焼肉と言えば外食のメニューの中でも特に太りやすいというイメージがあるのではないでしょうか。
しかし、焼肉でも人によって1食のカロリーは大きく異なりますし、部位の選び方などの工夫次第ではカロリーを抑えることも可能です。
そこで今回、部位ごとのカロリーやダイエット中におすすめの食べ方などをご紹介します。
目次
焼肉のカロリー
まずは焼肉のメニューのカロリーについて見ていきましょう。
代表的な部位のカロリー
肉や内蔵の部位ごとのカロリーについてです。
■部位ごとの100gあたりのカロリー一覧
- カルビ：517Kcal（78Kcal/15g）
- ロース：411Kcal（62Kcal/15g）
- 豚トロ：386Kcal（58Kcal/15g）
- ハラミ：344Kcal（51Kcal/15g）
- タン（舌）：269Kcal（40Kcal/15g）
- ミノ（第一胃）：182Kcal（18Kcal/10g）
- ホルモン（大腸）：162Kcal（16Kcal/10g）
- はつ（心臓）：142Kcal（14Kcal/10g）
- レバー（肝臓）：132Kcal（20Kcal/15g）
※（）内は1切れ分のカロリー
ちなみに、焼肉で出てくる1人前の量は70g～120g程度、
店や種類によって前後しますが大体100g前後になります。
なので、上述したカロリーがそれぞれの部位ごとの1人前のカロリーの目安です。
そしてこれを枚数で割れば1切れ当たりのカロリーになります。
大体1切れ当たり10g弱～20gくらいです。
焼肉のカロリーの傾向としては、
“肉よりも内蔵の方が低カロリー”ということを覚えておきましょう。
定番のサイドメニューのカロリー
続いて、焼肉店の定番のサイドメニューのカロリーについてです。
- ご飯
- 小（100g）：168Kcal
- 中（150g）：252Kcal
- 大（200g）：336Kcal
- ビビンバ（466g）：593Kcal
- チョレギサラダ（144g）：74Kcal
- ナムル（87g）：67Kcal
- わかめスープ（120g）：28Kcal
- キムチ（50g）：23Kcal
ダイエット中の焼肉の食べ方
では、ダイエット中に焼肉に行く際の食べ方、
太りにくい焼肉の食べ方についてポイントをご紹介します。
【ダイエット中の焼肉のポイント1】サラダ・野菜・スープを積極的に頼む
焼肉に行ったら量を考えずにお腹いっぱい食べてしまう人は多いかと思います。
そうすると、少ない重量でも高カロリーな肉を中心に食べていたら、
当然カロリーは高くなります。
なので、低カロリーな肉以外のメニューを多めに食べて肉の割合を少なくするのが重要です。
また、肉では摂れない食物繊維やビタミン・ミネラルを摂取するという意味でも
野菜などを食べるのは大事です。
特に、食事の始めに食物繊維を食べるのは、
血糖値のコントロール、ひいては健康やダイエットに役立ちます。
焼肉に限らず、ご飯やおかずを食べる前にサラダを食べるという習慣をつけるのは非常におすすめです。
【ダイエット中の焼肉のポイント2】お酒もカロリーの元なので要注意
焼肉に行くとビールなどお酒を頼んでしまうという人は多いと思いますが、
お酒も十分カロリーの元になるので注意が必要です。
できればウーロン茶などのカロリー0の飲み物が望ましいですね。
特にビールは一般的に低カロリーと思われがちです。
実際にアルコール度数が低めなので、お酒の中では比較的低カロリーと言えます。
しかしそれでも500mlで200Kcalにもなりますし、
ビールは他のお酒に比べて量が多くなる傾向になるので十分太りやすいお酒です。
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他の酎ハイなどのお酒も大体ビールよりも高カロリーなので、
いずれにしてもダイエット中には控えるべきですね。
【ダイエット中の焼肉のポイント3】肉より内臓がおすすめ
肉より内蔵のほうが低カロリーなので、
内臓を積極的に食べて肉の割合を減らすことで摂取カロリーを減らすことができます。
カルビやロースなどと比べると、
タンやミノ、ホルモン、はつ、レバーなどはカロリーが1/4～1/2くらいしかありませんからね。
さらに、カロリーだけでなく栄養面でも内蔵の方が優れており、
ビタミン・ミネラルなどの健康や美容において重要な栄養素が豊富に含まれています。
特におすすめがなのがレバーです。
カロリーが特に低いということもありますが、
ビタミンA、ビタミンB群、葉酸、鉄分などの各種栄養素において、
1人前の量だけで1食の必要量にも達するのです。
【ダイエット中の焼肉のポイント4】タレよりもレモンや塩がおすすめ
焼肉のタレもカロリーのもとになるので、
つけすぎには注意が必要です。
大さじ1杯で32Kcalにもなります。
肉に比べると大したカロリーではないのであまり神経質になるほどでもありませんが、
気になる人は塩やレモンにするといいでしょう。
【ダイエット中の焼肉のポイント5】よく焼いて脂を落とす
肉のカロリーの元になるのは脂質ですが、
これは焼くことである程度落とすことができます。
鉄板ではなく網であれば落ちた油が肉に付くことはないので、
より効果的です。
カロリーが高いカルビなどの肉はじっくり焼いて油を落とすのを心がけると良いでしょう。
【ダイエット中の焼肉のポイント6】ご飯を頼むのもアリ
焼肉を食べる際にご飯を食べる人、食べない人、様々だと思います。
中にはご飯は糖質やカロリーの元になるので、
ダイエットに良くないと思っている人も多いのではないでしょうか。
たしかにカロリーの元になるのは間違いありませんが、
ご飯はお腹が膨れるのも間違いありません。
それに、ご飯の中1杯がカルビ半人前（50g）くらいであるのを考えると、
肉と比べるとそこまでご飯はカロリーが高いわけでもありません。
なので、ダイエット中であっても、
肉を食べすぎないという意味でもご飯を食べるという選択はアリです。
ただ、カロリーの元であるのも間違いないので、
きちんとカロリー管理をしましょう。
あとがき
以上、焼肉の部位ごとのカロリーやダイエット中におすすめの食べ方についてでした。
ポイントについてまとめると以下の通りです。
- サラダ・野菜・スープを積極的に頼む
- お酒もカロリーの元なので要注意
- 肉より内臓がおすすめ
- タレよりもレモンや塩がおすすめ
- よく焼いて脂を落とす
- ご飯を頼むのもアリ
多くの人は「焼肉＝太る」と思いがちですが、
結局カロリーをきちんと抑えることができれば太ることはありません。
ダイエット中であれば食べる料理の種類ではなく、
食べ方を考えたりカロリー管理をきちんするのが大事です。
ちなみにカロリー計算については以下を参考にして下さい。
