悪玉コレステロール値(LDL)が高い原因と下げる方法【食事・運動】

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悪玉コレステロール『コレステロール』が高い原因とこれを下げる方法についてお教えします。

コレステロールが高いと、動脈硬化になり、様々な重病を患うリスクが急増します。

コレステロールが高いのは色々な原因があり、様々な対策がありますが、今日から始められる方法をお教えしますので、是非実践してみてください。

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コレステロールの概要

前回、コレステロールの概要について説明していきました。
善玉(LDL)・悪玉(HDL)コレステロールとは?

まとめると以下のとおりです。

  • コレステロールとは?:脂肪の一種
  • コレステロールの役割:細胞膜の維持、食物の消化を担う“胆汁酸の生産”促進、ホルモンの材料、脂溶性ビタミンの代謝
  • コレステロールの増減の要因:食事3割、肝臓の生成7割。ただし、食事の量に合わせて生産される量が調整される。
  • コレステロール値が高くなるとどうなる?:あらゆる病気の原因となる動脈硬化
  • LDL(悪玉)・HDL(善玉)コレステロールとは?
    • LDL:リポ蛋白によって細胞に運搬されている状態
    • HDL:リポ蛋白によって回収されて肝臓に運搬されている状態
  • 動脈硬化を予防するには?:コレステロールの量を抑えたり、善玉コレステロール(HDL)を増やす

コレステロール値が高いと“動脈硬化”の原因になります。

そして、動脈硬化は、
心肥大、心不全、高血圧、心筋梗塞、狭心症、脳梗塞、腎硬化症、閉塞性動脈硬化症、脳出血、クモ膜下出血・・・etc

など、多くの病気を引き起こします。

病気

それを防ぐためにポイントとなるのが、
「善玉コレステロール(HDL)の量を増やして、悪玉コレステロール(LDL)の量を減らす」
ということです。

では今回、具体的にどうすればこれを実現できるのかについて見ていきます。

(悪玉)LDLコレステロール値が高い原因

続いて、「何でコレステロールが高くなるのか?」
その原因について理解しましょう。

コレステロールが高いのにはいくつか原因が考えられますが、
大きく分けて以下の3つに分類できます。

  1. 遺伝
  2. 病気
  3. 食生活や生活習慣

では順番にそれぞれ説明していきます。

【LDLが高い原因1】遺伝

遺伝

LDLコレステロール値は遺伝により、
高くなってしまう体質を親から受け継いでしまう場合があります。

これを『家族性高コレステロール血症』と言います。

ちなみに、この体質を片方の親から受け継いだ場合“ヘテロ型”といい500人に1人
両方の親から受け継いだ場合“ホモ型”といい100万に1人の割合で起こります。

【LDLが高い原因2】病気

病気によってLDLコレステロール値が上がることがあります。

特に以下の病気が代表的です。

  • 糖尿病インシュリンが正常に働かなくなり、脂質の代謝が悪くなる。すると、LDLコレステロールを増やす“中性脂肪”が代謝不良のため増加。糖尿病になったために脂質異常症(血液中の総コレステロール値が基準よりも高くなる病気)になるケースは多い。
  • 甲状腺機能低下症:甲状腺機能が低下すると甲状腺ホルモンの分泌が衰える。甲状腺ホルモンは、コレステロールを胆汁酸へと変える働きがあるため、甲状腺機能低下症によりコレステロールが滞る。
  • ネフローゼ症候群(腎臓の病気):血液中のたんぱく質が尿で大量に排泄されてしまう病気。そのため、血液中のタンパク質の不足に伴い肝臓でタンパク質(アルブミン)の生成が活発に行われる。その時、たんぱく質と同時にコレステロールも生成されるため、血液中のコレステロール値が上昇する。

【LDLが高い原因3】食生活や生活習慣

コレステロールが上がる原因として最も一般的で、
対策がしやすいのが『食生活・生活習慣』によるものです。

とりあえずどんなものがあるのかを上げていきましょう。

  • コレステロールを上げる食事の摂取
  • 過食(カロリーの摂り過ぎ)
  • 中性脂肪の増加(肥満)
  • アルコールの摂取
  • ストレス
  • タバコ
  • 運動不足

コレステロールを上げる食事の摂取

食事

当然、食事はコレステロールを含んでいるため、
コレステロール値を上げる原因となります。

コレステロールが多い食品や、
コレステロールを増やす原因となる“飽和脂肪酸(乳製品、肉、チョコレートなど)”、
これらに注意しないといけません。

過食(カロリーの摂り過ぎ)

過食

コレステロールをあまり含まない食事でも、
過食、カロリーの摂り過ぎはコレステロールを増やす原因となります。

食事は活動のエネルギー源ですが、必要以上に摂取してしまうと、
コレステロールを生成してしまうのです。

中性脂肪の増加(肥満)

中性脂肪

中性脂肪が増加すると善玉コレステロール(HDL)が減り
悪玉コレステロール(LDL)が増えることが分かっています。

前述しましたが、糖尿病はインシュリンの働きが悪くなることで中性脂肪が増加し、
結果的に善玉コレステロールを減らし悪玉コレステロールを増やしてしまうのです。

アルコールの過度な摂取

アルコール

適度なアルコールの摂取は、
善玉コレステロールが増え、悪玉コレステロールを減らす効果があります。

しかし、アルコールを過剰に摂取することで中性脂肪が増えるため
それに伴い善玉コレステロールを減らしてしまうのです。

また、お酒のおつまみとして揚げ物や肉を食べることで、
さらに高カロリーかつ中性脂肪、コレステロール値を上げる要因になります。

ストレス

ストレス

ストレスを感じると、それに対向するために“副腎皮質ホルモン”が分泌されます。

これはコレステロールを材料として作られるため、
ストレスを頻繁に感じているとホルモン生成のため血中のコレステロール値が上昇するのです。

タバコ

タバコ

意外に思うかもしれませんが、
“タバコ”にもコレステロール値を上昇させる原因があります。

これは、タバコを吸う事によって中性脂肪が増え、
善玉コレステロールが減るためです。

実際に、
「タバコの吸う数が増えるに連れ中性脂肪や悪玉コレステロールが増え、善玉コレステロールが減った」
データがあります。

これについてはっきりとした原因は分かりませんが、
“ニコチン”の影響ではないかと言われています。

運動不足

運動不足

運動不足により、“中性脂肪”が増加し、
善玉コレステロールが減少して悪玉コレステロールが増加してしまいます。

ダイエットと同じで消費カロリーが摂取カロリーを下回る場合、
中性脂肪の増加に伴いコレステロールも上がってしまうのです。

コレステロール値を下げる方法

コレステロール値を上げないためには、
『アルコールは適量に抑える』『たばこを控える』など、
上記で述べた原因に対する対策をすればいいのです。

そしてコレステロール値を下げるのは、
『有酸素運動』『食事療法』『サプリメント』などが代表的です。

これらについては具体的に解説していきます。

【コレステロール値を下げる方法1】有酸素運動

有酸素運動をして中性脂肪を減らすことで、
善玉コレステロールを増やし、悪玉コレステロールを減らします。

『痩せる』ことよりも『継続する』ことのほうが大事なので、
あまり苦痛を感じずに続けられそうな運動をしましょう。

痩せるのが主目的なら、
ある程度“消費カロリー”を視野に入れて効率的な運動をすべきですが、そうではないですよね。

いかに毎日運動する習慣を身につけるかです。

体に負担がなく、続けるのが比較的楽な運動を習慣化しましょう。

おすすめは以下の3つ。

  • ウォーキング:道具が特に必要ないため、運動の中でも最も手軽に行えて、さらに負荷が少ない運動。ウォーキングの詳細はこちら:ウォーキングの効果
    ウォーキング
  • 水泳、水中ウォーキング:設備が必要なため多少手間が掛かるが、浮力のため、ウォーキング以上に負荷が少ない運動。さらに、通常の有酸素運動よりも心肺能力が鍛えられる。水泳、水中ウォーキングの詳細はこちら:水泳・水中ウォーキングの効果
    水泳
  • 階段・踏み台昇降運動:手軽に出来て、さらに室内で行えるという利点がある。負荷も比較的少ない。ただし人によっては飽きやすい。踏み台昇降運動の効果
    昇降運動

しかし、「運動が面倒くさい」という人も多いでしょう。

そういう人は無理に時間をとって運動せずとも、
普段の生活の中で自然と運動量を増やせばいいのです。

例えば、

  • エスカレーター、エレベーターを使わず階段を使う
  • 買い物や通勤に自転車や徒歩で移動する

などが挙げられます。

意外と普段の生活の中でもわざわざ時間を確保せずとも、
運動をする機会はあるものです。

【コレステロール値を下げる方法2】食事の改善

食事の改善方法については主に3つの方法に分けられます。

  1. カロリーを取りすぎない
  2. コレステロールを増やす食品を控える
  3. コレステロールを減らす食品を積極的にとる

これについては別の記事に詳しくまとめているので是非ごらんください。

コレステロール値が上がると、動脈硬化が進行し、脳梗塞や心筋梗塞など命にかかわる病気のリスクが上がります。 コレステロール値を下げるには悪玉コレステロール(LDL)を減らし、善玉コレステロール(HDL)を増やす必要があります。 その方法は

【コレステロール値を下げる方法3】サプリメント

さらに手っ取り早くコレステロールの問題を解決するためには、
サプリメントに頼るというのも一つの手です。

コレステロールを減らす食品は毎日十分量を摂取するのが難しいものが多いので、
それを簡単に補給できるサプリメントはとても重宝します。

運動や食事の改善だけでもいいのですが、
継続しないと中々効果が出ないので、人によっては苦痛に感じると思いますしね。

ただし、サプリメントにも色々種類がありどれをどういう基準で選べば良いのか難しいものです。

そこで、コレステロールを下げるサプリメントについても詳しくまとめたので、
ぜひこちらもご覧ください。

コレステロールを下げるには運動や食生活を見直すのが理想ですが、サプリメントで解決するという方法もあります。 しかし、コレステロールを下げるサプリメントはたくさんあり、どれをどういう基準で選べば良いのか分からない人も多いでしょう。 そ

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