コレステロールは生活習慣病の元になり、動脈硬化を経て様々な重大な疾患に繋がることがあります。
コレステロール値を下げるには生活習慣も大事ですが、特に食事の摂り方が重要です。
今回はコレステロール値を上げないためにコレステロールを多く含む食品、またはコレステロールを含まなくてもコレステロールを上げる原因となりやすい食品などをご紹介します。
コレステロールが多い食品一覧
コレステロールが多い食品の代表としては以下のものが挙げられます。
- 卵
- 内蔵
- 魚卵
- 魚介類
実際にコレステロールが多い食品のコレステロール含有量を見ていきましょう。
それぞれ1食分のコレステロールについて多い順にまとめました。
- 卵
- ピータン（55g）：374mg
- 鶏卵（60g）：214mg
- うずらの卵（13g）：61mg
- 魚卵
- いくら（60g）：288mg
- キャビア（20g）：100mg
- すじこ（15g）：76mg
- たらこ（15g）：51mg
- 数の子（15g）：34mg
- 魚介類
- 白子（100g）：360mg
- スルメイカ（150g）：304mg
- あんこう・きも（50g）：280mg
- うなぎ（50g）：120mg
- マダコ（75g）：113mg
- ししゃも（30g）：87mg
- ウニ（10g）：29mg
- 内蔵
- フォアグラ（50g）：325mg
- 鶏レバー（40g）：148mg
- 豚レバー（50g）：125mg
- 牛レバー（50g）：120mg
- 牛第一胃/ミノ（50g）：120mg
- 牛小腸（50g）：100mg
- 砂肝（50g）：100mg
コレステロールは基本的に野菜や海藻類、大豆食品など植物性のものには含まれておらず、
動物性のものに含まれているというのもポイントです。
ちなみにコレステロールの1日の摂取量の目安は以下の通り。
- 男性：700mg未満
- 女性：600mg未満
- コレステロール値が高い人：300mg未満
ただし、体内のコレステロールは大部分が肝臓で作られるのですが、
食品から摂取する量に合わせてこれは増減します。
食品から多く摂ったとしても肝臓の生成量が調整できるので、
食品のコレステロール含有量はそこまで気にする必要はありません。
これが特別な疾患がない人が卵をたくさん食べてもコレステロールに影響がない理由です。
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それよりも、次に説明する悪玉コレステロールを増やす食べ物を控えるということの方が重要なのです。
悪玉コレステロールを増やす食べ物
食品はの中にはコレステロール自体は少ないけど悪玉コレステロール値を増やすものがあります。
それは『飽和脂肪酸』を多く含む食品です。
例えば、オリーブオイルや青魚などの油は体に良い印象があるかと思いますが、
これらは『不飽和脂肪酸』のため、悪玉コレステロールを減らして善玉コレステロールを増やしてくれます。
これに対しバターや肉、生クリームなどの脂質の多くは『飽和脂肪酸』を多く含み、
悪玉コレステロールの元になってしまうのです。
他にもチョコレートやスナック菓子、即席麺など、
いかにも体に悪そうなもの、油っこいというイメージがあるものは大体がコレステロールの元になります。
洋菓子やアイスクリームなどデザートには特に注意が必要です。
また、脂質が多い食品は高カロリーなので、
中性脂肪の蓄積に繋がり、この中性脂肪がコレステロールを増やす原因にもなります。
コレステロールを減らす食品とは
コレステロールを減らすには食事以外の生活習慣の改善も大事です。
運動をしたり、タバコ、アルコールを控えたりといったことですね。
しかし、コレステロール値が高い人の大部分の原因が食習慣にある場合が多いので、
食習慣の改善が最も重要と言えるでしょう。
ではどういう風に食事を摂れば良いのか、
どんな食品を食べれば良いのか。
こちらに詳しく解説しているので、ぜひご覧ください。
