食品・食材

寿司のカロリー一覧|ダイエット中におすすめのネタ&食べ方

日本食の代表的な料理といえば「寿司」ですが、寿司は米料理なので高カロリーで太りやすいという印象がある人も多いのではないでしょうか。

しかし、それもネタの選び方や食べ方次第で、普通の食事よりもカロリーを抑えることも十分可能です。

今回は寿司のネタごとのカロリーやダイエットにオススメの食べ方などを解説していきます。

寿司の基本的なカロリー

寿司1貫のカロリー

寿司1貫当たりのご飯の量は約20gで、
20gのご飯のカロリーは34Kcalです。

つまり寿司1貫のカロリーは、
「ご飯34Kcal」+「ネタのカロリー」となるわけです。

ちなみに、ご飯はお茶碗1杯分で約160gなので、
ご飯の量だけで見たら寿司8貫分に相当します。

寿司1人前のカロリー

寿司はネタによってカロリーが大きく変わってきますが、
カロリーが低いものだと40Kcal程度、カロリーが高いものだと80Kcalにもなります。

平均すると50Kcal~60Kcalくらいのものが多いですね。

なので、寿司1人前を8貫~10貫と想定すると、
400Kcal~600Kcal程度になります。

寿司は低カロリー?高カロリー?

では寿司の1人前のカロリーが低いのか、高いのか、
他の食品と比べてみましょう。

コンビニおにぎりのカロリーは180~200Kcalになるので、
おにぎり2~3個で寿司1人前に相当します。

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また、牛丼は並盛で約650Kcalなので、
それよりはカロリーは低くなるのが分かりますね。

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このように他の食事と比べると、寿司のカロリーはそこまで高くありません。

また、おにぎりなどに比べて、
ネタを選ぶのに時間をかけたり話しながら食べることを考えると、
食事のスピードは遅くなるので食べる量は少なくなりがちです。

血糖値が上がって食欲が満たされるのは食事を始めてから時間を要するので、
食事は時間をかけてゆっくり食べた方が量は少なくなりますからね。

ただし、寿司のネタの選び方や食べる量によっては高カロリーな食事となってしまうので、
食べ方次第です。

ということで、寿司のネタごとのカロリーを見ていき、
ダイエット中の寿司の食べ方をご紹介します。

寿司のネタのカロリー一覧

続いて寿司のネタのカロリーについて見ていきましょう。

定番の魚のにぎり

  • 大トロ:80Kcal
  • 中トロ:60Kcal
  • まぐろ:45Kcal
  • サーモン:45Kcal
  • とろサーモン:55Kcal
  • コハダ:46Kcal
  • あじ:45Kcal
  • いわし:48Kcal
  • 〆さば:65Kcal
  • かんぱち:49Kcal
  • はまち:59Kcal
  • えんがわ:42Kcal
  • カレイ:39Kcal
  • 金目鯛:46Kcal
  • アナゴ:51Kcal
  • うなぎ:46Kcal

魚以外の魚介類のにぎり

  • エビ:40Kcal
  • いか:38Kcal
  • たこ:37Kcal
  • つぶ貝:36Kcal
  • ほっき貝:40Kcal
  • ほたて貝:42Kcal

その他のにぎり

  • いなり:85Kcal
  • たまご:65Kcal
  • ハンバーグ:75Kcal
  • 牛カルビ:55Kcal

軍艦

  • うに:92Kcal
  • いくら:68Kcal
  • 納豆:58Kcal
  • うずら納豆:85Kcal
  • コーンサラダ:84Kcal
  • たこわさび:98Kcal
  • めんたいこ:47Kcal
  • まぐろユッケ:71Kcal
  • ツナ:85Kcal

巻物

  • 鉄火巻:37Kcal
  • 干瓢巻:38Kcal
  • 納豆巻:39Kcal
  • きゅうり巻き:32Kcal

ダイエット中に寿司を食べる際のポイント

続いてダイエット中に寿司を食べる際のポイントについて説明します。

【ダイエット中の寿司の食べ方1】低カロリーなネタを選ぶ

寿司はネタによってカロリーが大きく変わってくるので、
低カロリーなネタを選ぶのが一番のポイントです。

各ネタのカロリーについてまとめましたが、
カロリーの低いネタ・高いネタには特徴があるのでそれを覚えておくと良いでしょう。

  • 『魚以外の魚介類』や『巻物』のカロリーが最も低い
  • 『魚のにぎり』も例外を除いてカロリーは比較的低い
  • 『軍艦』は『にぎり』よりも高カロリー
  • 肉や玉子、いなりなどは高カロリー

まず、タコやイカ、エビ、貝類などの握り、
そして鉄火巻やきゅうり巻きなどは脂質が少ないため寿司の中で最も低カロリーです。

魚のにぎりもトロやサバなど脂が多いネタなどを除けば50Kcal程度に収まりますし、
特にエンガワやカレイなどの白身魚は脂質が少ないためカロリーは低くなります。

軍艦は脂質が多いネタが多いため、
魚介類のにぎりよりも高カロリーなものが大半です。

そして、魚介類以外の肉や玉子、いなりなどは例外なので極力避けるのがいいですね。

【ダイエット中の寿司の食べ方2】色んな種類のネタを食べる

ダイエットにおいてカロリーを抑えることと同じくらい大事なのが、
栄養をバランスよく摂ることです。

カロリーを抑えても重要な栄養素が摂れていないと、
筋肉が落ちたり、肌が荒れたり、体調が悪化したり、色んな悪影響を被る可能性があります。

その点、寿司は少量ずつ、多くの食材を食べることができるというメリットがあるので、
一つのネタばかりを食べるのではなく色んなネタを食べることを心がけましょう。

【ダイエット中の寿司の食べ方3】ゆっくり食べる

寿司に限ったことではありませんが、
食事はゆっくり食べる方が少ない量で食欲を満たすことができます。

「早食いは太る」とよく言われますが、
その理由としては満腹感を感じる前に必要以上の量を食べてしまい、
カロリーを多く摂取してしまうからです。

食事の量が多くても時間が経たないと食欲は満たせませんからね。

寿司はゆっくり少しずつ食べるのに適した食事なので、
時間をかけて食べるのを意識して下さい。

あとがき

以上、寿司のカロリーやダイエット中の食べ方についてでした。

寿司はネタの選び方などによって高カロリーになってしまいますが、
気をつけさえすればカロリーを抑えることができるのでダイエット中でもおすすめです。

ちなみにきちんとダイエットをするにはカロリーをある程度把握し、
1日の摂取カロリーを消費カロリー未満にする必要があります。

その他、食事制限の基本的な知識についてまとめているので、
ぜひ参考にして下さい。

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著者プロフィール
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元ボクサー/ダイエットアドバイザー
試合の度に2週間で6Kgの減量をしていた元ボクサー。 元来の『食べることは好きだけど面倒な運動は嫌い』という性格がたたり、引退後は10Kg以上増量。 正しいダイエットの知識を身に着けた今では、毎日好きなものを食べて体脂肪率10%台前半を維持。 Twitter(@yasetech)ではダイエットに役立つ情報を配信中。
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