悪玉コレステロールを減らし善玉コレステロールを増やす食品&サプリ

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この記事が読まれるのは
124,122回目です。

コレステロール値が上がると、動脈硬化が進行し、脳梗塞や心筋梗塞など命にかかわる病気のリスクが上がります。

コレステロール値を下げるには悪玉コレステロール(LDL)を減らし、善玉コレステロール(HDL)を増やす必要があります。

その方法は色々ありますが、今回は食事やサプリメントでコレステロール値を下げる方法をご紹介します。

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コレステロール値を下げるには食事改善が基本

動脈硬化を引き起こし、心臓や脳などに多大な障害を与える、
その原因となる物質が“コレステロール”です。

私達の健康に大きく関わっています。

詳細:善玉(LDL)・悪玉(HDL)コレステロールとは?高い時の症状・病気

このコレステロールは脂肪の一種です。

なので、コレステロールを減らす方法はダイエットと似ており、
主に“運動”と“食事の改善”の2つが挙げられます。

ただ、運動は多くの人にとってハードルが高いため、
食事の改善から始めるのが基本です。

そこで今回はコレステロールを下げる食事の方法について詳しく解説していきます。

コレステロールを下げる食事の方法は、
大きく分けて4つのポイントがあります。

  1. 摂取カロリーを抑える
  2. コレステロールを多く含む食品を控える
  3. 悪玉コレステロールを増やす食品を控える
  4. 悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やす食品を摂取する

【コレステロールを下げる食事法1】摂取カロリーを抑える

コレステロール値を下げるには、
食品によらず摂取カロリーを抑えることが大事です。

私達は食事からカロリーを摂取して日々の活動のエネルギーを得ていますが、
余ったエネルギーは“中性脂肪”として体内に溜め込みます。

そして中性脂肪は、
悪玉コレステロールを増やし、善玉コレステロールを減らす原因となります。

そのため、単純に摂取カロリーを減らすこと、
あるいは消費カロリーを増やすことがコレステロール値を下げる事につながるのです。

通常のダイエットと考え方は同じですね。

ちなみに自分の消費カロリーを知りたい場合はこちらをご覧ください。
基礎代謝(1日の消費カロリー)を知り、1日の摂取カロリーを計算!

【コレステロールを下げる食事法2】コレステロールを多く含む食品を控える

コレステロールは食事で摂取するだけではなく、肝臓で合成されます。

また、人間には生体を一定に保つ機能“ホメオスタシス”が備わっており、
これのおかげで私達は体内のコレステロールの量を一定に保とうとします。

このため、食事からコレステロールをあまり摂取しなくてもその分肝臓で多く合成され、
食事で多く摂取してもその分肝臓で合成される量が減ります。

なので、少し多く摂取しても、
血中のコレステロール値が大きく変わることはありません。

しかしそれでも、肝臓による合成の量の調整がうまくできない体質の人はいますし、
そうでなくてもコレステロールの摂り過ぎは血中のコレステロール値を上げる原因となります。

コレステロールを多く含む食品はなるべく控えるのがいいでしょう。

コレステロールの摂取量の目安としては、

  • 男性:700mg未満
  • 女性:600mg未満
  • コレステロール値が高い人:300mg

とされています。

ちなみに、コレステロールが多い食品は以下のとおり。

  • スルメイカ(150g):304mg
  • あんこう・きも(50g):280mg
  • 鶏卵(60g):214mg
  • 鶏レバー(40g):148mg
  • うなぎ(50g):120mg
  • マダコ(75g):113mg
  • カステラ(50g):95mg
  • たらこ(15g):51mg
  • マヨネーズ(10g):20mg

卵、魚卵、レバーや肝など肉・魚の内臓などに多く含まれています。

【コレステロールを下げる食事法3】悪玉コレステロールを増やす食品を控える

上述した『コレステロールが多く含まれる食品』と混同してしまいそうですが、
コレステロール自体は少なくてもLDL(悪玉)を増やしてHDL(善玉)を減らすことで、
結果的に血中のコレステロール値を上げる食品があります。

それは『飽和脂肪酸』を多く含む食品で、主に脂身の多い肉乳製品、バターなど。

他にも、チョコレートスナック菓子即席麺なども、
コレステロールを上げる原因になります。

脂っこいもの、一般的に体に悪いイメージのものですね。

これらはカロリーの元にもなるので、注意をしましょう。

【コレステロールを下げる食事法4】LDLを減らし、HDLを増やす食品を摂取する

さて、今までは食事を減らすことや、摂取を控えるべき食品についてでしたが、
今度は逆に積極的に摂るべき食品について説明します。

LDLを減らしてHDLを増やす食品ですね。

これに該当する食品はいくつかありますが、代表的なものを4つご紹介します。

食物繊維(特に水溶性)

食物繊維は水に溶ける“水溶性食物繊維”と、
水に溶けない“不溶性食物繊維”があります。

詳細:不溶性食物繊維・水溶性食物繊維とは?効果の違い

両者ともコレステロールを下げるのには効果的ですが、
特に『水溶性食物繊維』を多く摂取するのが好ましいです。

コレステロールは、
食べ物の消化に使われる“胆汁酸”の材料になります。

水溶性食物繊維は胆汁酸を排出する役割があり、
排出されればその分コレステロールから胆汁酸は生産されるため、
水溶性食物繊維を摂取することでコレステロール値を下げることが出来ます。

ちなみに水溶性食物繊維は、
海藻類、果物、一部の野菜、豆(納豆・きなこ)などに多く含まれます。

不飽和脂肪酸

『飽和脂肪酸』がコレステロールを上げると言いましたが、
これし対し『不飽和脂肪酸』はLDLを減らしHDLを増やすことで、
コレステロール値を下げる効果があります。

不飽和脂肪酸は、オリーブオイル、ごま油、大豆油、魚油などに多く含まれます。

その中でもポイントは『青魚』です。

青魚には不飽和脂肪酸である、DHA(ドコサヘキサエン酸)や、EPA(エイコサペンタエン酸、IPAとも言う)が含まれています。

これらは中性脂肪を減らし、
それに伴いLDLを減らしHDLを増やす効果があります。

大豆食品

大豆にはコレステロール値を下げる栄養成分が豊富に含まれています。

  • 大豆タンパク質(植物性タンパク質):LDLを減らし、さらに高血圧を予防する。脂肪になりにくいタンパク質。
  • レシチン:HDLを増やし、LDLを降らすのに役立つ成分。卵にも含まれており、そのため卵はコレステロールを多く含む割に摂取してもコレステロール値にあまり影響を与えないと言われている。
  • 食物繊維:豆類は水溶性食物繊維も豊富なため、コレステロール値を下げるのに効果的である。

ちなみに大豆には他にも様々な健康・美容効果があるので、非常にオススメです。

このブログでも多くの大豆食品についての記事を書いているので、
興味があればぜひご覧ください。

カテキン

カテキン

カテキンは強い抗酸化作用を持つポリフェノールで、
コレステロール値の上昇を抑える効果があります。

ちなみにカテキンは、
発酵の過程で減少してしまうため、カテキンの量は以下の順番になります。

『緑茶→烏龍茶(半発酵)→紅茶(発酵茶)』

サプリメントもおすすめ

ここまでで、コレステロール値を上げないための食事や、
下げるのに効果的な食品やについて説明してきました。

これらを毎日怠らなければコレステロールに悩むことはだいぶ減ると思いますが、
ずっと継続するのは困難に感じる人も多いと思います。

そこで、そんな場合には『サプリメント』をおすすめします。

コレステロール値を下げるサプリメントは、
本来青魚から摂れる『EPA』『DHA』の摂取を目的とするものが主流です。

その理由としては以下のことが挙げられます。

  • 調理の手間などで魚は毎日手軽に摂取することができない
  • 魚からDHA・EPAを十分量摂取するとカロリーも多く摂ってしまう

手間もかからず、余計なカロリーも摂取することもないため、
サプリメントでEPA・DHAの補給するのはとても合理的なのです。

ただし、そのサプリメントも色んな種類があるので、
どれを選んだら良いのか分からない人も多いと思います。

パっと調べただけで20種類ものサプリメントを見つけましたが、
その品質には歴然の差があります。

そこで、これら20種類のサプリメントの品質やコスパについて比較しました。

こちらにまとめいてるので是非ご覧ください。

コレステロールを下げるには運動や食生活を見直すのが理想ですが、サプリメントで解決するという方法もあります。 しかし、コレステロールを下げるサプリメントはたくさんあり、どれをどういう基準で選べば良いのか分からない人も多いでしょう。 そ

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