ダンベルで大胸筋や広背筋、上腕三頭筋を鍛える種目“ダンベルプルオーバー”について解説します。
大胸筋を鍛える筋トレは、腕立て伏せやベンチプレスなど大胸筋を横方向に伸縮させる種目が大半ですが、ダンベルプルオーバーは大胸筋を縦方向に伸縮させて鍛える数少ない種目です。
このダンベルプルオーバーの筋トレ効果や正しいフォームなどを詳しく説明していきます。
1.ダンベルプルオーバーで鍛えられる筋肉
ダンベルプルオーバーで鍛えられる筋肉は、
“大胸筋の上部”、胸のインナーマッスル“小胸筋”、力こぶの後ろ側の“上腕三頭筋長頭”、
これらがメインです。
また、背中の“広背筋”や“大円筋”など、
肩甲骨を動かすのに使われる筋肉もある程度鍛えられます。
大胸筋は体の厚みに関わってきますし、
広背筋は逆三角形のかっこいいフォームを形成するために重要な筋肉です。
上半身の見栄えに関わる重要な筋肉を複数鍛えることができる種目というわけです。
また、大胸筋を重点的に鍛える種目は他にも色々ありますが、
その中でもダンベルプルオーバーには特有の性質があります。
それは、大胸筋を縦方向に伸縮させるという点です。
大胸筋の筋トレと言えば、
筋トレBIG3のひとつベンチプレスを始めとして、
ダンベルフライや腕立て伏せ、ディップスなどがあります。
しかしこれらはどれも大胸筋を横方向に伸縮させて鍛える種目です。
なので、これらに加えてダンベルプルオーバーを行うことで、
大胸筋に色んな刺激を与えることができ、さらに筋肉の成長を促すことができるのです。
また、一般的には大胸筋メインの種目ですが、
やり方によっては背筋に重点的に負荷をかけることもできるので、
そのフォームについても説明していきます。
2.ダンベルプルオーバーのやり方
2.1.大胸筋に効かせるダンベルプルオーバー
- ベンチを横にして仰向けになり、背中から頭のあたりを支える
- 頭がベンチから出ていると首に負担がかかるので頭もベンチに載せる
- ダンベルを両手で持ち、腕を伸ばして頭上まで下ろす
- 左右の親指と人差し指で三角形を作り、そこにプレートを引っ掛けるようにして持つ
- 可動域いっぱいまで動かし、大胸筋がしっかりストレッチされるのを意識する
- 息を吸ってから行う
- ダンベルを地面と垂直になる位置まで持ち上げる
- 肘関節は固定する
- 大胸筋を収縮させるのを意識する
- 動きの最後で息を吐く
- 再びダンベルを頭上まで下ろす
- 一気に下ろすのではなく、しっかり重量をコントロールしながら下ろす
- 再び大胸筋がストレッチされるのを意識する
- これを繰り返す
以上が通常の大胸筋に効かせるダンベルプルオーバーの方法です。
ポイントは、常に大胸筋を意識し、
しっかり伸縮しているのを確認することです。
2.2.背筋に効かせるダンベルプルオーバー
フォーム自体は大胸筋に効かせるものと大きな違いはありませんが、
背中に効かせるには、背中を伸縮させる必要があるため、
終始大胸筋ではなく背中を意識して行います。
ダンベルを下ろした時には背中がストレッチされるようにし、
ダンベルを持ち上げる時には背筋で惹きつけるようにしましょう。
特に重要なのが、
脇を少し締めて肘を前に向けるようにして行うことです。
背筋を意識して行うだけでも自然と背筋に効くフォームになっていくものなので、
まずは背中を意識するのを一番に考えましょう。
あとがき
以上、ダンベルプルオーバーの筋トレ効果と正しいやり方についてでした。
普段ベンチプレスやダンベルフライなどで大胸筋を鍛えている人でも、
大胸筋を縦方向に伸縮させるダンベルプルオーバーはおすすめです。
ベンチはベットや椅子などで代用でき、
ダンベルさえあれば自宅で手軽にできる種目なので、ぜひメニューに取り入れてみて下さい。
ちなみに他の大胸筋の種目についても詳しくまとめているので、
ぜひこちらもご覧ください。
