運動の中でも体の負担が少ないため、運動が苦手な人や普段運動をしない女性でも気軽に取り組めるのがウォーキングです。
しかし、負担が軽い分消費カロリーが少ないため、他の運動と比べても痩せるのに時間と根気が必要になります。
そこで今回、ウォーキングで脂肪を落とすのにどれだけの時間を費やし、どれだけの距離を歩かないといけないのか、大体の目安について解説していきます。
目次
結論
時間が惜しい人のためにはじめに結論を書くと、以下の通り。
- 体脂肪を落とすのに必要な時間
- 1Kgの体脂肪⇒20～35時間
- 5Kgの体脂肪⇒100～175時間
- 10Kgの体脂肪⇒200～350時間
- 体脂肪を落とすのに必要な歩行距離
- 1Kgの体脂肪⇒100～170Km
- 5Kgの体脂肪⇒500～850Km
- 10Kgの体脂肪⇒1000～1700Km
ただし、これらはかなり大まかな計算で求めた値なのでご了承下さい。
体重やウォーキングの強度などの個人差が大きいですし、
カロリー消費の際に脂肪以外の筋肉なども落ちることを考慮するともっと異なる値にもなります。
また、実際のダイエットの際には運動のカロリーのみが脂肪の増減を左右することはなく、
食事の摂取カロリーも考慮するのが大事です。
ウォーキングで体脂肪を落とすのに必要な距離と時間の計算
脂肪を落とすのに必要なカロリー
体脂肪の増減はカロリーの収支で決まります。
体脂肪1Kgは脂肪800g+水分200gで構成されているため、
体脂肪を1Kg落とすためには800gの脂肪をエネルギーとして取り出すだけのカロリー消費をすればいいということになります。
そして脂肪1gは9Kcalのカロリーに相当するため、
800g×9＝7200Kcal
体脂肪1Kgは7200Kcalのエネルギーとなるので、
1Kgの体脂肪を落とすには7200Kcal消費する必要があるということです。
ただし、実際には消費したカロリーは体脂肪だけではなく筋肉も使われるため、
もっと話は複雑です。
体脂肪を1Kg落とすには7200Kcalよりも多くのカロリー消費が必要ですが、
筋肉は脂肪よりも重量あたりのエネルギーが少ないため、脂肪+筋肉で1Kg落とすとなると7200Kcalよりも必要なカロリー量は少なくなります。
また、摂取カロリーも関係してきますね。
厳密に計算しようとしたらキリがないので、
今回は体脂肪のエネルギー7200Kcalだけに焦点をおいて計算していきます。
脂肪を落とすのに必要な時間・期間
ウォーキングで7200Kcal消費するにはどれだけ歩けば良いのか見ていきましょう。
ウォーキングの消費カロリーはメッツを用いて計算するのが一般的です。
メッツとは運動強度の単位で、安静時（1メッツ）の何倍のエネルギーを消費するのかを表す指標となる。消費カロリーの計算に用いられる一般的な指標でもあり、以下の計算式を用いる。
消費カロリー（Kcal）＝1.05×メッツ×体重（Kg）×時間（h）
運動ごとのメッツ値はこちら：改訂版 『身体活動のメッツ（METs）表』
例）体重60Kgの人が30分間「4.0Km/時の歩行：3.0メッツ」をした時の消費カロリー
⇒1.05×3.0×60（Kg）×0.5（h）＝94.5Kcal
ウォーキングのメッツ値はウォーキングの仕方で異なり、大体3～5となりますが、
ここでは簡単に計算するために間を取って「4」とすると、
ウォーキングの1時間の消費カロリー（Kcal）
＝1.05×4×体重（Kg）
1Kgの体脂肪分のカロリーを消費するためにかかる時間は以下の通り。
- 体重40Kg⇒7200÷（1.05×4×40）＝43時間
- 体重50Kg⇒7200÷（1.05×4×50）＝34時間
- 体重60Kg⇒7200÷（1.05×4×60）＝29時間
- 体重70Kg⇒7200÷（1.05×4×70）＝24時間
- 体重80Kg⇒7200÷（1.05×4×80）＝21時間
- 体重90Kg⇒7200÷（1.05×4×90） ＝19時間
- 体重100Kg⇒7200÷（1.05×4×100）＝17時間
平均的な体重の場合、
1Kgの体脂肪を減らすために歩く時間は20～35時間程度です。
なので5Kgの場合は100～175時間、10Kgの場合は200～350時間となります。
速いウォーキングならもう少し時間は短くなりますが、
ゆっくり歩くのならもっと時間がかかります。
脂肪を落とすのに必要な歩行距離
最後に1Kgの体脂肪を落とすのに必要な歩行距離についてです。
前項でメッツ値を「4」と仮定しましたが、
メッツ値4の歩行速度は大体5Km/時 くらい。
なので、1Kgの体脂肪分のカロリーを消費するための歩行距離は以下の通り。
- 体重40Kg⇒（7200÷（1.05×4×40））×5＝214Km
- 体重50Kg⇒（7200÷（1.05×4×50））×5＝171Km
- 体重60Kg⇒（7200÷（1.05×4×50））×5＝143Km
- 体重70Kg⇒（7200÷（1.05×4×50））×5＝122Km
- 体重80Kg⇒（7200÷（1.05×4×50））×5＝107Km
- 体重90Kg⇒（7200÷（1.05×4×50））×5＝95Km
- 体重100Kg⇒（7200÷（1.05×4×50））×5＝86Km
平均的な体重の場合、
1Kgの体脂肪を減らすための歩行距離は100～170Km程度です。
なので5Kgの場合は500～850Km、10Kgの場合は1000～1700Kmとなります。
ウォーキングは生活の中に取り込むのがポイント
ウォーキングで落ちる脂肪と歩行距離・時間との関係について見ていきましたが、
恐らく思った以上に痩せるのが困難なんだと感想を持った人が大半ではないでしょうか。
1Kg脂肪を落とすだけでも数週間～1ヶ月を見越してダイエットに取り組む必要があります。
ウォーキングは他の有酸素運動に比べて体の負担が少ない分、
消費カロリーが少ない運動です。
しかし、他の運動にしても痩せるには長期間の継続が必要になるので、
継続しやすいウォーキングは運動の中でもダイエットに向いていると個人的に考えます。
そのウォーキングで痩せるためにポイントになるのが、
生活の中に取り入れることです。
空いた時間をウォーキングにあてるのでは中々痩せるのを実感できないため、
「こんなに時間をとっているのに何で痩せないんだろ・・・」
と段々とネガティブになって継続するのが困難になってきます。
そうではなく、通勤や通学、買い物などの移動を活用してウォーキングをするのです。
あくまで主目的は移動でありダイエットを意識せずに行えるため、
痩せるスピードが緩やかでも継続しやすいのです。
ちなみに、他の運動のダイエット効果をランキング形式でにまとめているので、
ぜひこちらもご覧ください。
