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コレステロール値が上がると、動脈硬化が進行し、脳梗塞や心筋梗塞など命にかかわる病気のリスクが上がります。
コレステロール値を下げるには悪玉コレステロール(LDL)を減らし、善玉コレステロール(HDL)を増やす必要があります。
その方法は色々ありますが、今回は食事やサプリメントでコレステロール値を下げる方法をご紹介します。
目次
コレステロール値を下げるには食事改善が基本
動脈硬化を引き起こし、心臓や脳などに多大な障害を与える、
その原因となる物質が“コレステロール”です。
私達の健康に大きく関わっています。
詳細:善玉(LDL)・悪玉(HDL)コレステロールとは?高い時の症状・病気
このコレステロールは脂肪の一種です。
なので、コレステロールを減らす方法はダイエットと似ており、
主に“運動”と“食事の改善”の2つが挙げられます。
ただ、運動は多くの人にとってハードルが高いため、
食事の改善から始めるのが基本です。
そこで今回はコレステロールを下げる食事の方法について詳しく解説していきます。
コレステロールを下げる食事の方法は、
大きく分けて4つのポイントがあります。
- 摂取カロリーを抑える
- コレステロールを多く含む食品を控える
- 悪玉コレステロールを増やす食品を控える
- 悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やす食品を摂取する
【コレステロールを下げる食事法1】摂取カロリーを抑える
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コレステロール値を下げるには、
食品によらず摂取カロリーを抑えることが大事です。
私達は食事からカロリーを摂取して日々の活動のエネルギーを得ていますが、
余ったエネルギーは“中性脂肪”として体内に溜め込みます。
そして中性脂肪は、
悪玉コレステロールを増やし、善玉コレステロールを減らす原因となります。
そのため、単純に摂取カロリーを減らすこと、
あるいは消費カロリーを増やすことがコレステロール値を下げる事につながるのです。
通常のダイエットと考え方は同じですね。
ちなみに自分の消費カロリーを知りたい場合はこちらをご覧ください。
⇒基礎代謝(1日の消費カロリー)を知り、1日の摂取カロリーを計算!
【コレステロールを下げる食事法2】コレステロールを多く含む食品を控える
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コレステロールは食事で摂取するだけではなく、肝臓で合成されます。
また、人間には生体を一定に保つ機能“ホメオスタシス”が備わっており、
これのおかげで私達は体内のコレステロールの量を一定に保とうとします。
このため、食事からコレステロールをあまり摂取しなくてもその分肝臓で多く合成され、
食事で多く摂取してもその分肝臓で合成される量が減ります。
なので、少し多く摂取しても、
血中のコレステロール値が大きく変わることはありません。
しかしそれでも、肝臓による合成の量の調整がうまくできない体質の人はいますし、
そうでなくてもコレステロールの摂り過ぎは血中のコレステロール値を上げる原因となります。
コレステロールを多く含む食品はなるべく控えるのがいいでしょう。
コレステロールの摂取量の目安としては、
- 男性:700mg未満
- 女性:600mg未満
- コレステロール値が高い人:300mg
とされています。
ちなみに、コレステロールが多い食品は以下のとおり。
- スルメイカ(150g):304mg
- あんこう・きも(50g):280mg
- 鶏卵(60g):214mg
- 鶏レバー(40g):148mg
- うなぎ(50g):120mg
- マダコ(75g):113mg
- カステラ(50g):95mg
- たらこ(15g):51mg
- マヨネーズ(10g):20mg
卵、魚卵、レバーや肝など肉・魚の内臓などに多く含まれています。
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【コレステロールを下げる食事法3】悪玉コレステロールを増やす食品を控える
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上述した『コレステロールが多く含まれる食品』と混同してしまいそうですが、
コレステロール自体は少なくてもLDL(悪玉)を増やしてHDL(善玉)を減らすことで、
結果的に血中のコレステロール値を上げる食品があります。
それは『飽和脂肪酸』を多く含む食品で、主に脂身の多い肉や乳製品、バターなど。
他にも、チョコレート、スナック菓子、即席麺なども、
コレステロールを上げる原因になります。
脂っこいもの、一般的に体に悪いイメージのものですね。
これらはカロリーの元にもなるので、注意をしましょう。
【コレステロールを下げる食事法4】LDLを減らし、HDLを増やす食品を摂取する
さて、今までは食事を減らすことや、摂取を控えるべき食品についてでしたが、
今度は逆に積極的に摂るべき食品について説明します。
LDLを減らしてHDLを増やす食品ですね。
これに該当する食品はいくつかありますが、代表的なものを4つご紹介します。
食物繊維(特に水溶性)
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食物繊維は水に溶ける“水溶性食物繊維”と、
水に溶けない“不溶性食物繊維”があります。
両者ともコレステロールを下げるのには効果的ですが、
特に『水溶性食物繊維』を多く摂取するのが好ましいです。
コレステロールは、
食べ物の消化に使われる“胆汁酸”の材料になります。
水溶性食物繊維は胆汁酸を排出する役割があり、
排出されればその分コレステロールから胆汁酸は生産されるため、
水溶性食物繊維を摂取することでコレステロール値を下げることが出来ます。
ちなみに水溶性食物繊維は、
海藻類、果物、一部の野菜、豆(納豆・きなこ)などに多く含まれます。
不飽和脂肪酸
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『飽和脂肪酸』がコレステロールを上げると言いましたが、
これし対し『不飽和脂肪酸』はLDLを減らしHDLを増やすことで、
コレステロール値を下げる効果があります。
不飽和脂肪酸は、オリーブオイル、ごま油、大豆油、魚油などに多く含まれます。
その中でもポイントは『青魚』です。
青魚には不飽和脂肪酸である、DHA(ドコサヘキサエン酸)や、EPA(エイコサペンタエン酸、IPAとも言う)が含まれています。
これらは中性脂肪を減らし、
それに伴いLDLを減らしHDLを増やす効果があります。
大豆食品
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大豆にはコレステロール値を下げる栄養成分が豊富に含まれています。
- 大豆タンパク質(植物性タンパク質):LDLを減らし、さらに高血圧を予防する。脂肪になりにくいタンパク質。
- レシチン:HDLを増やし、LDLを降らすのに役立つ成分。卵にも含まれており、そのため卵はコレステロールを多く含む割に摂取してもコレステロール値にあまり影響を与えないと言われている。
- 食物繊維:豆類は水溶性食物繊維も豊富なため、コレステロール値を下げるのに効果的である。
ちなみに大豆には他にも様々な健康・美容効果があるので、非常にオススメです。
このブログでも多くの大豆食品についての記事を書いているので、
興味があればぜひご覧ください。
カテキン
![カテキン](https://yase.tech/wp-content/uploads/2014/11/image78.png)
カテキンは強い抗酸化作用を持つポリフェノールで、
コレステロール値の上昇を抑える効果があります。
ちなみにカテキンは、
発酵の過程で減少してしまうため、カテキンの量は以下の順番になります。
『緑茶→烏龍茶(半発酵)→紅茶(発酵茶)』
サプリメントもおすすめ
ここまでで、コレステロール値を上げないための食事や、
下げるのに効果的な食品やについて説明してきました。
これらを毎日怠らなければコレステロールに悩むことはだいぶ減ると思いますが、
ずっと継続するのは困難に感じる人も多いと思います。
そこで、そんな場合には『サプリメント』をおすすめします。
コレステロール値を下げるサプリメントは、
本来青魚から摂れる『EPA』と『DHA』の摂取を目的とするものが主流です。
その理由としては以下のことが挙げられます。
- 調理の手間などで魚は毎日手軽に摂取することができない
- 魚からDHA・EPAを十分量摂取するとカロリーも多く摂ってしまう
手間もかからず、余計なカロリーも摂取することもないため、
サプリメントでEPA・DHAの補給するのはとても合理的なのです。
ただし、そのサプリメントも色んな種類があるので、
どれを選んだら良いのか分からない人も多いと思います。
パっと調べただけで20種類ものサプリメントを見つけましたが、
その品質には歴然の差があります。
![](https://yase.tech/wp-content/uploads/2017/06/image-27.png)
そこで、これら20種類のサプリメントの品質やコスパについて比較しました。
こちらにまとめいてるので是非ご覧ください。
![](https://yase.tech/wp-content/uploads/2017/06/image-26-1.png)
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