サラダと言えば健康や美容には欠かせない栄養素が摂取でき、低カロリーなのでダイエットに活用することもできます。
しかし、サラダは種類によってカロリーは大きく異なりますし、ドレッシングによっても左右されます。
そこで今回、サラダの種類ごとのカロリーやドレッシングのカロリー、そしてダイエットに効果的なサラダの食べ方などをまとめました。
目次
サラダのカロリー
まずはサラダのカロリーについて見ていきましょう。
サラダの種類ごとのカロリー
各種サラダの100gあたりのカロリーをまとめました。
- 野菜サラダ：21Kcal
- コールスロー：26Kcal
- 海藻サラダ：29Kcal
- 春雨サラダ：93Kcal
- シーザーサラダ：97Kcal
- ポテトサラダ：170Kcal
- マカロニサラダ：172Kcal
これらの数字はドレッシングのカロリーを抜いたものですが、
ポテトサラダとマカロニサラダはマヨネーズのカロリーを含んだものなので、
他よりも高カロリーになっています。
基本的に野菜や海藻は種類によらず低カロリーですが、
春雨サラダは春雨の糖質、シーザーサラダはチーズの脂質などが高カロリーの原因です。
ポテトサラダやマカロニサラダも、
マヨネーズ以外にじゃがいもやマカロニの糖質によって野菜よりもカロリーは高くなります。
ドレッシングのカロリー
続いてサラダにつけるドレッシングのカロリーについてです。
定番のドレッシングについて、
1食あたり（15g）のカロリーをまとめました。
- マヨネーズ：106Kcal
- シーザーサラダドレッシング：70Kcal
- ごまドレッシング：62Kcal
- フレンチドレッシング：54Kcal
- 和風ドレッシング：36Kcal
- ノンオイルドレッシング：10～20Kcal
ドレッシングの選択によって、
10Kcal～100Kcalという差が出ます。
高カロリーなドレッシングの原因は脂質なので、
ノンオイルや和風ドレッシングのような脂質の少ないものを選ぶとカロリーは低くなります。
サラダを効果的にダイエットに活用する方法
低カロリーで健康や美容において重要な栄養素を摂取できるサラダは、
積極的に食べることで健康的にダイエットをすることができます。
しかし、ただサラダを食べるだけでは痩せることができません。
痩せるためにはいくつか頭に入れておくべきポイントがあります。
【サラダダイエットのポイント1】食事の最初にサラダを完食する
サラダをダイエットに活用する際一番重要なのが、
食事の最初にサラダを完食することです。
これはダイエットだけではなく健康においてもとても重宝します。
これには2つの目的があります。
- 主食やおかずの量を減らせる
- 血糖値の急上昇を防ぐ
単純に低カロリーのサラダの割合を増やすことで、
カロリーの元になる食事の量を減らすことができます。
さらに食物繊維の効果で糖質による血糖値上昇を抑制するというのもポイントです。
空腹の状態でいきなりご飯などの糖質を摂ってしまうと、
血糖値が急上昇してしまい、糖尿病や脂肪の蓄積の原因となってしまいます。
サラダを食事の最初に食べるだけでもこれらを防ぐことができるため、
これを習慣づけるのは非常におすすめです。
ただ、ポテトサラダやマカロニサラダのようなサラダの場合、
野菜よりもイモやマカロニの糖質がメインになります。
きちんと野菜や海藻などがメインとなるサラダを摂るようにしましょう。
【サラダダイエットのポイント2】色んな野菜を摂る
サラダはカロリーを抑えることができるという点はダイエットにおいて魅力的ですが、
それと同じくらい“栄養素を補給できる”という点も重要です。
ただカロリーを抑えるだけなら食事の量を減らすだけで構いません。
しかし、健康や美容を損なわず、さらにリバウンドのリスクを少なくするためには、
きちんとビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養を補給するのが重要です。
サラダを積極的に食べることで、
“カロリー削減”と“栄養摂取”、この2つを両立することができるのです。
ただし、サラダはどんな種類のものでも良いというわけではありません。
定番のキャベツやもやしはビタミンCは豊富ですが、
食物繊維は意外と少なく十分取ることができません。
人参はビタミンAは突出していますが他のビタミンはそこまで多くありませんし、
ごぼうは食物繊維は優れていますが、ビタミン・ミネラルは豊富というわけではありません。
このように、野菜にもそれぞれ特色があり、
1種類や2種類の野菜できちんと栄養をバランス良くとるのは困難です。
そのためにもサラダに色んな種類の野菜を使うのを心がけましょう。
【サラダダイエットのポイント3】ドレッシングのカロリーは二の次
高カロリーなドレッシングを使ってサラダを食べた場合、
サラダのカロリーの大部分がドレッシングによるものになります。
なので、サラダのドレッシングをノンオイルなどの低カロリーの方が良いという人も多いです。
しかし、個人的にはサラダのドレッシングは、
多少カロリーは高くなっても好みのものを使うことをおすすめします。
理由としては、ドレッシングのカロリーは、
“主食やおかずのカロリーと比べると些細なものだから”というのが一点。
そして、嫌々低カロリーなドレッシングを使ったとしても、
あまり多くのサラダを食べる気にはならないと思います。
それなら好きなドレッシングを使って多くの野菜を食べる方が、
よっぽどダイエットにも健康にも効果的です。
ノンオイルのドレッシングが好きという人はあまりいないと思いますしね。
もちろん低カロリーのドレッシングが好きな場合はそれを使うのがベストです。
要は、ドレッシングの種類に拘るよりも、
野菜を多く摂れるドレッシングを使う方が良いということです。
【サラダダイエットのポイント4】1食のカロリーにも気を配る
そして、サラダダイエットに限ったことではありませんが、
結局痩せるかどうかというのは“カロリーの収支”で決まります。
摂取カロリーを消費カロリーよりも抑えることができれば痩せますし、
逆の場合は太ります。
サラダでダイエットをする場合、
サラダを食べた分、主食やおかずの量を減らしてカロリーを抑えないと痩せることができません。
1食のカロリーをきちんと計算するのがベストですが、
そうではなくても主食やおかずの量は把握・管理しましょう。
あとがき
以上、サラダのカロリーやサラダを使ったダイエットのポイントについてでした。
サラダを食べてご飯の量を減らすというダイエットは、
1週間で5Kgというような劇的な効果があるわけではありません。
しかし、カロリー管理さえすれば確実に痩せることができますし、
何より健康や美容を維持しながら痩せられるというのが大きいです。
まずは食事の最初にサラダを食べるという習慣だけでもつけることをおすすめします。
ちなみに、食事によるダイエット法の基本についてくわしくまとめているので、
ぜひこちらもご覧ください。
