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とんかつ(ロースカツ・ヒレカツ)のカロリー|ダイエットにオススメの作り方をご紹介

とんかつと言えば肉を油で揚げた料理なので、高カロリーで太りやすいというイメージを持つ人は多いと思います。

しかし、作り方次第でカロリーを大幅に減らすことができますし、むしろ低カロリー・高タンパクでダイエットにおすすめの料理にすることもできるのです。

今回はとんかつ(ロースカツ・ヒレカツ)のそれぞれのカロリーに加えて、カロリーを抑える作り方のポイントを解説していきます。

とんかつのカロリー

まずはとんかつのカロリーについて見ていきましょう。

とんかつ(ロース・ヒレ)1枚のカロリー

とんかつは主に豚ロース肉を使うか、豚ヒレ肉を使うかで
“ロースカツ”と“ヒレカツ”に呼称が分かれます。

それぞれの1枚あたりのカロリーは以下のとおりです。

  • ロースカツ 1枚(134g):463Kcal
  • ヒレカツ 1枚(127g):267Kcal

参考:とんかつ – カロリー計算/栄養成分 | カロリーSlismヒレカツ – カロリー計算/栄養成分 | カロリーSlism

重量は同じくらいですが、
ヒレカツの方が圧倒的に低カロリーなのが分かりますね。

ロース肉とヒレ肉のカロリー

上記のとんかつ1枚のカロリーについてはどちらも材料の肉は100gです。

そして肉のカロリーはそれぞれこのようになります。

  • 豚ロース肉100g:263Kcal
  • 豚ヒレ肉100g:115Kcal

これを見ると豚ロース肉がとても高カロリーに見えますが、
実はロース肉が高カロリーというよりも、“ヒレ肉”が豚肉の中でも例外的に著しくカロリーが低いのです。

たんぱく質の量は劣らず、肉のカロリーの元になる脂質が1/10程しかない、
まさに低カロリー高タンパクな食品です。

鶏ささみやサラダチキン(皮なし鶏むね肉)に相当するくらいですからね。

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それぞれの100gあたりのカロリーや三大栄養素は以下の通り。

  カロリー たんぱく質 脂質 炭水化物
豚ロース 263Kcal 19.3g(77.2Kcal) 19.2g(172.8Kcal) 0.2g(0.8Kcal)
豚ヒレ肉 115Kcal 22.8g(91.2Kcal) 1.9g(17.1Kcal) 0.2g(0.8Kcal)
ささみ 105Kcal 23g(92Kcal) 0.8g(7.2Kcal) ×

ヒレ肉は、肉のメリット(たんぱく質やビタミンB群が豊富)を残しつつ、
肉のデメリット(脂質が多く高カロリー)を取り除いた非常に優秀な食品なのです。

このように、
とんかつは肉の種類で大幅にカロリーが増減するというのを頭に入れておきましょう。

とんかつの肉以外の材料のカロリー

とんかつが高カロリーなのは、
肉だけではなく他の材料にも原因があります。

残るは衣と油ですが、
特に油はとんかつ全体のカロリーの1/3~1/2程にもなってしまうのです。

  • 卵6g:10Kcal
  • 薄力粉6g:23Kcal
  • パン粉6g:23Kcal
  • サラダ油16g:148Kcal

ダイエット中であれば、
肉以外にも油のカロリーにも気をつけましょう。

とんかつのカロリーを大幅に減らす作り方

では以上を踏まえた上でとんかつのカロリーを減らす方法について見ていきましょう。

ポイント1.ヒレ肉を使う

これは上述したとおりですが、
ロース肉よりもヒレ肉の方が圧倒的に低脂質・低カロリー、
それでいてたんぱく質やビタミンなどの栄養面でも遜色はありません。

なので、ダイエット中であればロースカツではなくヒレカツの一択です。

ポイント2.衣の量を減らす

とんかつのカロリーにおける2番目の原因とも言えるのが調理の際の油ですが、
揚げ物の油は衣の量に比例して吸収される量も増えます。

衣が多いとよりサクサクのとんかつになりますが、
つけすぎには注意しましょう。

ポイント3.油を使わない

とんかつは高機能なオーブンを使うことで油を使わずに作ることもできます。

食感や旨味などは落ちますが、
その分大幅なカロリーダウンに繋がります。

もしくは、少量の油で調理をする“揚げ焼き”でも
吸収される油の量が減るためカロリーを抑えることができるのでおすすめです。

あとがき

以上、とんかつのカロリーの詳細やカロリーを抑える作り方についてでした。

とんかつは高カロリーで太りやすいというイメージを誰しも持っていると思いますが、
作り方によってはその限りではありません。

一般的なとんかつは“肉”と“油”が高脂質・高カロリーなのですが、
どちらも一工夫することでカロリーを抑えることができますからね。

とんかつは脂質を少なくすることができれば、
後は高タンパクでビタミンも豊富なので、ダイエットや美容、健康にも良い料理となります。

ちなみに、他にも揚げ物のカロリーについて詳しく解説しているので、
興味があればぜひこちらもご覧ください。

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著者プロフィール
テク

テク

元ボクサー/ダイエットアドバイザー
試合の度に2週間で6Kgの減量をしていた元ボクサー。 元来の『食べることは好きだけど面倒な運動は嫌い』という性格がたたり、引退後は10Kg以上増量。 正しいダイエットの知識を身に着けた今では、毎日好きなものを食べて体脂肪率10%台前半を維持。 Twitter(@yasetech)ではダイエットに役立つ情報を配信中。
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