“脊柱起立筋”

後背筋のイラスト脊柱起立筋のイラスト

これら腹筋以外の筋肉も程よく鍛えることができるので、
バランスの良い筋トレと言えるでしょう。

ただし、腹筋以外は副次的に鍛えられるというだけなので、
本格的に鍛えるなら別のトレーニングを行う必要があります。

また、以下は腹筋以外の筋肉の補足説明です。

三角筋

肩を回したり腕を動かしたりするときに使われる肩の筋肉です。

三角筋を鍛えることで上半身のプロポーションを見栄えよくするだけでなく、
姿勢の矯正につながったり、肩こりを軽減したりする効果があります。

男性にとっての利点は肩幅を広くしてガッチリした体型にできること、
女性にとっての利点はバストアップにつながるということです。

上腕三頭筋

肘を曲げたり伸ばしたりするときに使われる筋肉です。

上腕二頭筋(力こぶ)の反対側にある筋肉ですが、
体積は上腕三頭筋の方が1.5倍大きいので腕を太くするには上腕三頭筋を鍛えるのが合理的です。

広背筋

背中を広範囲に渡って占めている筋肉で、
その面積は人体の筋肉の中でも最も大きいと言われています。

逆三角形の体型にしたいならここを鍛えるのは欠かせません。

そして、広背筋を鍛えると、
姿勢を良くしたりお腹を引き締めたりする効果も期待できます。

脊柱起立筋

脊椎に沿うように集まっている筋肉群、
腸肋筋、最長筋、棘筋と3つを総称して脊柱起立筋(群)と言います。

背中の深層に位置する筋肉で、いわゆるインナーマッスルです。

ここを鍛えることで姿勢を良くしたり、
長時間のデスクワークでも疲れにくくなったりします。

腹筋ローラーの利点

では続いて腹筋ローラーの利点を見ていきましょう。

私が腹筋ローラーをおすすめするのは以下の様な利点があるからです。

  1. 幅広い腹筋のトレーニングができる
  2. 器具を使わない腹筋トレーニングよりもバランスが良い
  3. 楽しくトレーニングができる
  4. 安価でかさばらないので筋トレ器具として優れている

【ポイント1】幅広い腹筋のトレーニングができる

腹筋ローラーは「両手でグリップを持って転がす」という単純な動きしかできないので、
一見汎用性がないように思えますがそうではありません。

やり方によって負荷が大きく変わってくるので、
本格的に腹筋を鍛える場合以外でも様々な人におすすめできる器具です。

立った状態から膝をつかずに地面と体が平行になるまでローラーを転がし元に戻す運動、
これを通称“立ちコロ”と言います。

立ちコロは多少腹筋に自信がある人でもできる人はほとんどいない程負荷が大きいので、
本格的に鍛えることができます。

一方で膝をついた状態で体が水平になるまでローラーを転がし元に戻るトレーニング、
通称“膝コロ”は立ちコロと比べたら負荷はだいぶ落ちますが、
それでも普段運動しない人は一回行うのも難しいくらいの負荷です。

膝コロもできない場合は、
体を伸ばしきる途中で止めて戻すというトレーニングもあります。

このようにやり方によって負荷を簡単に変えることができるので、
筋力に合わせたトレーニングができますし、徐々にトレーニングの負荷を上げていくことも容易にできるのです。

  1. 膝コロの途中まで
  2. 膝コロ
  3. 立ちコロの途中まで
  4. 立ちコロ

といった具合ですね。

腹筋の筋トレと言えばクランチやシットアップ(上体起こし)が代表的ですが、
器具を使わないこれらの筋トレでは負荷の調整が難しいのです。

ある程度筋肉がついて何十回もできるようになると、
負荷が軽いため極めて非効率になります。

腹筋を鍛えるには腹筋ローラーがあるかないかで大きく変わってくるでしょう。

【ポイント2】器具を使わないトレーニングよりもバランスが良い

前述しましたが、腹筋ローラーは腹筋以外にも背中など、
上半身のあらゆる部位が鍛えられるトレーニングです。

腹筋を鍛えるなら器具を使わなくても可能ですが、
バランスよく鍛えることができないですし、
負荷の調整がしにくいので効率も悪いのです。

【ポイント3】楽しくトレーニングができる

筋トレ器具は様々なものがありますが、
腹筋ローラーはその中でも楽しんで取り組めるトレーニングだと思います。

腹筋ローラーの動き自体がダンベルなどと比べて楽しいというのもあるかもしれませんが、
「筋力の発達を実感しやすい」ということが理由として挙げられるでしょう。

はじめはまともに使うのすら難しい程のトレーニングですが、
定期的に続けていたら必ずすんなりとできるようになってくるものです。

最初は絶対に無理だと思ったことが徐々にできるようになっていく過程、
そして立ちコロができた時の達成感は他のトレーニングでは得られないものがあります。

膝コロ、立ちコロ、またはその途中までといった感じで、
段階的に常に目標を持って行えるので、それがトレーニングのモチベーションにもなるのです。

負荷が比較的高い腹筋ローラーですが、
筋トレ初心者に特におすすめする理由でもあります。

【ポイント4】安価でかさばらない

そして最後に単純な理由として、
筋トレ器具の中でも気軽に購入できる値段であり、
購入後も場所を取らないという点です。

ジムに行けば軽い運動から本格的な筋トレまで幅広いトレーニングができますが、
人によってはジムまでの交通手段や交通にかかる時間、ジム代などネックになるかと思います。

かといって自宅で筋トレができる器具を購入しようとしても、
大抵は大がかりな器具になるので値段がかかったり十分なスペースを必要とするものです。

このような問題が生じない数少ない器具が腹筋ローラーです。

人を選ばず誰でも気軽に購入できるという点も、
今から筋トレを始めようと思っている人にとっては重宝する点ではないでしょうか。

4.おすすめの腹筋ローラー

続いておすすめの腹筋ローラーについてです。

私は、7種類の腹筋ローラーを購入してそれぞれを比較し、
おすすめ順にランキング付けしました。

詳細はこちら。

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この記事を見てもらえれば詳細が分かるのですが、
面倒な人のためにランキング1位と2位の器具を抜粋して紹介します。

1位:スリムトレーナーTR

価格: ¥1,490 評価: 4.3(1228レビュー)

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※価格と評価は、2018年5月14日時点のAmazonの情報を参考にしています。

Amazonで1000件以上の高評価レビューがついており、
腹筋ローラーの中でも特に人気があり最も一般的な腹筋ローラーです。

他の腹筋ローラーと比べたらシンプルで特別な機能はありませんが、
それでも一番使いやすいのがこれです。

色々な機能がついた腹筋ローラーを試してみましたが、
腹筋ローラーに多くの機能はいらないという結論になりました。

悩んだ時はこれにしておけば間違いないでしょう。

重量が400gと軽い割に、
体重をかけてもグラグラしたりせず非常に安定します。

またホイールの保護もしっかりしており、
マットがなくてもフローリングを傷つけたり、音が気になったりすることはありません。

一応体重上限80Kgとなっているので、それだけは注意が必要です。

2位:Soomloomエクササイズローラーブレーキ

価格: ¥1,170 評価: 4.1(104レビュー)

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※価格と評価は、2018年5月14日時点のAmazonの情報を参考にしています。

この商品は膝コロをやる際に膝が痛くならないようにマットが付いているのと、
ローラーを途中で止めるストッパーが付いています。

重量が1.2Kgと少し重いのとサイズが若干大きいのだけはネックです。

それ以外のデメリットは見当たりませんでした。

他にもストッパー付きの腹筋ローラーはあるのですが、
あまりストッパーが機能せず邪魔になってしまっています。

それに対しこの腹筋ローラーはストッパーがきちんとしているので、
これを活用する人にはオススメ。

何より値段が安いです。

ただしストッパーは壁で代用できますし、
膝マットも別のもので代用できるので人によってはこれらはそこまで大きな利点にはなりえないかも知れません。

腹筋ローラーの使い方について

腹筋ローラーの効果やおすすめの商品などを説明しましたが、
腹筋ローラーがいかに優れた器具であるか分かってもらえたかと思います。

しかし、前述した通り腹筋ローラーはやり方によって負荷が大きく変わるので、
自分に合ったレベルのトレーニングじゃないと効果的に腹筋を鍛えることはできません。

最悪怪我をしてしまう可能性もありますしね。

そこで、次に腹筋ローラーのレベルに応じた正しい使い方や、
怪我をしない適切なフォームについて詳しく説明していきます。

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