ベンチプレスの効果と正しいフォーム|大胸筋を鍛える代表的な筋トレ

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116回目です。

ベンチプレス筋トレの代表的な種目(BIG3)の一つで、大胸筋を重点的に鍛えることができるのが“ベンチプレス”です。

ベンチプレスは、体のフォームの見栄えに影響する筋肉やスポーツ動作の多くに関与する筋肉を鍛えることができます。

今回、このベンチプレスで鍛えられる筋肉や正しいフォームやバリエーションについて詳しく解説していきます。

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1.ベンチプレスで鍛えられる筋肉

ベンチプレスは肩関節を水平に動かし大胸筋を伸縮させてバーベルを持ち上げる筋トレです。
なので、一番鍛えられる部位は“大胸筋”です。

また、大胸筋以外にもバーベルを支えたり肘関節を動かす腕の力も使うため、
力こぶの反対側の筋肉“上腕三頭筋”や肩の筋肉“三角筋”なども鍛えられます。

バーベルの持ち方やベンチの傾きなどで負荷のかかり方を調整したりもできる種目です。

簡単な動作で複数の筋肉が鍛えられるこの種目は、
筋トレの代表的な3つの種目BIG3の一つとされています。

ちなみに他2つはスクワットデッドリフトです。

2.ベンチプレスのフォーム

  1. ベンチに仰向けになりバーベルを両手に持つ
    • 真っ直ぐ持つと手首を痛めやすいので、手首を内側にしてハの字にして持つ
    • 肩幅よりやや広いくらい~1.5倍くらいの手幅で持つ
    • 足の位置は力が入りやすい場所を探して固定する
    • 常に肩甲骨を寄せ、胸を張った状態を保つ
  2. 肘を伸ばしバーを真上に持っていく
    • 頭方向や足方向にずれていたら支えるのに腕に負担がかかる
  3. ゆっくり肘を曲げてバーを下ろしていく
    • 前腕は常に真上を向くようにする
    • 胸に軽く当たるくらいまで下ろす
    • 大胸筋がストレッチされるのを意識する
    • 息を吸いながら行う
  4. バーを持ち上げる
    • この動作中も前腕は常に真上を向くようにする
    • 背中で後ろに押すことも意識する
    • 胸でバウンドさせたりお尻を浮かせると大胸筋の負担が少なくなるので厳禁
    • 動作の最後に息を吐く
  5. これを繰り返す

ベンチプレスは大胸筋がメインの種目ですが、
フォームによっては上腕三頭筋や三角筋の負担が大きくなることがあるので、
正しいフォームで行うのが大事です。

特に肩甲骨をしっかり下げて寄せるのを維持することで、
しっかり大胸筋に効かせることができます。

また、腕の力で持ち上げないように、
前腕を常に地面と垂直にすることを意識しましょう。

3.ベンチプレスのバリエーション

続いて、ベンチプレスのバリエーションについてご紹介します。

3.1.ダンベルベンチプレス

バーベルよりも手軽なダンベルで行うベンチプレスです。

ダンベルの場合それぞれの重量を支えるため力が必要なので、
総重量自体はダンベルよりも下がります。

そのためバーベルと比べると簡易版のようなイメージがあるかもしれませんが、
可動域は広くなりより大胸筋はよりストレッチされますし、
インナーマッスルなどもしっかり鍛えられます。

そのため好んでダンベルで行う人も多いです。

難易度がバーベルよりも難しいのも特徴の一つですね。

詳細:ダンベルベンチプレスの筋トレ効果とやり方|大胸筋をバランス良く鍛える

また、ダンベルベンチプレスの他に、
大胸筋を鍛えるダンベル種目として“ダンベルフライ”が有名です。

Dumbbell Chest Fly

これは肘関節をあまり動かさず肩関節を動かすことで、
さらに大胸筋の伸縮に集中する種目です。

大胸筋をもっと集中的に鍛えたい場合はこちらの種目もおすすめです。
ダンベルフライの筋トレ効果とフォーム|ベンチ無しで自宅でやる方法

3.2.インクラインベンチプレス

角度の付いたインクラインベンチを用いて、
体を少し起こした状態で行うベンチプレスです。

フラットベンチで行う普通のベンチプレスと比べると、
大胸筋の上部への刺激が強くなる種目です。

ポイントは通常のベンチプレスと同じですが、
特に地面と垂直方向にダンベルを挙げるのを意識するのが大事です。

角度がついているので下向きになってしまいがちなので注意しましょう。

3.3.デクラインベンチプレス

インクラインベンチプレスとは逆向きに角度をつけ、
水平よりさらに頭を下げた状態で行うダンベルプレスを“デクラインベンチプレス”といいます。

フラットベンチでも足をベンチに乗せて、
ブリッチを作り体を傾ければ行うことができます。

通常のベンチプレスと比較すると大胸筋の下部を鍛えるための種目です。

バランス良く大胸筋を鍛える場合、
他のダンベルプレスと合わせて取り入れたい種目ですね。

これも通常のダンベルプレスと同様の動作で、
しっかり地面と垂直にダンベルを上げ下げするのを意識しましょう。

あとがき

以上、ベンチプレスの筋トレ効果と正しいフォームのポイント、
バリエーションなどをご紹介していきました。

ベンチプレスは上半身の筋トレとして代表的な種目ですし、
大胸筋を本格的に鍛えるのに非常に合理的なので、ぜひ積極的に取り組んでいきましょう。

ちなみに他の大胸筋の種目についても詳しくまとめているので、
ぜひこちらもご覧ください。

>>大胸筋の筋トレ一覧<<
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