妊婦の妊娠週数ごとの適正体重と安全なダイエット法について

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254回目です。

妊娠すると食事の量が増えて体重も増加するのが普通ですが、どれくらいの体重が適正なのか分からない人も多いと思います。

妊娠週数ごとに適正な体重は変わりますし、元の体型にも左右されますからね。

そこで、妊娠週数ごとの適正な体重や元の体重を基準とした体重増加量などについて説明していきます。

また、妊娠中の体重管理についてもポイントをご紹介します。

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妊婦の適正体重について

妊娠週数ごとの適正体重(BMI)

一般的に肥満度の指標として身長と体重から算出できる「BMI」が用いられますが、
妊娠中の体重管理もBMIを目安に行われます。

BMI=体重(Kg)÷身長(m)÷身長(m)

BMIは以下の計算機に身長と体重を入力すれば計算ができます。

BMIの目安は妊娠週数ごとに異なるので、
以下を参考にして下さい。

週齢BMI下限BMI上限
~16週18.523.7
~20週19.324.3
~24週20.025.5
~28週20.625.8
~32週21.526.5
~36週22.227.0
~40週22.727.9

下限を下回った場合、上限を上回った場合、
どちらにしてもご自身の健康や胎児の発育に悪影響を及ぼします。

ただし、元々痩せており極度にBMIが低かった場合や、
逆に極度にBMIが高かった場合などにはこれを厳守するのが困難なので、
きちんと医師の指導を聞くようにしましょう。

元のBMIを基準とした体重増加量

続いて、具体的な体重増加の目安についてです。

妊娠すると赤ちゃんや胎盤、羊水などにより体重は増加しますが、
元の体重によって推奨される体重増加量は異なります。

元から痩せていた人はしっかり栄養やエネルギーを蓄えないといけませんし、
逆に肥満気味の人は過剰に蓄えてしまうのを控えないといけません。

具体的な目安としては以下のとおりです。

  • 元のBMIが18未満:10~12Kg
  • 元のBMI18~24:7~10Kg
  • 元のBMIが24以上:5~7Kg

妊婦のダイエットについて

妊娠したからといっても、
体重が増えすぎた場合はダイエットをする必要があります。

ただ、あくまで健康のための体重管理なので、
見栄えのため、美容のためのダイエットではありません。

不必要なダイエットは早産や低出生体重児を分娩するリスクに繋がるので、
その点はくれぐれも注意が必要です。

では、妊娠中のダイエットについて具体的なポイントをご紹介します。

ポイント1.基本は食事による調整

ダイエットと言えば、一般的には“食事制限”と“運動”のどちらかになりますが、
妊娠中であれば食事制限がメインです。

運動で痩せようとするとかなりの運動量が必要になり、
激しい運動ができない妊娠中の体ではまともにカロリーが消費できないからです。

妊娠中でなくても運動で痩せるのは根気が入りますからね。

なので、体重の管理は食事の調整によって行います。

ただ、食事の量を極端に減らす食事制限は体に悪いため、
しっかり栄養を摂りつつ食べすぎないようにするという程度です。

ポイント2.摂取カロリーを計算する

食事の調整によるダイエットは、摂取カロリーを目安にします。
推奨される摂取カロリーを大きく超えないようにするのが大事です。

さて、具体的な摂取カロリーについてですが、
妊娠週数によって必要となるカロリーは異なります。

普段の1日の消費カロリーにそれぞれ以下のカロリーがプラスされます。

  • 妊娠初期(~16週):+50Kcal
  • 妊娠中期(16週~28週):+250Kcal
  • 妊娠末期(28週~):+450Kcal
  • 授乳期:+350Kcal

1日の消費カロリーは以下の計算機で計算して下さい。

 

例)「50Kg」、「25歳」、専業主婦で「身体活動レベル1」の女性の場合

  • 1日の消費カロリー:約1650Kcal
  • 推奨摂取カロリーの目安
    • 妊娠初期:1700Kcal
    • 妊娠中期:1900Kcal
    • 妊娠末期:2100Kcal
    • 授乳期:2000Kcal

ただ、カロリーはあくまで目安なので、
実際の体重の変化や最初に説明した「妊娠週数ごとのBMI」と合わせて参考にして下さい。

ポイント3.栄養をしっかり摂る

食事はカロリーだけでなく栄養についてもしっかり考えないといけません。

“ビタミン”や“ミネラル”、“食物繊維”は妊娠中でなくても重要ですが、
特に妊娠中に重要になるのが以下の栄養素です。

  • たんぱく質:肉、魚、豆、卵に多く含まれるが、同時に脂質も
  • 葉酸:緑黄色野菜に多く含まれる
  • 鉄分:レバーや海藻の他、小松菜、ほうれん草などの一部の野菜に多く含まれる
  • カルシウム:乳製品や小魚に多く含まれる
  • 亜鉛:牡蠣やうなぎなどの魚介類、肉や藻類に多く含まれる

ポイントとして、一つの食品を多く食べるのではなく、
品数を多くして量を少しずつ食べるのが重要です。

野菜や魚、豆、乳製品、肉など、色んな食品からバランス良く栄養を摂取しましょう。

また、間食やデザートに甘いお菓子や油っこいスナック菓子を食べるのを控え、
果物やヨーグルトなどを代わりに食べて栄養を摂るのも大事です。

ポイント4.運動は軽いものだけ

妊娠初期の場合は軽い運動はできますし、
中期~末期でも医師の許可を貰えば問題ありません。

軽い運動の消費カロリーは食事のカロリーと比べるとごくわずかなので、
体重が目に見えて落ちることはないでしょう。

しかし、運動をすることでストレスの解消や食べ過ぎを抑える効果があるので、
副次的にダイエットに繋がる場合も多いです。

以下の運動が代表的です。

  • ウォーキング
  • 水泳
  • マタニティヨガ

ウォーキングは手軽にできるのが利点。

水泳はプール施設が必要ですが、
水の浮力や抵抗により体の負荷がかからず安全ですし、
リラックス効果があるのでおすすめです。

あとがき

以上、妊婦の適正体重や体重管理の方法についてでした。

繰り返しますが、
妊娠中の不必要なダイエットは自身や赤ちゃんの安全を脅かします。

適正体重よりも重い場合の体重管理としてダイエットに取り組むようにしましょう。

ちなみに赤ちゃんが生まれた後のいわゆる産後ダイエットについても詳しくまとめているので、
ぜひこちらも参考にして下さい。

前回、「骨盤ダイエットは効果が無い」という主旨の記事を書きましたが、今回はそれに関連して産後ダイエットについて見ていきます。 産後ダイエットに関しても、「骨盤ベルトをしたり骨盤矯正をしたりすると基礎代謝が上がり、体型を元に戻しやすい
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