ダンベルベンチプレスの筋トレ効果とやり方｜大胸筋をバランス良く鍛える

1.ダンベルベンチプレスで鍛えられる筋肉

ダンベルベンチプレスは肩関節を水平に動かして大胸筋を伸縮させる筋トレなので、
主に鍛えられる筋肉は“大胸筋”です。

また、力こぶの反対側の筋肉“上腕三頭筋”や肩の筋肉“三角筋”などもある程度鍛えられます。

大胸筋を鍛える筋トレであれば、
ダンベルではなくバーベルを用いて行う通常のベンチプレスの方がポピュラーな印象があるかと思います。

ただ、どちらもメリット・デメリットがあるのでそれを抑えておきましょう。

ダンベルは左右それぞれ重量を支えないといけないため、
バーベルよりも軽い重量になり、難易度も上がります。

しかし、その分インナーマッスルなど多くの筋肉が動員されますし、
手の間隔を変えられるため、広い可動域が取れます。

つまり、より大胸筋をストレッチさせることができるため、
軽い重量でも大胸筋をしっかり刺激することができるのです。

これはベンチプレスに限らず、
ダンベルとバーベルの種目の違いと言えます。

また、ダンベルベンチプレスの他に、
大胸筋を鍛えるダンベル種目として“ダンベルフライ”が有名です。

これは肘関節をあまり動かさず肩関節を動かすことで、
さらに大胸筋の伸縮に集中する種目です。

大胸筋をもっと集中的に鍛えたい場合はこちらの種目もおすすめです。
⇒ダンベルフライの筋トレ効果とフォーム｜ベンチ無しで自宅でやる方法

2.ダンベルベンチプレスのやり方

フォーム自体は特に難しいわけではありませんが、
フォームによっては大胸筋ではなく上腕三頭筋の負荷が大きくなってしまうことがあります。

動作中は肩甲骨を寄せ胸を張った状態で行うこと、前腕が傾かないようにすること、
大胸筋が伸縮するのを意識することなどをしっかり抑えましょう。

また、重い重量で行うと正しいフォームで行うのに意識が回らないので、
はじめは軽めの重量で行うといいでしょう。

2.1.ベンチがない場合

ダンベルベンチプレスは基本的にダンベルとベンチが必要な種目ですが、
ベンチが家にないという人も多いかと思います。

床で行うこともできますが、
肘が床にあたり肩の可動域が狭くなってしまうため、筋トレ効果も薄れてしまいます。

そこでおすすめなのが、
雑誌や新聞紙の束などを使う方法です。

これを背中にあてて高さを確保できれば、肘をしっかり引くことができるため、
ベンチで行うのと同等のトレーニングを行うことができます。

ダンベルがあるけどベンチがないという人はぜひお試しください。

2.2.インクラインダンベルプレス

角度の付いたベンチを使い、
体を少し起こした状態で行うダンベルプレスを“インクラインダンベルプレス”と言います。

通常のダンベルプレスと比べると、
大胸筋の上部や肩への刺激が強くなる種目です。

通常のダンベルプレスと組み合わせることで色んな角度から大胸筋を刺激できるため、
厚みのある胸にしたい場合は積極的に取り組んでいきましょう。

基本的に通常のダンベルベンチプレスと同じ動作なのですが、
特に地面と垂直方向にダンベルを挙げるのを意識するのが大事です。

角度がついているので下向きになってしまいがちなので注意しましょう。

2.3.デクラインダンベルプレス

インクラインダンベルプレスとは逆向きに角度をつけ、
水平よりさらに体を倒した状態で行うダンベルプレスを“デクラインダンベルプレス”といいます。

これは大胸筋の下部を鍛えるための種目です。

バランス良く大胸筋を鍛える場合、
他のダンベルプレスと合わせて取り入れたい種目ですね。

これも通常のダンベルプレスと同様の動作で、
しっかり地面と垂直にダンベルを上げ下げするのを意識しましょう。