大胸筋を鍛える筋トレと言えば手軽なもので言えば“腕立て伏せ”、本格的なもので言えば“ベンチプレス”などが代表的ですが。
しかし、腕立て伏せの場合は筋力がある人にとってはしっかり負荷がかけられませんし、ベンチプレスの場合はバーベルが必要なので少しハードルは上がります。
そこで、おすすめなのが、手軽にできて本格的に大胸筋を鍛えられるダンベルフライです。
ダンベルがあれば自宅でもできるので、ぜひ記事を参考に取り組んでみて下さい。
1.ダンベルフライで鍛えられる筋肉
ダンベルフライで鍛えられる筋肉は、主に“大胸筋”です。
他にも肩の筋肉“三角筋”や力こぶの筋肉“上腕二頭筋”なども刺激されますが、
特に大胸筋に負荷が集中します。
また、ダンベルフライと似ておりよく比較される種目が“ダンベルベンチプレス”です。
ベンチに仰向けの状態になってダンベルを持ち上げるのは同じですが、
胸の前で真っ直ぐ持ち上げるダンベルベンチプレスに対し、
胸の横から弧を描くように持ち上げるのがダンベルフライです。
筋トレ効果としては、
ダンベルフライはより大胸筋に負荷を集中させることができます。
種目の性質上、ダンベルフライは軽めの重量になりますが、
胸を開くためしっかり大胸筋がストレッチされるのが利点です。
そういう意味では、
通常の腕立て伏せとプッシュアップバーを用いて体を深く落とす腕立て伏せ、
この両者の違いをイメージすると分かりやすいのではないでしょうか。
ダンベルさえあれば自宅でも手軽にできますし、
負荷をしっかりかけることができるので、
自宅の大胸筋を鍛えるには一番おすすめの種目です。
2.ダンベルフライのやり方
- ベンチに仰向けになりダンベルを両手に持つ
- 息を吸い、肘をやや曲げた状態で腕を水平まで下ろし、ダンベルが胸の高さになるようにする
- 腕の角度は90度よりやや大きいくらい
- 肩甲骨を寄せて胸を張るのを意識する
- 腕を垂直になる直前まで挙上して息を吐く
- 垂直まで挙げると大胸筋から腕や肩に負荷が移ってしまう
- これを繰り返す
特別難しいところもないのですが、
気をつけるべきポイントは3点ほどあります。
- 肘は伸ばしすぎず、曲げすぎない
- 肘を真上まで上げない
- 重量は軽めで行う
肘の角度は曲げすぎるとダンベルベンチプレスと変わりませんし、
逆に伸ばしすぎると大胸筋の負荷が減り、肩への負荷が大きくなります。
なのでしっかり大胸筋に負荷がかかる角度を意識して行いましょう。
また、肘は真上まで上げてしまうと大胸筋の負荷が逃げてしまい緊張が解かれてしまうため、
その直前で止めることも大事なポイントです。
そして、重い重量で行うとダンベルが支えられず肘の角度が小さくなってしまうため、
少し軽めの重量で行うのも重量です。
3.ベンチを用いずに行う方法
ダンベルフライは大胸筋を鍛えるのにとてもおすすめですが、
ダンベルはあるけどベンチがないという人も多いのではないでしょうか。
ダンベルフライは床で行うこともできるのですが、
可動域が著しく狭くなってしまうため効果もその分薄れてしまいます。
そこで、ベンチを用いずに自宅で行う方法をご紹介します。
その方法とは、
雑誌や新聞紙の束、またはダンボールを用いる方法です。
これらを背中に当てれば床からの高さを確保できるため、
その分腕を下ろすための可動域が広がります。
ベンチで行うのと全く遜色ないトレーニングができるのです。
ただ、肘が床についてしまうと意味が無いので、
それ以上の高さを積み上げるようにしましょう。
家にダンベルはあるけどベンチはない場合、
ぜひこの方法を試してみて下さい。
あとがき
以上、ダンベルフライの筋トレ効果と正しいやり方についてでした。
ダンベルフライは自宅で手軽にできる筋トレの中でも、
特に大胸筋を鍛えるのに適している種目です。
胸の厚みを出したい場合などは積極的に取り組んでいきましょう。
ちなみに他の大胸筋の種目についても詳しくまとめているので、
ぜひこちらもご覧ください。
